Đối với người Trung Quốc, gạo đen là loại thức ăn quyền quý chỉ dành riêng cho các vị vua và người thuộc hoàng gia bởi hàm lượng chất bổ dưỡng và khả năng chữa bệnh thần kì của nó. Ngày nay, loại gạo này đã được nhiều người biết đến và bắt đầu được tiêu thụ mạnh ở Châu Âu và Bắc Mỹ.
Ngoài hương vị thơm ngon đặc trưng, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bài viết này cung cấp thêm nhiều thông tin hữu ích về giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của gạo đen.
Giá trị dinh dưỡng.
So với các loại gạo khác, gạo đen là một trong những loại chứa hàm lượng protein cao nhất. Cứ 3,5 ounce (100 gram) gạo đen chứa 9 gram protein, so với hàm lượng 7 gram của gạo lức. Chúng cũng là một nguồn chất sắt tốt – một khoáng chất thiết yếu có vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Một chén gạo chưa nấu chín (45 gram) cung cấp các thành phần dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 160.
- Chất béo: 1,5 gram.
- Protein: 4 gram.
- Carbs: 34 gram.
- Chất xơ: 1 gram.
- Sắt: 6% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày.
Những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe.
1. Giàu chất chống oxy hóa.
Không chỉ là một nguồn protein, chất xơ và sắt tốt, gạo đen còn đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ các tế bào chống lại oxidative stress gây ra bởi các phân tử phản ứng (được gọi là gốc tự do). Oxidative stress có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và một số loại ung thư.
Mặc dù ít phổ biến hơn các giống lúa khác nhưng các nghiên cứu cho thấy, gạo đen có đặc tính chống oxy hóa. Ngoài anthocyanin, chúng còn chứa hơn 23 hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, bao gồm một số loại flavonoid và carotenoids.
2. Chứa hợp chất thực vật anthocyanin
Anthocyanin là một nhóm các sắc tố thực vật flavonoid chịu trách nhiệm cho màu đen tím của gạo đen. Nghiên cứu cho thấy anthocyanin có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống lại bệnh ung thư.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng, ăn thực phẩm chứa nhiều anthocyanin có thể bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, béo phì và một số dạng ung thư.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu về tác dụng của gạo đen đối với sức khỏe của tim vẫn còn hạn chế. Tuy nhiên, nhiều chất chống oxy hóa có trong chúng đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Flavonoid có trong gạo đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và tử vong do bệnh tim. Ngoài ra, nghiên cứu ban đầu ở động vật và người cho thấy anthocyanin giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính.
Một nghiên cứu ở 120 người lớn có nồng độ cholesterol cao cho thấy, uống hai 80 mg anthocyanin viên nang mỗi ngày trong 12 tuần có tác dụng cải thiện đáng kể nồng độ cholesterol HDL (có lợi) và làm giảm đáng kể cholesterol LDL (xấu).
Một nghiên cứu phân tích tác động của chế độ ăn nhiều cholesterol đối với sự tích tụ mảng bám ở thỏ cho thấy, thêm gạo đen vào chế độ ăn nhiều cholesterol dẫn đến sự tích tụ mảng bám ít hơn 50% so với chế độ ăn có gạo trắng.
4. Đặc tính chống ung thư.
Anthocyanin từ gạo đen cũng có thể có đặc tính chống ung thư. Một nghiên cứu đã chứng minh ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Hơn nữa, anthocyanin từ gạo đen làm giảm số lượng tế bào ung thư vú ở người, cũng như làm chậm sự tăng trưởng và khả năng lây lan của các tế bào gây ung thư.
Mặc dù kết quả nghiên cứu đầy hứa hẹn nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu bổ sung ở người về đặc tính này của anthocyanin.
5. Bảo vệ sức khỏe của mắt.
Gạo đen chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin – hai loại carotenoids có liên quan đến sức khỏe của mắt. Các hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt bạn khỏi các gốc tự do gây hại. Đặc biệt, lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ võng mạc bằng cách lọc các sóng ánh sáng xanh có hại.
Nghiên cứu cho thấy, những chất chống oxy hóa này đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt chống lại thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Đây được xem là nguyên nhân gây mù phổ biến nhất trên toàn thế giới. Chúng cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc đái tháo đường.
7. Không chứa gluten.
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Những người mắc bệnh celiac cần tránh gluten, vì nó gây ra phản ứng miễn dịch làm tổn thương ruột non. Chúng cũng có các tác dụng phụ ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa (chẳng hạn như đầy hơi và đau bụng) ở những người nhạy cảm với gluten.
Trong khi nhiều loại ngũ cốc nguyên chất có chứa gluten, gạo đen lại là một lựa chọn thay thế bổ dưỡng không chứa gluten.
8. Một số lợi ích tiềm năng khác.
Gạo đen cũng có thể mang lại những lợi ích tiềm năng khác, bao gồm:
- Hạ đường huyết: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, ăn gạo đen và các thực phẩm có chứa anthocyanin có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD): Một nghiên cứu trên chuột cho thấy thêm gạo đen vào chế độ ăn nhiều chất béo làm giảm đáng kể sự tích tụ chất béo trong gan.
Xem thêm tại:
https://www.healthline.com/nutrition/black-rice-benefits#3.-Contains-the-plant-compound-anthocyanin-