Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của cải thìa là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng cải thìa? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại rau này nhé!
Thông tin chung về cải thìa
Cải thìa, còn được gọi là cải Trung Quốc, cải ngọt, cải trắng hoặc pak choi, là một thành viên của gia đình cải bắp Brassica. Cải thìa rất bổ dưỡng và rất ít carbs. Nó được sử dụng phổ biến trong các món xào của ẩm thực Trung Quốc. Bạn có thể tìm thấy nó dễ dàng trong các cửa hàng tạp hóa, siêu thị.
Cải thìa là loại cây lá to, có màu xanh nhạt, thân giữa trắng, nạc; phiến hình bầu dục nhẵn như hình chiếc thìa
Thành phần dinh dưỡng
Cải thìa chứa 95% nước, 2% carbohydrate , 1% protein và ít hơn 1% chất béo.
Với lượng 100 gram, cải thìa cung cấp 13 calo và là nguồn phong phú (20% trở lên Giá trị hàng ngày, DV) của vitamin A (30% DV), vitamin C (54% DV) và vitamin K (44 % DV). Ngoài ra, chúng cũng cung cấp folate, vitamin B6 và canxi với lượng vừa phải (10-17% DV) .
Cải thìa được xếp hạng 2 về mật độ dinh dưỡng trong số 41 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Lợi ích sức khỏe
Chống ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ mắc ung thư phổi, tuyến tiền liệt và ruột kết thấp hơn .
Cải thìa chứa folate. Folate đóng vai trò trong việc sản xuất và sửa chữa DNA. Vì vậy nó có thể ngăn chặn các tế bào ung thư hình thành do đột biến trong DNA.
Chúng cũng chứa vitamin C, vitamin E và beta-carotene . Những chất dinh dưỡng này có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào chống lại thiệt hại bởi các gốc tự do.
Không giống như hầu hết các loại trái cây và rau quả khác, cải thìa có chứa khoáng chất selen .
Selen giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Selen cũng ngăn ngừa viêm và giảm tốc độ phát triển khối u .
Cây họ cải và các loại rau khác cũng cung cấp sự bảo vệ vì chúng cung cấp chất xơ. Chất xơ giữ cho phân di chuyển. Điều này giữ cho ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng .
Thực phẩm xơ cũng nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, trao đổi chất và tiêu hóa.
Tăng cường sức khỏe của xương
Sắt, phốt pho, canxi, magiê, kẽm và vitamin K trong cải thìa đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và tăng trưởng collagen.
Phốt pho và canxi đều quan trọng trong cấu trúc xương. Tuy nhiên, sự phát triển xương thích hợp cần một sự cân bằng cẩn thận của cả hai chất dinh dưỡng này. Một chế độ ăn uống có quá nhiều phốt pho và không đủ canxi có thể dẫn đến gãy xương.
Vitamin K giúp duy trì sự cân bằng canxi trong xương, điều đó có nghĩa là nó có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Ổn định huyết áp
Kali, canxi và magiê đều có trong cải thìa. Chúng có thể giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Theo một bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, mọi người nên tăng lượng kali. Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày làm giảm huyết áp do lượng natri cao.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Hàm lượng folate, kali, vitamin C và vitamin B-6 của cải thìa, cùng với việc thiếu cholesterol, tất cả đều giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Một nghiên cứu kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES) được công bố năm 2011 cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch “cao hơn đáng kể” ở những người tiêu thụ quá nhiều natri và không đủ kali.
Vitamin B-6 và folate ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Homocysteine dư thừa trong cơ thể có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.
Giảm viêm
Choline giúp ngủ ngon, vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Nó cũng giúp các tế bào trong cơ thể giữ được hình dạng và giúp hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.
Tăng cường hệ miễn dịch
Selen được tìm thấy trong cải thìa đã được tìm thấy để cải thiện phản ứng miễn dịch đối với nhiễm trùng bằng cách kích thích sản xuất tế bào T xác định và tiêu diệt vi khuẩn và virus xâm nhập.
Cải thiện làn da
Collagen, hệ thống hỗ trợ của da, phụ thuộc vào vitamin C. Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa thiệt hại do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói thuốc. Vitamin C cũng thúc đẩy khả năng làm mờ nếp nhăn của collagen và cải thiện kết cấu da tổng thể.
Bệnh tiểu đường loại 2
Một số nghiên cứu cho rằng rau họ cải có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường duy trì lượng đường trong máu.
Một số mẹo chế biến
Mọi người có thể chuẩn bị nó theo nhiều cách khác nhau. Ngoài hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng cao, hương vị ngọt nhẹ và kết cấu giòn của nó làm cho nó trở thành một nguồn thực phẩm dễ chịu cho hầu hết các món ăn.
Tuy nhiên, nếu nấu loại rau không đúng cách hoặc quá lâu sẽ làm giảm số lượng chất dinh dưỡng mà chúng chứa.
Dưới đây là một số mẹo nhanh:
- Băm nhỏ và trộn với các loại rau tươi khác để làm món salad
- Thêm vào súp nóng
- Xào với nhiều loại rau, một ít nước tương và dầu mè
- Xào cùng tỏi tươi và gừng trong dầu ô liu cho đến khi mềm.
- Trộn cùng với nấm, hẹ và nước tương để làm nhân bánh bao
Lưu ý
Cải thìa, giống như tất cả các loại rau họ cải, có chứa một loại enzyme gọi là myrosinase.
Myrosinase có thể cản trở chức năng tuyến giáp bằng cách ngăn cơ thể hấp thụ iốt.
Nếu bệnh nhân dùng chất làm loãng máu, chẳng hạn như coumadin, hoặc warfarin, không nên đột ngột tăng hoặc giảm lượng vitamin K mà họ tiêu thụ trong thực phẩm, vì vitamin K đóng vai trò trong quá trình đông máu.
Điều cần thiết là xem xét chế độ ăn uống tổng thể để đạt được sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật.
Nguồn tham khảo: