Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của cá hồi là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng cá hồi? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại cá nhé!
Thông tin chung về cá hồi
Bài viết này cung cấp thông tin về dinh dưỡng của cá hồi và xem xét về lợi ích sức khỏe của nó, bạn cần lưu ý những gì khi tiêu thụ cá hồi.
Thông tin dinh dưỡng có trong cá hồi
Cá hồi được coi là một trong những thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng hàng đầu.
Một khẩu phần khoảng 85 gram cá hồi hoang dã nấu chín chứa khoảng:
- 155 calo
- 21,6 gram protein
- 6,9 gram chất béo
- 39,8 microgam selen (57% DV)
- 8,6 miligam niacin (43% DV)
- 2,6 microgam vitamin B12 (43% DV)
- 0,8 miligam vitamin B6 (40% DV)
- 0,4 miligam riboflavin (24% DV)
- 218 miligam phốt pho (22% DV)
- 0,2 miligam thiamine (16% DV)
- Axit pantothenic 1,6 miligam (16% DV)
- 534 miligam kali (15% DV)
- 0,3 miligam đồng (14% DV)
- 31,5 miligam magiê (8% DV)
- 24,6 microgam folate (6% DV)
- 0,9 miligam sắt (5% DV)
- 0,7 miligam kẽm (5% DV)
Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, trong cá hồi còn chứa một số loại vitamin và canxi.
Tác dụng của cá hồi đối với sức khoẻ
1. Giàu axit béo Omega-3
Cá hồi là một trong những nguồn tốt nhất của axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. EPA và DHA đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào nối động mạch của bạn.
Đối với việc ăn bao nhiêu cá, tiêu thụ ít nhất hai phần cá hồi mỗi tuần có thể giúp đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn.
2. Nguồn protein chất lượng cao
Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao. Giống như chất béo omega-3, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải có từ chế độ ăn uống của mình.
Protein đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm giúp cơ thể bạn hồi phục sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe xương và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa.
3. Dồi dào vitamin B
Cá hồi là một nguồn vitamin B tuyệt vời.
Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong 100 gram cá hồi hoang dã:
- Vitamin B1 (thiamin): 18% RDI
- Vitamin B2 (riboflavin): 29% RDI
- Vitamin B3 (niacin): 50% RDI
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 19% RDI
- Vitamin B6: 47% RDI
- Vitamin B9 (axit folic): 7% RDI
- Vitamin B12: 51% RDI
Những vitamin này có liên quan đến một số quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm biến thực phẩm bạn ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA và giảm viêm có thể dẫn đến bệnh tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các vitamin B hoạt động cùng nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh của bạn.
4. Nguồn kali tốt
Cá hồi có hàm lượng kali khá cao. Điều này đặc biệt đúng với cá hồi hoang dã, cung cấp 18% RDI trên 3,5 ounce, so với 11% cho cá nuôi. Trên thực tế, cá hồi chứa nhiều kali hơn một lượng chuối tương đương.
Kali giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Nó cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ của bạn.
5. Giàu selen
100 gam cá hồi cung cấp 59–67% RDI của selen. Selenium là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm. Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng nhỏ của nó. Tuy nhiên, nhận đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
6. Chứa Astaxanthin chống oxy hóa
Astaxanthin là một thành viên của gia đình chất chống oxy hóa carotene , astaxanthin cung cấp cho cá hồi sắc tố đỏ của nó. Astaxanthin dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.
Hơn nữa, astaxanthin thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn.
7. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Điều này phần lớn là do khả năng của cá hồi để tăng cường omega-3 trong máu. Nhiều người có quá nhiều axit béo omega-6 trong máu, liên quan đến omega-3. Nghiên cứu cho thấy rằng khi hai axit béo này mất cân bằng, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng.
8. Giúp kiểm soát cân nặng
Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, cá hồi giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no. Ngoài ra, tốc độ trao đổi chất của bạn tăng nhiều hơn sau khi ăn thực phẩm giàu protein như cá hồi, so với các thực phẩm khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân. Một nghiên cứu ở trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy bổ sung DHA, omega-3 chính có trong cá hồi, giúp giảm đáng kể lượng mỡ gan và mỡ bụng.
9. Hỗ trợ chống viêm
Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá hồi giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc các bệnh này và các bệnh khác .
10. Cải thiện chức năng não
Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm cá hồi trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện chức năng não. Cả cá giàu chất béo và dầu cá đều được cho là có thể giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi khi mang thai, giảm lo lắng, giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
Trong một nghiên cứu khác, những người có chức năng não bình thường ăn cá béo thường xuyên được phát hiện có nhiều chất xám trong não. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ sau này trong cuộc sống.
Món ngon từ cá hồi
Cá hồi nướng sốt bơ
- Thành phần chính:
- 1 kg philê cá hồi, chia thành 4 lát
- 1 muỗng cà phê thì là
- 1 muỗng cà phê bột ớt
- 0,5 muỗng cà phê bột tỏi
- Muối ăn và tiêu xay
- Thành phần cho nước sốt bơ
-
- 2 quả bơ, xắt nhỏ ra
- 1 muỗng canh dầu olive
- 1 tép tỏi băm nhỏ
- Nước ép 1 quả chanh
- 1 muỗng canh ngò tươi, băm nhỏ
- Muối ăn và tiêu xay
- Các bước thực hiện:
- Trong một bát, kết hợp thì là, ớt bột, bột hành, bột ớt, bột tỏi và nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn
- Xoa hỗn hợp lên khắp cá hồi và để trong tủ lạnh từ 20 đến 30 phút
- Trong một bát khác, nghiền bơ đến khi mịn
- Thêm tất cả các thành phần còn lại cho nước sốt bơ và khuấy đều
- Lấy cá hồi ra khỏi tủ lạnh
- Làm nóng lò nướng của bạn ở mức trung bình cao
- Nướng cá hồi trên vỉ nướng đã đun nóng trước trong 6 đến 10 phút, lật một lần
- Phết lên bề mặt cá hồi với sốt bơ
Lưu ý khi sử dụng cá hồi
Các dấu hiệu để biết cá hồi tươi
- Đôi mắt trong
- Màu sắc nhất quán, không có đốm đen
- Thịt chắc và đàn hồi
- Thịt còn nguyên xương
- Không có vết cắt trên vùng bụng hoặc các bộ phận khác của cơ thể
- Không bị đổi màu
- Mùi tươi (không tanh)
- Không có chất nhờn trong mang
- Mang màu đỏ tươi
Cách lưu trữ, bảo quản, sử dụng cá hồi
- Cá hồi nên được lưu trữ ở phần lạnh nhất của tủ lạnh
- Một nghiên cứu năm 1991 khuyên rằng việc loại bỏ da có thể làm giảm nguy cơ tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm. Câu hỏi về lợi ích của da cá hồi thường được đặt ra. Mặc dù chúng không có khả năng gây ra các vấn đề về sức khỏe, nhưng sẽ tốt cho sức khỏe hơn khi loại bỏ da hoặc mua cá hồi không có da.
- Cá hồi nuôi có nhiều chất béo bão hòa và nhiều calo hơn, và được nuôi trong môi trường không tự nhiên. Những người muốn tránh thuốc nhuộm màu đỏ trong thức ăn cho cá, thuốc kháng sinh và thực hành canh tác kém lành mạnh nên chọn cá hồi hoang dã, thường xuyên nhất là từ Thái Bình Dương hoặc Alaska.
Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh từ thực phẩm:
- Mua cá hồi tươi trong tủ lạnh đúng cách ở 40 ° F hoặc thấp hơn.
- Lấy cá hồi vào cuối chuyến đi mua sắm để giảm thiểu tiếp xúc với nhiệt độ ấm tối đa.
- Vứt bỏ cá hồi có mùi hăng hoặc tanh quá mức.
- Hãy chắc chắn để rã đông cá hồi đông lạnh trong tủ lạnh (ngăn mát). Điều này hạn chế cơ hội cho vi khuẩn có hại phát triển.
Điều quan trọng cần lưu ý là tổng chế độ ăn uống hoặc chế độ ăn uống tổng thể của một người là yếu tố quan trọng nhất để phòng bệnh. Một chế độ ăn uống đa dạng có lợi cho sức khỏe tốt hơn là tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ.
Nguồn tham khảo: