Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi chạy cùng một tuyến đường trên đường thành phố hoặc trên máy chạy bộ, thì chạy địa hình có thể là một cách tuyệt vời để phá vỡ sự nhàm chán, giảm nguy cơ chấn thương và thử thách bản thân theo một cách mới.
Chạy địa hình đúng như tên gọi của nó: buộc dây giày thể thao để tính quãng đường trong tự nhiên. Sự khác biệt giữa chạy trên đường và chạy trên đường mòn là chạy trên đường mòn khó đoán hơn một chút, nghĩa là bạn không được đảm bảo sẽ đi trên một con đường trải nhựa trơn tru.
Mặc dù các thay đổi về độ cao có thể xảy ra ở cả chạy đường bộ và đường mòn, nhưng tùy thuộc vào địa điểm, chạy đường mòn cũng có thể có địa hình không thể đoán trước với các bề mặt (chẳng hạn như đá, rễ cây và suối) yêu cầu một loại giày đặc biệt được thiết kế để hỗ trợ bàn chân của bạn trong phong cách này của tập luyện.
Lợi ích sức khỏe của việc chạy địa hình
Theo Kelly Pritchett, Ph.D., RDN, CSSD, Phó Giáo sư về Dinh dưỡng và Khoa học Thể dục tại Đại học Central Washington , chạy bộ và chạy địa hình có những lợi ích tương tự như cải thiện thể dục nhịp điệu, tăng sức bền cơ bắp và tăng cường sức khỏe tinh thần . Mặc dù Pritchett lưu ý rằng kết quả về tim mạch có thể tương đương giữa cả hai kiểu chạy, nhưng nghiên cứu vẫn chưa xác định được liệu chạy địa hình có mang lại lợi ích tim mạch lớn hơn chạy đường trường hay không.
Tuy nhiên, khoa học đã cho chúng ta thấy rằng chạy địa hình thực sự có những lợi ích sức khỏe vượt xa sức khỏe thể chất của chúng ta. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những lợi ích này.
Thúc đẩy tuổi thọ
Tin tốt! Một đánh giá hệ thống năm 2020 gần đây đã chỉ ra rằng chạy bộ có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn liên quan đến tình trạng bệnh tim mạch và ung thư ở cả nam và nữ.
Pritchett chỉ ra rằng đánh giá này không có xu hướng cụ thể về khối lượng, tốc độ, thời lượng hoặc thậm chí địa hình hàng tuần, tuy nhiên lưu ý rằng một số hoạt động chạy (hoặc chạy bộ) so với không chạy (hoặc chạy bộ) đã chứng tỏ sức khỏe của những người tham gia được cải thiện cũng như lợi ích về tuổi thọ .
Và, nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn khi ghi lại những dặm đó. Các tác giả cũng lưu ý rằng liều lượng chạy cao hơn có thể không mang lại lợi ích giảm tỷ lệ tử vong lớn hơn.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Cho dù chạy hay chạy bộ, bạn không chỉ vận động các cơ ở chân. Vâng, trái tim của bạn cũng là một cơ bắp! Với mỗi sải chân bạn thực hiện, tim của bạn sẽ bơm máu để giúp hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn đồng thời tự tăng cường sức mạnh theo thời gian.
Một trái tim khỏe mạnh hơn sẽ giúp bạn thành công, giống như đánh giá có hệ thống năm 2020 ở trên đã lưu ý rằng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn ở những người tham gia đã ghi lại bất kỳ số lần chạy nào trong suốt tuần của họ.
Mặc dù lợi ích này không chỉ có ở chạy địa hình, nhưng đây là cơ sở để nghiên cứu sâu hơn nhằm xem xét sự khác biệt về tim mạch giữa chạy đường trường và chạy địa hình.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự cân bằng
Amanda Brooks, huấn luyện viên chạy bộ và là tác giả của cuốn sách Chạy về đích : Hướng dẫn tránh chấn thương, bỏ qua đồng hồ và yêu thích chạy bộ cho người chạy bộ hàng ngày , lưu ý rằng một trong những lợi ích tốt nhất mà cô ấy chia sẻ với khách hàng của mình để giúp họ tiếp tục chạy bộ là lợi ích bổ sung. rèn luyện sức mạnh mà địa hình mang lại để các cơ ổn định hoạt động.
Pritchett đồng ý, chia sẻ rằng với địa hình đa dạng khi chạy địa hình, người chạy có thể nhận thấy sự cải thiện về sức mạnh chi dưới, khả năng giữ thăng bằng và các lợi ích về thần kinh cơ. Thêm vào đó, nó làm giảm tác động lên các khớp do bề mặt mềm hơn, do đó có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Tuy nhiên, Pritchett khuyên bạn nên di chuyển cẩn thận hơn vì có thể có nhiều nguy cơ vấp phải rễ cây hoặc đá hơn. Điều này đặc biệt đúng khi quá trình hydrat hóa và cung cấp năng lượng bị bỏ qua, đồng thời khả năng ra quyết định và nhận thức bị suy giảm.
Có thể làm giảm tỷ lệ một số chấn thương
Chạy trên đường mòn khiến các khớp của bạn khó khăn hơn là chạy trên bề mặt mềm như đường mòn. Trên thực tế, bạn có thể giảm nguy cơ bị thương nhất định bằng cách đi ra đường mòn thay vì vỉa hè. Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2020, các nhà nghiên cứu đã so sánh vận động viên chạy đường trường với vận động viên chạy đường mòn và phân tích cụ thể tác động của từng loại đối với gân Achilles. Các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng những người chạy đường trường có tải trọng lên gân cao hơn và khả năng hấp thụ sốc ít hơn, điều này có thể dẫn đến thay đổi cấu trúc gân Achilles.
Tăng cường tâm trạng và sức khỏe tinh thần
Pritchett cho biết, một trong những cách tốt nhất để nạp “vitamin N” (tự nhiên) để cải thiện sức khỏe tinh thần là chạy bộ ngoài trời trên những con đường mòn. Và nghiên cứu đồng ý!
Theo một nghiên cứu năm 2020, những người tham gia đã đăng nhập quãng đường chạy tối đa 10 km trên đường mòn tự báo cáo có điểm số về sức khỏe và thể chất cao hơn trong các cuộc khảo sát. 3 Mặc dù có những hạn chế đối với nghiên cứu này, bao gồm khảo sát tự báo cáo và tính đa dạng hạn chế trong mẫu, nhưng nó bổ sung cho nghiên cứu trước đó.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 cho thấy cả những người chạy bộ có kinh nghiệm và người mới bắt đầu đều thích những đặc điểm cụ thể trong môi trường chạy bộ của họ để đạt được khả năng phục hồi sau quá trình chạy của họ, bao gồm không gian xanh và sống động.
Thúc đẩy cộng đồng
Trong một cuộc chạy funk? Rủ bạn bè của bạn và cùng nhau chạy trên đường mòn hoặc cân nhắc tham gia một nhóm chạy bộ để nắm bắt khía cạnh cộng đồng mà hoạt động chạy bộ có thể mang lại.
Brooks chia sẻ rằng, “Chạy địa hình có thể mang lại niềm vui và niềm vui cho rất nhiều vận động viên, những người dành thời gian tập trung vào tốc độ khi lên đường.”
Mặc dù cô ấy lưu ý rằng có một số hạn chế đối với việc chạy đường mòn nếu bạn đang tập luyện tốc độ cho một cuộc đua đường trường, nhưng cũng có nhiều lợi ích như chúng ta đã thấy ở trên và một điều mà nhiều người trong chúng ta đã bỏ lỡ trong năm qua: sự kết nối!
Cách gặt hái lợi ích: Lời khuyên khi chạy địa hình
Nếu bạn chưa quen với chạy bộ địa hình (hoặc chạy bộ nói chung ), Brooks sẽ cung cấp các mẹo giúp bạn tập luyện hiệu quả!
Đầu tư vào giày chạy địa hình
Đầu tiên, cô ấy nhắc nhở khách hàng rằng giày chạy đường mòn là cần thiết vì chúng cung cấp thêm lực kéo cần thiết khi bạn đi trên địa hình đường mòn. Đối với những người chạy đã quen với đường trường, việc giảm tốc độ và nhớ nhấc chân lên là rất quan trọng.
Điều chỉnh sải chân của bạn
Brookes nói: “Nhấc chân lên nghe có vẻ là một điều hiển nhiên”, nhưng những người chạy cự ly đôi khi phải xáo trộn một chút để giúp họ tiết kiệm năng lượng. Trên đường mòn, bụi bẩn sẽ cuốn lấy bước xáo trộn đó và làm chậm tốc độ của bạn, vì vậy cần phải nhấc chân lên. nhận thức rõ hơn về cú đánh bằng chân của bạn.”
Nạp năng lượng và giữ nước một cách chiến lược
Đối với những vận động viên chạy đường mòn dày dạn kinh nghiệm tham gia các sự kiện đường mòn siêu dài có thể kéo dài hơn bốn giờ, Pritchett lưu ý rằng nhu cầu cực đoan từ góc độ sinh lý đối với cơ thể bao gồm mất nước, mệt mỏi thần kinh cơ, viêm nhiễm, tổn thương cơ do tập luyện và cạn kiệt glycogen.
Để chuẩn bị cho cơ thể của bạn đúng cách cho những sự kiện này, Pritchett chỉ ra rằng nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng carbohydrate và lượng nước đầy đủ trong quá trình luyện tập và chạy đua có thể giúp trì hoãn sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong những tình huống này, nghĩa là cung cấp năng lượng trước, trong và sau khi chạy địa hình có thể tác động rất lớn trải nghiệm tổng thể của bạn khi chạy địa hình.
Kết luận
Chạy địa hình mang đến cơ hội tuyệt vời để ra ngoài trời trong khi vận động cơ thể của bạn. Chạy địa hình không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất của bạn bằng cách tăng cường sức bền của tim mạch và cơ bắp, mà nó còn báo hiệu tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Cân nhắc đi cùng một người bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy bộ để tương tác với những người khác nhằm tận dụng nhiều lợi ích tâm lý hơn mà việc chạy bộ có thể mang lại. Và, cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy nhớ rằng dù bạn là vận động viên chạy đường mòn dày dạn kinh nghiệm hay mới làm quen với phong cách chạy này thì hãy mặc đồ phù hợp (tức là giày chạy đường mòn) để giúp ngăn ngừa chấn thương đồng thời cho phép bạn tận dụng tối đa đường chạy của mình.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: