Gạo đồ là loại gạo thu từ thóc được ngâm trong nước nóng hoặc sấy trong hơi nước rồi phơi khô, sau đó mới được gia công chế biến qua các công đoạn như xay, xát, đánh bóng. Trong quá trình đồ, lúa có thể được xử lý dưới áp lực hoặc chân không hoàn toàn hoặc một phần.
Gạo đồ mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe. Bài viết này cung cấp cho bạn thêm nhiều thông tin hữu ích về loại gạo này.
Giá trị dinh dưỡng.
Trong quá trình đồ gạo, một số chất dinh dưỡng hòa tan trong nước di chuyển từ cám của hạt gạo vào nội nhũ. Điều này giảm thiểu sự mất chất dinh dưỡng thường xảy ra trong quá trình tinh chế khi làm gạo trắng.
Bảng dưới đây so sánh giá trị dinh dưỡng có trong 5,5 ounce (155 gram) gạo đồ với cùng lượng gạo trắng và gạo lứt.
| Gạo đồ | Gạo trắng | Gạo lức | |
| Calo | 194 | 205 | 194 |
| Tổng số chất béo | 0,5 gram | 0,5 gram | 1,5 gram |
| Tổng lượng carbs | 41 gram | 45 gram | 40 gram |
| Chất xơ | 1 gram | 0,5 gram | 2,5 gram |
| Chất đạm | 5 gram | 4 gram | 4 gram |
| Thiamine (vitamin B1) | 10% RDI | 3% RDI | 23% RDI |
| Niacin (vitamin B3) | 23% RDI | 4% RDI | 25% RDI |
| Vitamin B6 | 14% RDI | 9% RDI | 11% RDI |
| Folate (vitamin B9) | 1% RDI | 1% RDI | 3,5% RDI |
| Vitamin E | 0% RDI | 0% RDI | 1,8% RDI |
| Sắt | 2% RDI | 2% RDI | 5% RDI |
| Magnesium | 3% RDI | 5% RDI | 14% RDI |
| Kẽm | 5% RDI | 7% RDI | 10% RDI |
Điều đáng chú ý, gạo đồ có nhiều thiamine và niacin hơn đáng kể so với gạo trắng.
Lợi ích đối với sức khỏe.
1. Sự hình thành của prebiotic.
Khi gạo được hấp như là một phần của quá trình đồ gạo, tinh bột chuyển hóa thành gel. Khi nguội, các phân tử tinh bột thay đổi cấu trúc và cứng lại. Quá trình này tạo ra tinh bột kháng, chống lại sự tiêu hóa thay vì bị phá vỡ và hấp thụ trong ruột non.
Khi tinh bột kháng đến ruột kết, chúng được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong ruột và kích thích sự phát triển của men vi sinh. Do đó, tinh bột kháng được gọi là prebiotic. Prebiotic thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Khi tinh bột kháng được lên men, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, bao gồm butyrate, giúp nuôi dưỡng các tế bào của ruột kết.
2. Giữ lại một số hợp chất thực vật.
Khi gạo lức nguyên hạt được xay nhuyễn để tạo ra gạo trắng, lớp cám và mầm bị loại bỏ. Do đó, một số các hợp chất thực vật bị mất đi trong quá trình này. Tuy nhiên, trong quá trình đồ gạo, một số hợp chất thực vật (bao gồm axit phenolic có đặc tính chống oxy hóa) được chuyển vào nội nhũ. Điều này làm giảm sự mất chất dinh dưỡng trong quá trình tinh chế.
Gạo đồ đã được chứng minh là có chứa hàm lượng hợp chất phenolic nhiều hơn 127% so với gạo trắng. Trong một nghiên cứu kéo dài 1 tháng ở chuột mắc bệnh tiểu đường, ăn gạo đồ đã bảo vệ thận của chuột chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do không ổn định gây ra, trong khi gạo trắng thì không có tác dụng này.
Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để xem những lợi ích sức khỏe tiềm năng của các hợp chất thực vật có trong gạo đồ.
3. Cải thiện chất lượng và lưu trữ.
Đồ gạo làm giảm độ dính của gạo, mang lại hạt mịn và tách hạt sau khi nấu chín. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc hâm nóng hoặc đông lạnh cơm thừa, tránh vón cục.
Ngoài ra, gạo đồ đã được bất hoạt các enzyme phân hủy chất béo trong gạo. Điều này giúp ngăn ngừa mùi ôi thiêu và tăng thời hạn sử dụng.
4. Ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn.
Ăn gạo đồ chín có thể không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như các loại gạo khác. Điều này có thể là do tinh bột kháng và hàm lượng protein của chúng cao hơn.
Khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn khoảng 1/8 chén (185 gram) cơm gạo đồ sau khi nhịn ăn qua một đêm, lượng đường trong máu tăng ít hơn 35% so với khi họ ăn cùng một lượng gạo trắng thông thường.
Tương tự, trong một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn khoảng 1/4 chén (195 gram) gạo đồ nấu chín, sau một đêm lượng đường trong máu ít hơn 30% so với khi ăn cùng một lượng gạo trắng thông thường. Ngoài ra, việc làm lạnh và hâm nóng cơm thừa cũng làm giảm sự ảnh hưởng của gạo đồ đến lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để kiểm chứng tác dụng của gạo đồ trong việc kiểm soát lượng đường.
Xem thêm tại:
https://www.healthline.com/nutrition/parboiled-rice#downsides