Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của bông cải là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng bông cải? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về bông cải nhé!
Thông tin chung về bông cải
Bông cải là gì ?
Các loại bông cải
Có hai loại bông cải là bông cải trắng và bông cải xanh.
Thực tế, súp lơ (cauliflower) và bông cải xanh (broccoli) tuy cùng thuộc họ Cải nhưng là những loài khác nhau. Súp lơ hay còn gọi là bông cải trắng, hoa lơ, cải hoa, cải bông trắng… có phần hoa phình to, màu trắng, phần này rất mềm, xốp. Trong khi đó, bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh, cải bông xanh… cũng có cấu trúc hoa phình to nhưng có màu xanh.
Thông tin dinh dưỡng trong bông cải xanh
Bông cải xanh tươi có đầy đủ chất xơ, protein, lipid, vitamin A, C, K, B9, và vi khoáng kali, phốt pho, selen.
Cacbon hydrat
Cacbon hydrat trong bông cải xanh chủ yếu gồm có chất xơ và đường. Đường ở đây là fructose, glucose và sucrose, với một lượng nhỏ lactose (đường sữa) và maltose (đường kết tinh trắng) .
Chất xơ
Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nó có thể tăng sức khỏe đường ruột, giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau và có liên quan đến việc giảm cân.
1 chén bông cải xanh tươi (91g) cung cấp 2,3 gram chất xơ, khoảng 5-10% khẩu phần ăn được đề xuất.
Chất đạm (protein)
Protein là nguyên liệu tạo nên cơ thể, nó rất cần thiết cho cả sự tăng trưởng và duy trì hoạt động của cơ thể.
Bông cải xanh có hàm lượng protein cao so với các loại rau thông thường (chiếm 29% trọng lượng khô).
Tuy nhiên, vì hàm lượng nước trong bông cải xanh cao nên một chén bông cải xanh chỉ cung cấp 3 gram protein.
Vitamin và khoáng chất
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Sau đây là những chất phổ biến nhất:
- Vitamin C: Chất chống oxy hoá, rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khoẻ của da . Nửa chén bông cải xanh tươi (45 gram) cung cấp gần 70% lượng thức ăn được đề xuất hàng ngày.
- Vitamin K1: chứa lượng vitamin K1 rất cao, nó rất quan trọng đối với quá trình đông máu và có thể tăng cường sự khỏe mạnh của xương .
- Axit folic (B9): Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thai , axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của mô và chức năng tế bào bình thường .
- Kali: là khoáng chất cần thiết có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
- Mangan: Đây là nguyên tố vi lượng có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hoa quả và rau.
- Sắt: đây là một khoáng chất thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong hồng cầu.
Tác dụng của súp lơ đến sức khỏe
Giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học
Một trong những lợi thế lớn nhất của bông cải xanh là hàm lượng dinh dưỡng của bông cải xanh. Nó chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất hoạt tính sinh học khác.
Bạn có thể ăn chín hoặc ăn sống bông cải xanh – cách nào cũng được nhưng chúng sẽ cung cấp các cấu hình dinh dưỡng khác nhau.
Các phương pháp nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như đun sôi, vi ba, xào và hấp sẽ thay đổi thành phần dinh dưỡng của rau, đặc biệt là giảm vitamin C, cũng như protein và đường hòa tan. Hấp dường như có ít tác động tiêu cực nhất đối với loại cải này.
Tuy nhiên, bông cải xanh sống hoặc nấu chín là nguồn cung cấp vitamin C. Chỉ nửa cốc (78 gram) bông cải xanh nấu chín đã cung cấp 84% lượng vitamin C tiêu thụ hàng ngày (RDI) – hơn một nửa lượng vitamin C mà cam tươi có thể cung cấp.
Chứa các chất chống oxy hóa mạnh cung cấp các hiệu ứng bảo vệ sức khỏe
Hàm lượng chất chống oxy hóa của bông cải xanh có thể là một trong những lợi ích chính của nó đối với sức khỏe con người.
Chất chống oxy hóa là các phân tử ức chế hoặc trung hòa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể dẫn đến giảm viêm và tác dụng bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Bông cải xanh có hàm lượng Glucoraphanin cao, một hợp chất được chuyển hóa thành một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là Sulforaphane trong quá trình tiêu hóa.
Chứa nhiều hợp chất sinh học có thể góp phần làm giảm viêm
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm trong các mô của cơ thể bạn.
Một nghiên cứu nhỏ về con người ở những người hút thuốc lá cũng tiết lộ rằng ăn bông cải xanh dẫn đến giảm đáng kể các dấu hiệu viêm.
Có thể bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư
Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có thể làm giảm tổn thương tế bào do một số bệnh mạn tính nhất định gây ra.
Nhiều nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng ăn rau cải có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, cụ thể là ung thư vú, tuyến tiền liệt, dạ dày, đại trực tràng, thận, bàng quang.
Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và giảm táo bón
Bông cải xanh giàu chất xơ và chất chống oxy hóa – cả hai đều có thể hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh và sức khỏe tiêu hóa. Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc duy trì chức năng đường ruột khỏe mạnh.
Tăng cường sức khỏe thị lực
Mất thị lực là hậu quả chung của quá trình lão hóa. Hai trong số carotenoid chính trong bông cải xanh là lutein và zeaxanthin có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn mắt do tuổi tác. Thiếu vitamin A có thể gây ra chứng mù đêm, bổ sung vitamin A có thể đảo ngược với tình trạng này .
Bông cải xanh chứa beta-carotene, chất này được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể. Do đó, nó có thể có lợi cho thị lực ở những người bổ sung ít vitamin A.
Hỗ trợ xương và khớp khỏe mạnh
Nhiều chất dinh dưỡng tìm thấy trong bông cải xanh được cho là hỗ trợ xương khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương. Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin K và canxi tốt, hai c/tu-khoa/bong-cai/hất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh.
Những món ngon từ bông cải xanh
Bông cải xanh xào thịt bò
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 200g thịt bò tươi (hoặc thịt heo nếu bạn muốn)
- 100g tôm sú tươi
- 200g bông cải xanh
- 1 củ su hào
- 1 củ cà rốt
- 1 trái ớt chuông đỏ
- Một ít ngò và cần tây
- Một ít hành tỏi băm nhuyễn
Hướng dẫn chế biến:
Bước 1: Rửa sạch bông cải xanh và vớt ra để ráo. Bắt đầu sơ chế bông cải xanh bằng cách thái thành các miếng vừa ăn. Nếu bạn hoặc các thành viên trong gia đình không thích ăn bông cải, bạn nên thái miếng nhỏ hơn để tránh cảm giác ngán.
Bước 2: Thái cà rốt, su hào và ớt chuông thành các sợi dài vừa ăn, không quá mỏng (sẽ dễ bị nát khi nấu) và không quá dày (do khó chín đều và còn sống bên trong).
Bước 3: Rửa sạch tôm và lột bỏ vỏ sẵn. Xẻ dọc thân tôm và cắt đôi để dễ thấm gia vị hơn. Ướp tôm cùng một ít tỏi và hành tím băm.
Bước 4: Sơ chế thịt bò. Hãy thái thịt thành những lát mỏng vừa ăn, ướp thêm hành tỏi băm, một ít tiêu, dầu hào và muối.
Bước 5: Trụng sơ các loại rau củ qua nước sôi để giữ màu sắc tươi cho món ăn và xào nhanh chín hơn.
Bước 6: Cho một ít dầu vào chảo. Khi dầu sôi, cho vào phần hành tỏi băm còn lại và cho hết rau củ vào đảo đều. Trong quá trình xào, bạn có thể nêm nếm lại cho vừa ăn cùng dầu hào, bột ngọt và muối. Khi rau củ vừa chín tới, cho ngay thịt bò và tôm vào và đảo đều tay trong 2–3 phút (tránh xào lâu khiến thịt bò bị dai) và tắt bếp.
Bước 7: Cho thức ăn ra đĩa và trang trí thêm cùng một ít ngò và cần tây.
Súp bông cải xanh
Với công thức chế biến dưới đây, bạn có thể nhanh chóng thực hiện món súp bông cải xanh vừa bổ dưỡng vừa dễ tiêu lại vô cùng ngon miệng.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 1 bát bông cải xanh
- 1 củ khoai tây
- 50 ml sữa tươi
- 1 bát nước hầm xương gà hoặc heo
- Một ít hành tây xay nhuyễn
- Một ít ngò
Hướng dẫn chế biến:
Bước 1: Rửa sạch nguyên liệu rồi ngâm với nước muối loãng trong vòng 15 phút, sau đó vớt ra để ráo và dùng dao thái miếng nhỏ.
Bước 2: Gọt vỏ khoai tây và ngâm vào nước cho khoai tránh bị thâm trong vòng 10 phút, sau đó rửa lại với nước. Thái khoai tây theo hình hạt lựu và cho vào tô nước. Sau đó, dùng màng bọc thực phẩm bọc kín lại và cho vào lò vi sóng. Bật chế độ micro trong 7 phút.
Bước 3: Cho bông cải xanh vào nồi nước hầm xương gà và đun trong vòng 20 phút và để nguội bớt.
Bước 4: Cho các nguyên liệu vào trong máy xay (bông cải, nước hầm gà, khoai tây và hành tây) và xay đến khi nhuyễn mịn. Dùng rây nhỏ lọc hỗn hợp 2 lần để đảm bảo súp không bị lợn cợn.
Bước 5: Cho hỗn hợp vào nồi và đun ở mức lửa vừa. Bắt đầu nêm nếm cho vừa ăn cùng sữa tươi, hạt nêm và muối.
Bước 6: Cho súp ra bát và trang trí cùng vài cọng ngò.
Ăn nhiều bông cải xanh có nguy cơ
Bông cải xanh thường rất dễ hâp thu và hiếm khi gây dị ứng .
Các vấn đề về tuyến giáp
Bông cải xanh được coi là một goitrogen (chất ức chế quá trình tổng hợp hoóc-môn tuyến giáp) có nghĩa là liều lượng cao có thể gây hại cho tuyến giáp ở những người mẫn cảm. Nấu (ở nhiệt độ cao) có thể làm giảm những ảnh hưởng này.
Làm loãng máu
Những người đang dùng thuốc warfarin (chất làm loãng máu) nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng bông cải xanh nạp vào cơ thể vì lượng vitamin K cao có thể tương tác với thuốc.
Lưu ý khi lựa chọn bông cải xanh
Sau đây là 4 cách để lựa chọn bông cải xanh tươi ngon cho cả gia đình bạn cùng thưởng thức nhé!
- Để chọn được súp lơ xanh ngon thì trước tiên bạn phải nhìn vào màu sắc bông cải nhé. Bông cải nào có màu xanh càng đậm thì sẽ càng ngon đấy.
- Tiếp theo, bạn sờ vào phần cuống bông cải và chọn bông cải nào có cuống rắn chắc không mềm dẻo là được.
- Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý bông cải nào có phần chính giữa nhô lên cao sẽ ngon hơn những bông cải bằng phẳng đấy.
- Cuối cùng, bạn quan sát bông cải xem có lỗ trống nào không. Bông cải nào dày chặt không có khoảng trống là bông cải ngon. Mua bông cải này sẽ có lợi hơn vì phần bông nhiều, còn nếu bông cải có nhiều khoảng trống thì phần cuống phải nhiều hơn bông nhé.
Lưu ý khi chế biến bông cải xanh mà bạn chưa biết
Không nên vứt cuống bông cải xanh khi sơ chế
Bạn nghĩ rằng phần cuống của súp lơ xanh không có chứa thành phần giúp ích gì cho cơ thể, vì vậy bạn thường bỏ chúng đi khi chế biến. Đây là một sai lầm rất nghiêm trọng vì phần cuống là một bộ phận chứa nhiều chất xơ hơn cả so với bông cải, bạn có ngạc nhiên về điều này không?
Thậm chí, khi được nấu lên, nó còn có vị ngọt hơn rất nhiều bông cải. Vì vậy, khi chế biến món ăn bạn nên chế biến cả phần cuống và chú ý nên bóc bỏ lớp vỏ bên ngoài để không bị cứng cũng như nên nấu thời gian lâu hơn so với các bộ phận khác.
Bỏ lá của bông cải
Khi sử dụng bông cải, nếu bạn có thói quen bỏ lá thì đây là một sai lầm cực kỳ lớn. So với các bộ phận khác thì trong lá bông cải có chứa hàm lượng beta-carotene rất cao. Chất này hoạt động tương tự như chất chống oxy hóa và chống lại các bệnh ung thư. Bên cạnh đó, nó cũng chứa rất nhiều lượng vitamin A, C.
Thống kê cho thấy rằng, 43% nhu cầu vitamin C của cơ thể mỗi ngày được đáp ứng bởi 30gr lá bông cải xanh. Vì vậy, nguy cơ mắc các bệnh như ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh, bệnh thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi cũng sẽ giảm đáng kể nếu ăn bông cải xanh kèm theo lá hàng ngày. Bạn có thể chế biến lá tương tự như bông cải như luộc, xào, nướng.
Luộc bông cải trong nước
Mọi người thường có thói quen luộc bông cải trong nước như nhiều món ăn khác, nhưng việc làm này sẽ vô tình làm cho lượng vitamin, các khoáng chất trong đó bị hòa tan vào nước và gây ra tình trạng bay hơi các chất dinh dưỡng.
Để có thể phát huy được tác dụng đối với sức khỏe, bạn hay đem chúng hấp sơ qua và sử dụng. Cách khác để có thể hấp thu hết các dưỡng chất vốn có trong bông cải xanh bạn có thể ăn sống, tuy nhiên không phải ai cũng có thể sử dụng cách như vậy.
Nguồn tham khảo:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/broccoli
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/broccoli-recipes