Làm thế nào để cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn? [cập nhật mới 2023]

Muối là một loại gia vị không thể thiếu trong những bữa ăn hằng ngày của bạn, nhưng nếu bạn sử dụng nó quá nhiều khi bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng nào đó thì nó sẽ là khuyết điểm của bạn. Chính vì thế, MedPlus muốn cung cấp cho bạn những cách để cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn của bạn.

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. — Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính

Các nghiên cứu nói gì về việc sử dụng quá nhiều muối

Trong nỗ lực hạn chế lượng natri, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) tuần này đã kêu gọi các chuỗi nhà hàng và nhà sản xuất thực phẩm tự nguyện cắt giảm hàm lượng muối trong sản phẩm của họ. Mục tiêu: giảm lượng natri tiêu thụ hằng ngày điển hình từ 3.400 miligam (mg) xuống 3.000 mg, giảm khoảng 12%.

Các khuyến nghị vẫn sẽ đưa mức tiêu thụ natri hằng ngày trong các chế độ ăn uống đã khuyến nghị là 2.300mg cho người từ 14 tuổi trở lên. Tuy nhiên, FDA cho biết trong một tuyên bố rằng “ngay cả những mức giảm khiêm tốn này được thực hiện từ từ trong vài năm tới sẽ làm giảm đáng kể các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống.”

Thủ phạm thực phẩm chứa nhiều muối

Trên thực tế, khoảng 40% lượng natri trong chế độ ăn chỉ đến từ một số ít thực phẩm và 70% lượng natri trong chế độ ăn không đến từ lọ muốn trên bếp, vì thế MedPlus muốn bạn lưu ý rằng:

Bánh mì thịt nguội
Pizza
Bánh tacos
Súp
Đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên, bánh quy giòn, bỏng ngô)
Thịt gia cầm
Các món mì trộn
Bánh mì kẹp thịt
Các món trứng

Ví dụ, một miếng bơ gà tan chảy có 1.990 mg natri, và một bữa ăn gồm 5 miếng thịt gà rán tại Popeye có 3.035 mg natri.

Nấu ăn ở nhà cũng không phải là một cách hoàn hảo để hạn chế natri trong chế độ ăn uống của bạn trừ khi bạn đọc kỹ nhãn hiệu trên các thành phần bạn sử dụng để chuẩn bị bữa ăn. Đó là bởi vì natri thường ẩn trong các mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn như cà chua đóng hộp, nước sốt salad và nước sốt đóng lọ hoặc đóng chai có 1.510mg natri.

Điều tồi tệ hơn, muối thậm chí còn được thêm vào các loại thực phẩm mà chúng ta thường coi là thực phẩm toàn phần. Và khi mọi người ra ngoài ăn tối, ngay cả những nhà hàng được coi là tốt cho sức khỏe vẫn có thể cung cấp cho chúng ta những thực phẩm chứa nhiều natri.

Số liệu thống kê về các loại bệnh mãn tính khi bạn nạp quá nhiều muối

Một nghiên cứu trước đây cho thấy rằng lượng natri trên 2.000 mg mỗi ngày là nguyên nhân gây ra khoảng 1/10 ca tử vong do nguyên nhân tim mạch trên toàn thế giới.

Một nghiên cứu khác là khi bạn sử dụng một muỗng cà phê muối ăn chứa 2.300mg natri. Và 3.400mg natri mà mọi người thường tiêu thụ mỗi ngày tương đương với khoảng 1,5 thìa cà phê muối.

Làm thế nào để cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn

Có một gợi ý để giảm lượng natri là ăn ít hơn khi bạn ra ngoài và cân nhắc gọi nước sốt ăn kèm. Và khi bạn nấu ăn ở nhà, hãy cố gắng tự làm nước sốt và hạn chế số lượng nguyên liệu đã qua chế biến hoặc đóng gói trong công thức.

Mọi người cũng có thể giảm lượng natri nạp vào bằng cách đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói khi mua ở cửa hàng tạp hóa. Đây là cách FDA khuyên bạn nên đọc nhãn:

Giá trị hằng ngày (DV) đối với natri ít hơn 2.300mg mỗi ngày.
Phần trăm DV cho biết lượng natri tối đa được khuyến nghị trong một khẩu phần ăn
Kiểm tra tổng số khẩu phần trong gói để xác định lượng natri bạn đang thực sự tiêu thụ
Đặt mục tiêu ít hơn 5% DV cho natri nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm ít natri
Hạn chế hoặc tránh thực phẩm có 20% DV trở lên đối với natri