Dưới đây là một số ý tưởng về nơi bắt đầu khi lập kế hoạch thực đơn cho chế độ ăn Địa Trung Hải của bạn. Lưu ý rằng chúng tôi không cung cấp kích thước phần.
Kế hoạch ăn uống theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong 14 ngày của bạn
Đây là một chế độ ăn kiêng trong đó việc đếm calo không được mong đợi. Những gì cơ thể bạn cần sẽ khác với người tiếp theo.
Ngoài ra, MedPlus sẽ chỉ cho bạn cách chuyển sang phong cách ăn uống kiểu Địa Trung Hải hơn – thay vì thực hiện một cuộc đại tu toàn diện – phù hợp với lối sống của bạn.
Ngày thứ nhất
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà với một bát bột yến mạch phủ quả mọng
Bữa ăn nhẹ – Một nắm hạnh nhân hoặc quả óc chó
Bữa trưa
- Nửa chiếc bánh mì gà tây làm từ bánh mì nguyên hạt và một chén súp đậu lăng
- Cà rốt thái lát, ớt chuông và dưa chuột nhúng sốt hummus
Bữa tối – Rau củ hầm đậu trắng
Ngày thứ 2
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà với sữa chua Hy Lạp nguyên chất phủ một ít mật ong và quả óc chó
Snack – đậu gà nướng
Bữa trưa – Rau củ và đậu hầm còn sót lại từ bữa tối hôm qua
Ăn nhẹ – Một quả đào (hoặc táo, tùy theo mùa)
Bữa tối – Gà nướng ăn với bánh mì pita, tzatziki (sốt làm từ sữa chua) và salad ăn kèm
Ngày thứ 3
Bữa sáng – Sinh tố làm từ sữa, trái cây và bơ hạt bạn chọn
Snack – 1/4 quả bơ nghiền với nước cốt chanh và muối trên bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
Bữa trưa – Súp ba đậu với một ít sốt pesto và ăn kèm bánh cuộn ngũ cốc nguyên hạt
Ăn nhẹ – Gói snack ô liu và rau tươi
Bữa tối – Cá hồi với farro và bí ngòi nướng và cà tím
Ngày thứ 4
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng, phô mai thái lát và dâu tây
Snack – Hạt dẻ cười
Bữa trưa – Salad làm từ đậu lăng với feta, ớt đỏ nướng, cà chua phơi nắng và ô liu
Ăn nhẹ – sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi
Bữa tối – Tôm nướng ăn với cải xoăn xào và Polenta
Ngày thứ 5
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà và một bát ăn sáng gồm món farro còn sót lại (từ bữa tối ngày thứ 3) với một quả trứng luộc và vài lát bơ.
Snack – quả mơ khô và quả óc chó
Ăn trưa – Quinoa, đậu và salad rau ăn kèm với một lát bánh mì nguyên hạt
Bánh quy ngũ – bánh nguyên hạt và sốt đậu đen
Bữa tối – Xiên gà nướng tẩm ướp phục vụ với lúa mì bulgur, salad dưa chuột và hành tím
Ngày thứ 6
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà và cá hồi hun khói, nụ bạch hoa và lát cà chua
Ăn nhẹ – Trái cây trong mùa (chẳng hạn như một quả đào hoặc hai quả mơ vào mùa hè, hoặc một quả lê vào mùa đông)
Bữa trưa – Salad đậu Địa Trung Hải và bánh quy giòn
Snack – Miếng phô mai và ô liu
Bữa tối – Thịt cừu hầm Ma-rốc với couscous
Ngày thứ 7
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà và sữa chua Hy Lạp với hạt hướng dương và quả mâm xôi
Snack – cam cắt lát và quả hồ trăn
Bữa trưa – Một miếng bánh mì nguyên hạt với cà chua thái lát, phô mai và ô liu
Đồ ăn nhẹ – Đậu lupini có hương vị đóng gói
Bữa tối – Đậu đỏ hầm rau củ
Ngày thứ 8
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà và hai quả trứng với rau xào (rau bina hoặc cải xoăn), cùng với một quả cam
Snack – đậu gà nướng
Bữa trưa – Thịt cừu hầm còn sót lại từ bữa tối ngày thứ 6
Ăn nhẹ – Các loại hạt hỗn hợp với một miếng sô cô la đen
Bữa tối – Cá trắng nướng khoai tây nướng và bí xanh
Ngày thứ 9
Bữa sáng – Sinh tố làm từ sữa bạn chọn, anh đào đông lạnh, chuối và bột ca cao
Snack – Ớt nhỏ nhồi hummus
Bữa trưa – Salad cá ngừ làm từ dầu ô liu, thảo mộc khô, ô liu và cà chua phơi khô phục vụ trên luống rau bina với rau trộn và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
Ăn nhẹ – Miếng phô mai với một miếng trái cây
Bữa tối – thịnh soạn Súp đậu trắng Tuscan với bánh mì nguyên hạt
Ngày thứ 10
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà và một bát bột yến mạch phủ nho khô và quả óc chó nghiền, cùng với một giọt mật ong, nếu muốn
Ăn nhẹ – Sữa chua Hy Lạp và một miếng trái cây
Bữa trưa – Súp đậu trắng Tuscan còn sót lại từ bữa tối ngày 9
Món ăn nhẹ – Hummus với rau sống thái lát như ớt đỏ, cần tây và dưa chuột
Bữa tối – Đùi gà chanh tỏi ăn kèm măng tây và couscous Israel
Ngày thứ 11
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà và một lát khoai tây chiên với bơ
Snack – táo với bơ hạt
Bữa trưa – Dolmas chế biến sẵn (hãy tìm những lá nho nhồi bông này trong phần thực phẩm chế biến sẵn tại một số cửa hàng tạp hóa) với món hummus và pita
Ăn nhẹ – nhúng sữa chua Hy Lạp với rau thái lát
Bữa tối – Hầm hải sản (tôm và cá trắng sốt cà chua)
Ngày thứ 12
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà và một bát ricotta nhỏ phủ trái cây (quả mọng, đào hoặc mơ tươi) và một giọt mật ong
Bữa ăn nhẹ – Một nắm hạt có muối nhẹ (quả phỉ, quả hồ trăn, hạnh nhân hoặc hỗn hợp)
Bữa trưa – salad mì ống Hy Lạp (mì ống nguyên hạt với hành tím, cà chua, ô liu Kalamata và feta) phục vụ trên một chiếc giường romaine
Bữa ăn nhẹ – Salad trái cây ăn nhẹ
Bữa tối – Món hầm hải sản còn sót lại từ bữa tối ngày 11
Ngày thứ 13
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà và bột yến mạch với bơ hạt và quả việt quất
Hộp đựng snack – sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa Bánh – sandwich salad cá hồi với một chén súp đậu
Snack – Bơ nghiền trên bánh quy giòn nguyên hạt
Bữa tối – Shakshuka (trứng nướng sốt cà chua) phủ feta và ăn kèm Polenta
Ngày thứ 14
Bữa sáng – Cà phê hoặc trà và bánh mì ngũ cốc nướng phủ ricotta và trái cây thái lát
Snack – Nam việt quất khô và các loại hạt hỗn hợp
Ăn trưa – Bát diêm mạch với khoai lang nướng, phô mai dê và quả óc chó
Bữa ăn nhẹ – Ô liu ăn nhẹ và một ít khoai tây chiên chấm sốt hummus
Bữa tối Atisô và mì ống đậu cannellini với vụn bánh mì và phô mai Parmesan
Phần kết
Trên đây là toàn bộ kế hoạch theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong 14 ngày mà MedPlus cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé! Nhưng đừng quên rằng hỗ trợ thêm các bài tập thể dục để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và luôn giữ cho cơ thể luôn được khỏe mạnh nhé!
Xem thêm