Bột đậu gà có tên tiếng anh là chickpeas là loại đậu, thực phẩm chủ yếu của người Ấn Độ và Trung Đông. Đậu gà có nhiều thành phần dinh dưỡng như protein, sắt, vitamin, chất béo… Đặc biệt chúng chứa nhiều chất xơ và đạm hơn các loại đậu cùng họ hàng.
Nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng phong phú, chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đối với sức khỏe. Dưới đây là những thông tin hữu ích về giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích sức khỏe của bột đậu gà.
Giá trị dinh dưỡng.
Một chén (92 gram) bột đậu gà chứa các thành phần dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 356
- Protein: 20 gram
- Chất béo: 6 gram
- Carbs: 53 gram
- Chất xơ: 10 gram
- Thiamine: 30% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Folate: 101% RDI
- Sắt: 25% RDI
- Photpho: 29% RDI
- Magiê: 38% RDI
- Đồng: 42% RDI
- Mangan: 74% RDI
Một cốc (92 gram) bột đậu gà chứa nhiều folate hơn lượng khuyến nghị hằng ngày. Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật tủy sống thai nhi. Trong một nghiên cứu quan sát ở hơn 16.000 phụ nữ, những đứa trẻ được bổ sung folate và các vitamin khác trong thai kì có nguy cơ khuyết tật tủy sống ít hơn 68%.
Ngoài ra, đây là một nguồn tuyệt vời của một số khoáng chất, bao gồm sắt, magiê, phốt pho, đồng và mangan.
Những lợi ích nổi bật đối với sức khỏe.
1. Ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn bột mì.
Chỉ số Glycemia (GI) là thước đo mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Đậu gà có chỉ số GI là 6 và đồ ăn nhẹ làm từ bột đậu gà có GI trong khoảng từ 28 đến 35. Đây là thực phẩm có GI thấp, ít có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với bột mì.
Hai nghiên cứu quan sát ở 23 người đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm làm từ bột đậu gà giữ cho lượng đường trong máu thấp hơn so với ăn thực phẩm làm bằng bột mì tinh chế hoặc bột mì nguyên chất.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu lớn hơn để kiểm chứng mối quan hệ giữa bột đậu xanh và đường trong máu.
2. Giàu chất xơ.
Bột đậu gà rất giàu chất xơ, vì bản thân đậu gà đã có hàm lượng chất xơ cao. Một khẩu phần (92 gram) bột đậu gà cung cấp khoảng 10 gram chất xơ – gấp ba lượng chất xơ có trong bột mì trắng.
Chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và đặc biệt là chất xơ trong đậu gà có tác dụng đến việc cải thiện lượng mỡ trong máu. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 45 người trưởng thành, tiêu thụ bốn lon đậu gà 10,5 ounce (300 gram) mỗi tuần (mà không thực hiện các thay đổi khác trong chế độ ăn uống) làm giảm tổng lượng cholesterol 15,8 mg/dl.
Một nghiên cứu tương tự ở 47 người trưởng thành cho thấy ăn bột đậu gà trong 5 tuần giúp giảm tổng lượng cholesterol 3,9% và cholesterol LDL (có hại) khoảng 4,6%. Đậu gà cũng chứa một loại chất xơ gọi là tinh bột kháng. Trên thực tế, trong một nghiên cứu đánh giá hàm lượng tinh bột kháng của đậu gà rang được xếp vào top hai cùng với chuối chưa chín.
Tinh bột kháng khó được cơ thể tiêu hóa và được đưa xuống đại tràng. Tại đây, chúng nuôi dưỡng những vi khuẩn có lợi cho đường ruột giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết.
3. Có hàm lượng protein cao hơn các loại bột khác.
Bột đậu gà có hàm lượng protein cao hơn các loại bột khác, bao gồm cả bột mì trắng và bột mì nguyên chất. Một khẩu phần 92 gram cung cấp 20 gram protein, cao hơn so với 13 gram protein trong bột mì trắng và 16 gram trong bột mì nguyên chất.
Cơ thể cần protein để xây dựng cơ bắp và phục hồi sau chấn thương. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng . Thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn và cơ thể cần phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa những thực phẩm này. Ngoài vai trò tăng trưởng cơ bắp, việc ăn đầy đủ protein sẽ giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ nạc và mang lại hiệu quả trong việc giảm cân.
Bột đậu gà là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.Chúng chứa 8 trong số 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
4. Chứa ít calo hơn bột thông thường.
Bột đậu gà là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho bột mì nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo. So với cùng một loại bột tinh chế, 1 chén (92 gram) bột đậu gà có lượng calo ít hơn khoảng 25%.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần ở 44 người trưởng thành thừa cân, những người tham gia được hướng dẫn ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn đã giảm 4 – 8 pound (1,8 kg – 3,6 kg) so với nhóm đối chứng.
Thay thế bột mì bằng bột đậu gà có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo mà không nhất thiết mà vẫn thơm ngon và đầy đủ dinh dưỡng.
Tóm lại:
Bột đậu gà có đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Đó là một sự thay thế tuyệt vời cho bột mì tinh chế, vì nó có lượng carb và calo thấp hơn nhưng giàu protein và chất xơ hơn. Đây cũng được xem là loại thực phẩm phù hợp hơn với những người mắc bệnh celiac, không dung nạp gluten hoặc dị ứng lúa mì.
Nguồn tham khảo:
https://www.healthline.com/nutrition/chickpea-flour-benefits#section10