Kế hoạch cho bữa ăn thuần chay đúng chuẩn

Trong các bữa ăn thuần chay đúng chuẩn dành cho người mới bắt đầu, chúng tôi thường vạch ra trước các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cho cả tuần hoàn hảo, điều này rất thích hợp với những người đang theo chế độ ăn thuần chay.

Cách bắt đầu một bữa ăn thuần chay đúng chuẩn

Chế độ ăn thuần chay sẽ tập trung vào sử dụng thực phẩm dựa trên thực vật. Tuy nhiên nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng nó không phải là một lựa chọn tuyệt vời. Điều này cần phải phụ thuộc vào cơ chế hoạt động và cơ thể của người đang theo chế độ ăn thuần chay có thực sự phù hợp hay không.

Chính vì thế, muốn gặt hái được những lợi ích của bữa ăn thuần chay này, hãy ập trung vào thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng — hãy nghĩ đến đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và tất nhiên là nhiều trái cây và rau quả.

Kế hoạch cho bữa ăn thuần chay đúng chuẩn

Ngày thứ nhất

Salad cải xoăn với sốt gừng cà rốt — Món salad cải xoăn sẽ là món khai vị cho bữa trưa đầy thịnh soạn

Bữa sáng (290 calo): 1 phần bánh mì nướng hạt nảy mầm với bơ đậu phộng và chuối
Bữa ăn nhẹ (206 calo): 1/4 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (360 calo): Salad cải xoăn với sốt gừng cà rốt và 1 quả quýt
Bữa ăn nhẹ (171 calo): 1/3 cốc đậu nành Nhật (edamame)
Bữa tối (472 calo): Khoai lang nhồi kiểu Hawai

Tổng số hằng ngày: 1.499 calo, 74g protein, 184g carbohydrate, 53g chất xơ, 57g chất béo, 1.311mg natri

Để đạt được 1.200 Calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả đào vừa và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả quýt.

Ngày thứ 2

Pasta nui sốt cà — Một bát pasta nui tốt cho sức khỏe vì có khá nhiều loại rau xào ngon được trộn đều hấp dẫn.

Bữa sáng (255 calo): sinh tố dâu dứa
Bữa ăn nhẹ (193 calo): 1½ chén đậu nành Nhật (edamame)
Bữa trưa (381 calo): bát ngũ cốc hỗn hợp (củ dền, cải xoăn, đậu nành Nhật, quả bơ, chanh, hạt hướng dương với nước sốt)
Bữa ăn nhẹ (206 calo): chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa tối (469 calo): Pasta nui sốt cà chua, 2 chén rau xanh hỗn hợp với sốt dầu dấm

Tổng số hằng ngày: 1.504 calo, 60g protein, 160g carbohydrate, 41g chất xơ, 80g chất béo, 1.024 mg natri

Để đạt được 1.200 Calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả cam vừa và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.

Ngày thứ 3

tacos bí ngô giòn ngọt — Nước sốt là điểm nhấn của những chiếc bánh tacos bí ngô nướng giòn này.

Bữa sáng (255 calo): sinh tố dâu dừa
Bữa ăn nhẹ (206 calo): chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (381 calo): bát ngũ cốc hỗn hợp (củ dền, cải xoăn, đậu nành Nhật, quả bơ, chanh, hạt hướng dương với nước sốt)
Bữa ăn nhẹ (106 calo): cốc sữa chua cốt dừa không đường
Bữa tối (509 calo): Tacos bí ngô giòn, 2 chén rau xanh hỗn hợp với sốt dầu dấm

Tổng số hằng ngày: 1.523 calo, 51g protein, 138g carbohydrate, 39g chất xơ, 96g chất béo, 1.232mg natri

Để đạt được 1.200 Calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả mận và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả quýt.

Ngày thứ 4

Sandwich capress — Đảm bảo sử dụng cà chua, húng quế, mozzarella và bánh mì ngon nhất mà bạn có thể tìm thấy!

Bữa sáng (290 calo): sandwich capress
Bữa ăn nhẹ (193 calo): 1½ chén đậu nành Nhật (edamame)
Bữa trưa (381 calo): bát ngũ cốc hỗn hợp (củ dền, cải xoăn, đậu nành Nhật, quả bơ, chanh, hạt hướng dương với nước sốt)
Bữa ăn nhẹ (134 calo): cốc sữa chua cốt dừa không đường và 1/3 chén việt quất
Bữa tối (471 calo): cà ri đậu gà

Tổng số hằng ngày: 1.500 calo, 61g protein, 187g carbohydrate, 45g chất xơ, 63g chất béo, 953mg natri

Để tạo ra 1.200 Calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả mận và bỏ sữa chua vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Ngày thứ 5

Salad súp lơ nướng — Món salad súp lơ này cũng là một món ăn phụ tuyệt vời cho bữa tối.

Bữa sáng (290 calo): sandwich capress
Bữa ăn nhẹ (193 calo): 1½ chén đậu nành Nhật (edamame)
Bữa trưa (381 calo): bát ngũ cốc hỗn hợp (củ dền, cải xoăn, đậu nành Nhật, quả bơ, chanh, hạt hướng dương với nước sốt)
Bữa ăn nhẹ (134 calo): cốc sữa chua cốt dừa không đường, 10 quả hạnh nhân rang khô không ướp muối và 1 quả đào vừa
Bữa tối (418 calo): Salad súp lơ nướng và 1 lát bánh mì nguyên cám

Ngày thứ 6

Salad tacos — Công thức món salad taco tươi ngon, dễ làm này giúp bạn có một bữa tối no nê

Bữa sáng (255 calo): sinh tố dâu dừa
Bữa ăn nhẹ (252 calo): 1 quả táo vừa và 1/2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
Bữa trưa (387 calo): sandwich capress và 1 quả cam vừa
Bữa ăn nhẹ (193 calo): 1½ chén đậu nành Nhật (edamame)
Bữa tối (414 calo): Salad tacos

Tổng số hàng ngày: 1.501 calo, 54g protein, 181g carbohydrate, 49g chất xơ, 71g chất béo, 980mg natri

Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ bơ đậu phộng trong bữa ăn nhẹ buổi sáng và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.

Ngày thứ 7

Salad đậu gà — Đây sẽ là một bữa trưa lành mạnh và dễ dàng thực hiện

Bữa sáng (290 calo): sandwich capress
Bữa ăn nhẹ (129 calo): 1 chén đậu nành Nhật (edamame)
Bữa trưa (387 calo): sandwich capress và 1 quả cam vừa
Bữa ăn nhẹ (206 calo): 1/4 chén đậu nành Nhật (edamame)
Bữa tối (503 calo): Salad đậu gà

Tổng số hàng ngày: 1.515 calo, 61g protein, 191g carbohydrate, 48g chất xơ, 64g chất béo, 1.116mg natri

Để đạt được 1.200 Calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả quýt và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1/4 chén dưa chuột thái lát.

Trên đây là toàn bộ kế hoạch cho bữa ăn thuần chay đúng chuẩn trong 1 tuần mà MedPlus cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé! Nhưng đừng quên rằng hỗ trợ thêm các bài tập thể dục để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và luôn giữ cho cơ thể luôn được khỏe mạnh nhé!