Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Đậu nành lên men Tempeh là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và rất có lợi cho sức khỏe. Nên lưu ý những gì khi sử dụng đậu nành lên men Tempeh? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về đậu nành lên men Tempeh nhé!
Thông tin chung về đậu nành lên men Tempeh
Đậu nành lên men Tempeh là một loại thực phẩm truyền thống của Indonesia. Nó được làm từ đậu nành đã được lên men, hoặc phân hủy bởi các vi sinh vật.
Sau khi lên men, đậu nành được ép thành một chiếc bánh nhỏ gọn. Và thường được tiêu thụ như một nguồn protein chay.
Thành phần dinh dưỡng có trong đậu nành lên men Tempeh
Một khẩu phần đậu nành lên men Tempeh 3 ounce (84 gram) có chứa các chất dinh dưỡng này:
- Lượng calo: 162
- Protein: 15 gram
- Carbs: 9 gram
- Tổng chất béo: 9 gram
- Natri: 9 miligam
- Sắt: 12% RDI
- Canxi: 9% RDI
- Riboflavin: 18% RDI
- Niacin: 12% RDI
- Magiê: 18% RDI
- Photpho: 21% RDI
- Mangan: 54% RDI
Vì nhỏ gọn hơn các sản phẩm đậu nành khác, Tempeh cung cấp nhiều protein hơn so với một số lựa chọn chay khác.
Lợi ích của đậu nành lên men Tempeh đối với sức khoẻ
1. Chứa Prebiotic
Lên men là một quá trình liên quan đến sự phân hủy đường của vi khuẩn và nấm men. Thông qua quá trình lên men, axit phytic có trong đậu nành bị phá vỡ, giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thu.
Thực phẩm lên men, không tiệt trùng có thể chứa men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi ăn. Tuy nhiên, Tempeh được lên men bằng nấm và thường được nấu chín trước khi ăn. Ngoài ra, các sản phẩm thương mại được tiệt trùng. Vì những lý do này, nó chứa lượng vi khuẩn tối thiểu.
Tuy nhiên, đậu nành lên men Tempeh dường như rất giàu prebiotic. Là loại chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng prebiotic làm tăng sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn trong ruột kết. Chúng bao gồm butyrate là nguồn năng lượng chính cho các tế bào lót đại tràng của bạn.
Bằng chứng cho thấy bổ sung prebiotic gây ra những thay đổi có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột – vi khuẩn cư trú trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
2. Protein cao giúp bạn no
Tempeh có hàm lượng protein cao. Một cốc (166 gram) cung cấp 31 gram protein.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể kích thích sinh nhiệt, dẫn đến tăng quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau mỗi bữa ăn. Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn bằng cách tăng sự no và giảm cơn đói.
Một nghiên cứu cho thấy đồ ăn nhẹ giàu protein cải thiện sự thèm ăn, cảm giác no giữa chất lượng chế độ ăn kiêng so với đồ ăn nhẹ giàu chất béo.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng protein đậu nành lên men Tempeh có thể hiệu quả như protein từ thịt khi kiểm soát sự thèm ăn.
3. Làm giảm mức cholesterol
Theo truyền thống, Tempeh được làm từ đậu nành. Nó có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone. Isoflavone đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
Một đánh giá đã xem xét 11 nghiên cứu. Nó cho thấy rằng isoflavone đậu nành có thể làm giảm đáng kể cả cholesterol toàn phần và LDL.
Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của protein đậu nành đối với mức cholesterol và chất béo trung tính. 42 người tham gia được cho ăn chế độ ăn có chứa protein đậu nành hoặc protein động vật trong thời gian sáu tuần. So với protein động vật, protein đậu nành giảm cholesterol LDL 5,7% và tổng lượng cholesterol giảm 4,4%. Nó cũng làm giảm triglyceride 13,3%.
Một nghiên cứu đã tập trung đặc biệt vào Tempeh. Một nghiên cứu trên động vật năm 2013 đã kiểm tra tác động của nó trên chuột bị tổn thương gan. Cho thấy Tempeh có tác dụng bảo vệ gan và có thể đảo ngược tổn thương cho các tế bào gan. Ngoài ra, Tempeh gây ra sự giảm cả mức cholesterol và chất béo trung tính.
4. Làm giảm stress oxy hóa
Các nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành cũng có đặc tính chống oxy hóa. Và có thể làm giảm stress oxy hóa. Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do, các nguyên tử rất không ổn định và có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh mãn tính.
Sự tích tụ của các gốc tự do có hại có liên quan đến nhiều bệnh. Bao gồm tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone có thể làm giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa bằng cách tăng hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng bổ sung isoflavone trong đậu nành lên men Tempeh có thể có tác dụng thuận lợi đối với một số bệnh liên quan đến stress oxy hóa.
Tempeh có thể đặc biệt có lợi so với các sản phẩm đậu nành khác. Một nghiên cứu đã so sánh isoflavone trong đậu nành với isoflavone trong Tempeh và thấy rằng nó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn.
5. Thúc đẩy sức khỏe xương
Đậu nành lên men Tempeh là một nguồn canxi tốt, một khoáng chất chịu trách nhiệm giữ cho xương chắc khỏe và dày đặc. Hấp thụ đủ canxi có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương, một tình trạng liên quan đến mất xương và xương xốp.
Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ cao tuổi đã tăng lượng canxi của họ thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung Tempeh trong hai năm. Lượng canxi tăng, giảm mất xương và mật độ xương được bảo tồn so với nhóm không sử dụng.
Một nghiên cứu khác diễn ra trên 37 phụ nữ. Cho thấy rằng việc tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống lên tới 610 mg mỗi ngày giúp ngăn ngừa mất xương do tuổi tác. Các nghiên cứu khác cho thấy việc tăng lượng canxi có thể giúp tăng sự phát triển và mật độ xương ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Lưu ý khi sử dụng đậu nành lên men Tempeh
Đậu nành lên men Tempeh, cùng với các sản phẩm đậu nành lên men khác, thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể muốn xem xét việc hạn chế ăn loại này.
Những người bị dị ứng đậu nành nên tránh hoàn toàn đậu nành lên men Tempeh. Ăn Tempeh có thể gây ra phản ứng dị ứng cho những người dị ứng với đậu nành. Có thể bao gồm các triệu chứng như nổi mề đay, sưng hoặc khó thở.
Ngoài ra, đậu nành có chứa goitrogen, một chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp.
Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng đậu nành ít hoặc không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Nhưng những người có chức năng tuyến giáp bị suy yếu có thể muốn duy trì lượng tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Nguồn tham khảo: