Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, và hầu hết các chuyên gia khuyên cả trẻ em và người lớn nên ăn chế độ ăn nhiều chất xơ. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, trong Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Con Bạn, “những người ăn nhiều chất xơ ít có khả năng … mắc bệnh tim hoặc phát triển các vấn đề ảnh hưởng đến ruột, bao gồm táo bón và ung thư.” Ăn thực phẩm giàu chất xơ là đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa và điều trị táo bón ở trẻ em của bạn.
Khuyến nghị
Trẻ em cần bao nhiêu chất xơ?
Khuyến nghị thông thường là lượng chất xơ mà một đứa trẻ cần ăn mỗi ngày phải bằng số tuổi của chúng cộng thêm 5. Vì vậy, một đứa trẻ 5 tuổi cần 10g chất xơ mỗi ngày và một đứa trẻ 12 tuổi cần khoảng 17g.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng không đủ chất xơ.
Các khuyến nghị mới nhất là trẻ em nên ăn khoảng 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo chúng tiêu thụ. Nhưng vì việc đếm calo không được khuyến khích cho trẻ em (hoặc người lớn) —và hầu hết mọi người không kiểm đếm lượng chất xơ trong ngày — có nhiều cách thực tế để đảm bảo trẻ em của bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày.
Vì vậy, rõ ràng trẻ lớn ăn nhiều calo hơn cũng nên bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của mình. Một số khuyến nghị về chất xơ chung cho trẻ em bao gồm:
- Trẻ từ 1 đến 3 tuổi nên nhận khoảng 19g chất xơ mỗi ngày
- Trẻ 4 đến 8 tuổi nên nhận khoảng 25g chất xơ mỗi ngày
- Trẻ em gái từ 9 đến 13 tuổi nên bổ sung khoảng 26g chất xơ mỗi ngày
- Bé trai từ 9 đến 13 tuổi nên bổ sung khoảng 31g chất xơ mỗi ngày
- Các cô gái từ 14 đến 18 tuổi nên bổ sung khoảng 26g chất xơ mỗi ngày
- Trẻ em trai từ 14 đến 18 tuổi nên bổ sung khoảng 38g chất xơ mỗi ngày
Thực phẩm giàu chất xơ
Nói chung, các nguồn chất xơ tốt bao gồm nhiều trái cây, rau, các loại đậu (đậu), bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Để đáp ứng nhu cầu chất xơ mỗi ngày, ít nhất một thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của trẻ.
Để tìm thực phẩm giàu chất xơ cho gia đình, hãy đọc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm để biết lượng chất xơ trong đó. Hãy nhớ rằng những thứ như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể không được dán nhãn. Hãy nhắm đến các loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ tự nhiên như bông cải xanh, mì ống nguyên cám và yến mạch hơn là các loại thực phẩm có thêm chất xơ.
Nói chung, một loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ có ít nhất 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn trở lên. Những nguồn cung cấp chất xơ tốt có ít nhất 2,5g chất xơ trong mỗi khẩu phần.
Thực phẩm ít chất xơ
Một nguyên tắc nhỏ khác là thực phẩm giàu chất béo thường ít chất xơ. Thực phẩm ít chất xơ (ít hơn 2g chất xơ mỗi khẩu phần) bao gồm:
- Thịt xay
- Bơ đậu phộng mịn
- Trứng
- Sữa
- Sữa chua
- Phô mai
- Kem
- bánh mì trắng
- Cơm trắng và mì ống
- Trái cây đóng hộp không có cùi và nhiều trái cây tươi không có vỏ
- Nhiều loại rau nấu chín kỹ mà không có hạt, chẳng hạn như rau bina, khoai tây bỏ vỏ, đậu xanh và cà rốt, v.v.
- Chuối chín kỹ
Mặc dù chế độ ăn ít chất xơ có thể giúp trẻ hết chướng bụng, đầy hơi và tiêu chảy, nhưng đó không phải là điều mà hầu hết các chuyên gia khuyên dùng cho trẻ. Nói chuyện với bác sĩ nhi khoa của bạn để đảm bảo rằng con bạn được cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng.
Xem thêm bài viết:
- Phương pháp giúp trẻ không ăn quá nhiều muối
- Tại sao nên cho trẻ uống sữa?
- 8 cách giúp trẻ ăn rau nhiều hơn
Nguồn: verywellfamily