Khi bạn bỏ qua các chế độ ăn kiêng quy chuẩn phức tạp, các chất dinh dưỡng đa lượng và kế hoạch cho bữa ăn, việc ăn kiêng giảm cân sẽ giảm xuống một quy tắc đơn giản hơn: Ăn ít calo hơn so với việc cố gắng đốt cháy lượng calo hấp thụ mỗi ngày. Đây là tiền đề chính của chế độ ăn kiêng 1.200 calo, một mô hình ăn uống được thiết kế để giúp tăng cân bằng cách hạn chế lượng tiêu thụ của bạn không quá 1.200 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng 1.200 calo là gì?
Kế hoạch ăn kiêng 1.200 calo là một mô hình ăn uống liên quan đến việc giới hạn lượng calo hàng ngày của bạn xuống không quá 1.200 calo mỗi ngày. Thông thường, hầu hết mọi người cắt giảm lượng calo muốn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn ít calo cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ.
Những lợi ích của chế độ ăn kiêng 1.200 calo
1. Đẩy nhanh quá trình giảm cân
Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ trong suốt cả ngày. Điều này có thể được thực hiện bằng tăng hoạt động thể chất nhiều hơn vào thói quen hàng ngày của bạn hoặc cắt giảm mức tiêu thụ calo của bạn.
Đối với hầu hết mọi người, việc thu nhỏ lại lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống chỉ còn 1.200 calo mỗi ngày có thể tạo ra thâm hụt calo, có thể giúp thúc đẩy giảm cân. Theo một nghiên cứu ở Montreal, theo chế độ ăn kiêng ít calo trong thời gian ngắn có thể giúp giảm mỡ bụng và giảm trọng lượng cơ thể trung bình 8%.
Mặc dù lượng giảm cân chính xác có thể thay đổi dựa trên nhu cầu trao đổi chất và dinh dưỡng của bạn, nhưng chế độ ăn kiêng 1.200 calo giàu chất dinh dưỡng có thể dẫn đến giảm 500g đến 1kg mỗi tuần.
2. Kéo dài tuổi thọ
Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy việc giảm mức tiêu thụ calo hàng ngày của bạn có thể giúp làm chậm các dấu hiệu lão hóa, giảm viêm và kéo dài tuổi thọ. Chẳng hạn, một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng việc hạn chế lượng calo trong 6 tháng đã làm thay đổi một số dấu ấn sinh học ở 48 người trưởng thành.
Không chỉ vậy, nhưng việc giảm tiêu thụ calo của bạn cũng có thể làm giảm viêm và tổn thương oxy hóa, cả hai đều được cho là gắn liền với quá trình lão hóa và phát triển bệnh.
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau chế độ ăn kiêng giàu protein, ít carb 1.200 calo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Trong một nghiên cứu nhỏ được thực hiện bởi Khoa Bệnh lý tại Đại học California, theo chế độ ăn uống cân bằng, ít calo trong 2 năm đã dẫn đến việc giảm đáng kể lượng đường trong máu, insulin, huyết áp và cholesterol cho những người tham gia. Tất cả là những yếu tố nguy cơ đối với các tình trạng như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Không chỉ vậy, những nghiên cứu khác chỉ ra rằng hạn chế calo cũng có thể bảo vệ sức khỏe của tim bằng cách giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, huyết áp và viêm, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
4. Đơn giản và linh hoạt
Nhiều người thích tuân theo chế độ ăn 1.200 calo so với các kế hoạch ăn uống khác bởi vì nó cực kỳ linh hoạt và dễ thực hiện. Mặc dù nhiều kế hoạch khác đặt ra những hạn chế đối với những loại thực phẩm bạn có thể ăn, bạn vẫn có thể thưởng thức những thực phẩm yêu thích của mình như một phần của chế độ ăn ít calo bằng cách điều chỉnh các bữa ăn và đồ ăn nhẹ khác trong suốt cả ngày.
Trên thực tế, ngay cả những thực phẩm thường không được coi là thân thiện với chế độ ăn kiêng có thể được đưa vào chế độ ăn ít calo bằng cách giảm kích thước phần ăn của bạn hoặc giảm lượng thức ăn có hàm lượng calo cao khác sau đó trong ngày.
Rủi ro
Trong khi chế độ ăn kiêng giảm cân 1.200 calo chắc chắn có thể có lợi cho một số người, nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Trên thực tế, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn, 1.200 calo có thể không đủ cho bạn.
Giảm mức tiêu thụ calo của bạn quá nhiều có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và tăng cảm giác thèm ăn. Nếu không có kế hoạch phù hợp, kế hoạch ăn kiêng 1.200 calo cũng có khả năng làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng theo thời gian.
Lên kế hoạch ăn uống
Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn 1.200 calo chỉ nên được tuân thủ trong thời gian ngắn vì nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và làm cho việc giảm cân khó khăn hơn. Tăng dần lượng tiêu thụ của bạn sau một vài tuần có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn để duy trì giảm cân theo thời gian.
Thực hiện theo kế hoạch thực đơn ăn kiêng giảm cân 1.200 calo đầy đủ và bổ dưỡng cũng rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Hãy chắc chắn ưu tiên thực phẩm lành mạnh, bất cứ khi nào có thể để bổ sung tất cả các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng mà cơ thể cần vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là ý tưởng cho bữa ăn ít calo và ngon miệng mà bạn có thể tham khảo để thêm vào chế độ ăn kiêng của bạn:
1. Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: 1/2 chén bột yến mạch, 1/2 cốc dâu tây và 1/2 cốc quả việt quất
- Bữa trưa: 120g gà nướng, 1/2 chén quinoa nấu chín và 1 chén bông cải xanh nướng
- Bữa tối: 1 chén mì zucchini với 2 muỗng pesto, 120g thịt viên và 1 đĩa salad
- Đồ ăn nhẹ: táo cắt lát với 2 muỗng bơ đậu phộng
2. Ngày thứ hai
- Bữa sáng: chuối và 2 trứng ốp la, rau bina, nấm và hành tây
- Bữa trưa: 120g cá hồi nướng, 1 chén cải xoăn xào và 1 chén khoai lang nướng
- Bữa tối: 1 chén mì zucchini, 120g gà tây, cà chua, hành tây, tỏi và 30g phô mai mozzarella
- Đồ ăn nhẹ: 1 chén cà rốt với 2 muỗng canh sốt hummus
3. Ngày thứ ba
- Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp với 1 muỗng hạt chia và 2 quả kiwi thái lát
- Bữa trưa: 100g đậu nành với 1/2 chén gạo nâu nấu chín và 1 chén măng tây rang
- Bữa tối: 4 lạng ức gà tỏi với 1 chén súp lơ và 1/2 chén cơm chiên
- Đồ ăn nhẹ: 1 chén salad trái cây và 30g hạnh nhân
Nguồn tham khảo: