Với rất nhiều loại dầu ăn có mặt trên thị trường, thật khó để biết loại nào tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Dầu đậu phộng là một loại dầu phổ biến thường được sử dụng trong nấu ăn. Mặc dù dầu đậu phộng có thể có một số lợi ích sức khỏe, nó cũng tồn tại một số nhược điểm đáng kể.
Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu xem loại dầu này có thực sự lành mạnh với sức khỏe chúng ta hay không.
Thông tin chung về dầu đậu phộng
Dầu đậu phộng, còn được gọi là dầu lạc, là một loại dầu làm từ hạt ăn được của cây đậu phộng .
Mặc dù hoa nở trên trên mặt đất. Hạt hoặc đậu phộng thực sự phát triển dưới lòng đất. Đây là lý do tại sao đậu phộng còn được gọi là lạc (đậu đất).
Đậu phộng thường được nhóm với các loại hạt cây như quả óc chó và hạnh nhân. Nhưng chúng thực sự là một loại cây họ đậu thuộc họ đậu.
Tùy thuộc vào chế biến, dầu phộng có thể tạo nên các hương vị khác nhau từ nhẹ và ngọt đến mạnh.
Một số loại dầu đậu phộng phổ biến.
Mỗi loại được tạo ra bằng các kỹ thuật khác nhau:
- Dầu đậu phộng tinh chế. Loại này được tinh chế, tẩy trắng và khử mùi, giúp loại bỏ các phần gây dị ứng của dầu. Nó thường an toàn cho những người bị dị ứng đậu phộng. Nó thường được các nhà hàng sử dụng để chiên các loại thực phẩm như thịt gà và khoai tây chiên.
- Dầu đậu phộng ép lạnh. Trong phương pháp này, đậu phộng được nghiền nát để loại bỏ dầu. Nhiệt độ thấp giúp giữ lại nhiều hương vị đậu phộng tự nhiên. Bên cạnh đó, còn giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn tinh chế.
- Dầu đậu phộng dành cho người sành ăn. Được coi là một loại dầu đặc sản, loại này không tinh chế và thường được rang. Vì vậy, nó mang lại cho dầu một hương vị mãnh liệt hơn so với dầu tinh chế. Nó được sử dụng để tạo hương vị mạnh mẽ, hấp dẫn cho các món xào.
- Hỗn hợp dầu đậu phộng: Dầu đậu phộng thường được pha trộn với một loại dầu tương tự nhưng ít tốn kém hơn như dầu đậu nành. Loại này có giá cả phải chăng hơn cho người tiêu dùng và thường được bán với số lượng lớn để chiên thực phẩm.
Dầu đậu phộng được sử dụng rộng rãi trên khắp thế giới. Nhưng lại phổ biến nhất trong ẩm thực Trung Quốc, Nam Á và Đông Nam Á. Nó trở nên phổ biến hơn ở Hoa Kỳ trong Thế chiến II khi các loại dầu khác khan hiếm do thiếu lương thực.
Thành phần dinh dưỡng
Dưới đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một muỗng canh dầu đậu phộng:
- Lượng calo: 119
- Chất béo: 14 gram
- Chất béo bão hòa: 2,3 gram
- Chất béo không bão hòa đơn: 6,2 gram
- Chất béo không bão hòa đa: 4,3 gram
- Vitamin E: 11% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Phytosterol: 27,9 mg
Sự phân hủy axit béo của dầu đậu phộng là 20% chất béo bão hòa, 50% chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và 30% chất béo không bão hòa đa (PUFA).
Loại chất béo không bão hòa đơn chính được tìm thấy trong dầu đậu phộng được gọi là axit oleic, hoặc omega-9. Nó cũng chứa một lượng lớn axit linoleic. Đi kèm một loại axit béo omega-6 và một lượng nhỏ axit palmitic, một chất béo bão hòa.
Lượng chất béo omega-6 cao mà dầu đậu phộng chứa có thể không phải là một điều tốt. Những chất béo này có xu hướng gây viêm và có liên quan tiêu cực đến sức khỏe.
Lượng chất béo không bão hòa đơn đáng kể được tìm thấy trong loại dầu này. Chính vì vậy, nó trở nên an toàn và thường dùng chiên và nấu ăn ở nhiệt độ cao khác. Tuy nhiên, nó có chứa một lượng chất béo không bão hòa đa, không ổn định ở nhiệt độ cao.
Mặt khác, dầu đậu phộng là một nguồn vitamin E, một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Lợi ích tiềm năng của dầu đậu phộng
1. Dầu đậu phộng có nhiều vitamin E
Chỉ cần một muỗng canh dầu đậu phộng chứa 11% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin E là tên của một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Vai trò chính của vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa. Chúng bảo vệ cơ thể khỏi các chất có hại gọi là gốc tự do.
Các gốc tự do có thể gây tổn hại cho các tế bào nếu số lượng của chúng tăng quá cao trong cơ thể. Chúng có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim.
Hơn thế nữa, vitamin E giúp giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus. Nó cũng cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và ngăn ngừa cục máu đông.
Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Và một số bệnh ung thư, đục thủy tinh thể. Thậm chí có thể ngăn ngừa suy sụp tinh thần liên quan đến tuổi tác.
Trên thực tế, một nghiên cứu gồm 15,021 người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ nhiều vitamin E giảm 17% nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
2. Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Dầu đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA). Cả hai đều được nghiên cứu rộng rãi cho vai trò của chúng trong việc giảm bệnh tim.
Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ chất béo không bão hòa có thể làm giảm các nguy cơ nhất định liên quan đến bệnh tim.
Ví dụ, nồng độ cholesterol LDL và chất béo trung tính cao trong máu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng MUFA hoặc PUFA có thể làm giảm cả mức cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ kiểm định rằng giảm lượng chất béo bão hòa và tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 30%.
3. Cải thiện độ nhạy insulin
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Tiêu thụ bất kỳ chất béo với carbohydrate giúp làm chậm sự hấp thụ đường trong đường tiêu hóa. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đặc biệt, có thể đóng một vai trò lớn hơn trong kiểm soát lượng đường trong máu.
Khi xem xét 102 nghiên cứu lâm sàng bao gồm 4.220 người trưởng thành. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thay thế chỉ 5% lượng chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa dẫn đến giảm đáng kể lượng đường trong máu và HbA1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn.
Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn
Mặc dù có ích với sức khỏe, dầu đậu phộng có một số nhược điểm đáng lưu ý.
1. Chứa nhiều chất béo Omega-6
Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa. Chúng là một axit béo thiết yếu. Có nghĩa là bạn phải có được chúng thông qua chế độ ăn kiêng vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.
Cùng với các axit béo omega-3 được biết đến nhiều hơn. Axit béo omega-6 đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển chức năng não.
Trong khi omega-3 giúp chống viêm trong cơ thể, omega-6 có xu hướng làm cơ thể dễ bị viêm hơn.
Cả hai loại axit béo thiết yếu này rất quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng quá cao axit béo omega-6. Trên thực tế, chế độ ăn điển hình của người Mỹ có thể chứa axit béo omega-6 gấp 14 đến 25 lần so với axit béo omega-3.
Các chuyên gia khuyên rằng tỷ lệ này nên gần hơn với 1:1 hoặc 4:1 để đảm bảo sức khỏe. Lượng omega-6 đã tăng vọt trong vài thập kỷ qua. Chúng cùng với tỷ lệ mắc các bệnh viêm như bệnh tim, béo phì, bệnh viêm ruột và ung thư.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng chất béo omega-6 cao làm tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ.
2. Dễ bị oxy hóa
Oxy hóa là một phản ứng giữa một chất và oxy làm cho các gốc tự do và các hợp chất có hại khác hình thành. Quá trình này thường xảy ra trong chất béo không bão hòa. Trong khi chất béo bão hòa có khả năng chống oxy hóa cao hơn.
Chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa nhất do lượng liên kết đôi không ổn định cao hơn.
Chỉ cần làm nóng hoặc phơi các chất béo này ra không khí, ánh sáng mặt trời hoặc độ ẩm có thể đốt cháy quá trình không mong muốn này.
Lượng chất béo không bão hòa đa cao trong dầu đậu phộng. Cùng với việc sử dụng như một loại dầu có nhiệt độ cao, khiến nó dễ bị oxy hóa hơn.
Các gốc tự do được tạo ra khi dầu đậu phộng bị oxy hóa. Điều này có thể gây ra thiệt hại trong cơ thể. Thiệt hại này thậm chí có thể dẫn đến lão hóa sớm, một số bệnh ung thư và bệnh tim.
Nguồn tham khảo: