Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của gạo lứt là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng gạo lứt? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về gạo lứt nhé!
Thông tin chung về gạo lứt
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt, còn gọi là gạo rằn, gạo lật là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Đây là loại gạo rất giàu dinh dưỡng đặc biệt là các sinh tố và nguyên tố vi lượng. Trong những năm gần đây gạo lứt được các chị em phụ nữ sử dụng ăn để thay cơm vì trong công dụng tuyệt vời cũng như thành phần dinh dưỡng tốt hơn gạo bình thường. Vậy chúng ta sẽ cùng phần biệt các loại gạo lứt nhé.
Các loại gạo lứt
Hiện nay trên thị trường, bạn có thể thấy nhiều loại gạo lứt khác nhau, chúng được chia thành 4 loại: gạo lứt tẻ, gạo lứt nếp, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen.
- Gạo lứt tẻ: là các loại gạo lứt của gạo trắng thông thường, nói dễ hiểu hơn là lúa của gạo trắng được xay bỏ lớp vỏ trấu.
- Gạo lứt nếp: gồm có gạo nếp than, gạo nếp ngỗng, nếp Thái Bình, nếp hương và đặc biệt là gạo nguyên cám của giống Nếp cái hoa vàng.
- Gạo lứt đỏ: là loại gạo được vun trồng sạch (không sử dụng thuốc trừ sâu). Sau quá trình xay xát, gạo sẽ được cho vào túi ép chân không. Đây là loại gạo rất tốt và phù hợp dành cho những người ăn chay, ăn kiêng mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Gạo lứt đen: là loại gạo chứa hàm lượng đường thấp nhưng lại rất nhiều chất xơ và hợp chất thực vật rất tốt cho sức khoẻ.
gạo lứt đỏ
Thông tin dinh chứa trong gạo lức
Gạo lứt đỏ với lớp vỏ cám rất dày bao gồm chất tinh bột, chất béo, chất đạm, chất xơ cùng các vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như paraaminobenzoic (PABA), pantothenic (vitamin B5), folic (vitamin M), phytic; các nguyên tố vi lượng như canxi, selen, glutathion (GSH), sắt, magiê, kali và natri.
Khi nghiên cứu gạo lứt đỏ qua quá trình xay, giã, 80% vitamin B1, 77% vitamin B3, 90% vitamin B6, một nửa lượng mangan và hầu hết chất xơ bị mất đi. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhận thấy, một lon gạo lứt khi nấu thành cơm chứa 84 mg magiê, trong khi đó ở gạo trắng chỉ có 19 mg. Lớp cám của gạo lứt cũng chứa một chất dầu đặc biệt có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol xấu, giúp ngăn ngừa qua các bệnh tim mạch.
Tác dụng của gạo lứt đối với sức khoẻ
Bảo vệ tế bảo khỏi sự xâm hại của các gốc tự do
Trong gạo lức chứa tới hơn 120 chất chống oxy hóa, trong đó phải kể đến các chất quan trọng như SOD, CoQ10, tocotrienol, axit alpha lipoic, lutein, selen, IP6,… Những chất chống ôxy hóa này có vai trò giúp bảo vệ cơ thể khỏi ảnh hưởng của các gốc tự do.
Giúp giảm cholesterol xấu
Nhờ chứa nhiều chất xơ, acid omega 3, IP6, carotenoid mà gạo lứt góp phần làm giảm cholesterol xấu, triglyceride, từ đó giúp hạn chế các bệnh về tim mạch, huyết áp, ngăn ngựa hiện tượng tai biến và đột quỵ.
Rất tốt cho người bị bệnh đái tháo đường
Protein, chất xơ, Crom, chất chống oxy hóa, các vitamin nhóm B,… trong gạo lức có vai trò quan trọng trong chuyển hóa glucose, từ đó giúp ổn định và kiểm soát hàm lượng glucose trong máu, cải thiện sự tổng hợp hormon insulin, rất tốt cho người bị tiểu đường đặc biệt là tuyp 1 và tuyp 2.
Giúp tăng cường miễn dịch
Sterolin và sterol là hai chất có khả năng ngăn ngừa được nhiều loại bệnh, loại bỏ virus, tăng cường lợi khuẩn, làm chậm quá trình lão hóa, giúp cải thiện hệ miễn dịch.
Ngăn ngừa và phòng chống bệnh ung thư
Trong gạo lứt có chứa tocotrienol và polyphenol, đây là 2 chất có khả năng kìm hãm sự phát triển của các tế bào có nguy cơ chuyển ung thư. Việc ăn gạo lức hàng ngày giúp bổ sung IP6 và chât xơ, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư vú, gan, ruột kết. Chất xơ giúp ngăn cản phát triển khối u, estrogenn trong đường ruột và không cho chúng tái hấp thu trong máu.
Giảm cân
Chất xơ trong gạo lứt giúp nhanh no, giảm cảm giác đói, thèm ăn từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Mặt khác, khả năng chuyển hóa chất béo, giải độc ruột kết, tăng cường trao đổi chất và điều hòa glucose/tu-khoa/gao-lut/ hỗ trợ quá trình giảm cân rất tốt.
Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa
Nhờ thành phần giàu chất xơ mà gạo lứt rất tốt cho hệ tiêu hóa, tạo công ăn việc làm lành mạnh cho bộ máy tiêu hóa. Từ đó giảm thiểu các bệnh về đường tiêu hóa.
Cải thiện chức năng gan
Phospholipid, Inositol và các vitamin nhóm B trong gạo lứt có chức năng hỗ trợ quả trình giải độc gan, tái tạo tế bào gan và hỗ trợ điều trị bệnh xơ gan hiệu quả. Từ đó giúp cải thiện chức năng gan một cách đáng kể và giảm được gánh nặng độc tố cho gan. Bên cạnh đó Gamma oryzanol, tocotrienol và các chất chống oxy hóa còn giúp gan tránh được các tác động xấu.
Giải độc cơ thể
Trong gạo lứt có chứa axit alpha lipoic có khả năng tinh lọc gan khỏi bị ngộ độc bởi các loại nấm độc, kim loại năng.
Cải thiện chức năng mắt
Zeaxanthin và lutein có tác dụng cải thiện thị giác, giảm rủi ro trong chuyển hóa hoàng điểm, ngăn ngừa đục thủy tinh thể. Các axit béo gồm omega 3, 6, 9 và axit folic giúp cải thiện thị lực của đôi mắt, từ đó giúp mắt khỏe và sáng hơn.
Giảm loãng xương, giảm sỏi thận
. Gạo lứt giàu canxi từ đó làm giảm nguy cơ bị loãng xương, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Tăng cường chức năng bộ não
Trong gạo lứt chứa CoQ10 là chất có khả năng làm giảm chứng cơn đau nửa đầu, đẩy lùi sự mệt nhọc, từ đó cho một tinh thần minh mẫn, làm việc hiệu quả hơn.
Làm đẹp
Nhờ thành phần vitamin nhóm E, CoQ10, biotin và các vitamin nhóm B mà gạo lứt giúp chị em có làn da trẻ trung hơn, đẹp hơn, làm da sáng hơn và ngăn ngừa các loại mụn.
Hỗ trợ điều trị nấm Candida
Những người đang trong quá trình điều trị nấm candida cần hạn chế ăn thực phẩm có hàm lượng đường cao. Cho nên việc ăn gạo lức là cách hiệu quả để hỗ trợ điều trị chứng bệnh này bởi thành phần giàu chất xơ cũng như có hàm lượng đường thấp.
Tốt cho người bị cao huyết áp
Nhờ thành phần có các vitamin nhóm B, vitamin E, tiền sinh tố A, các chất khoáng như magie, sắt, kẽm, photpho, vôi,… có vai trò quan trọng giúp tăng cường chức năng miễn dịch, ngăn ngừa cholesterol xấu, trung hòa độc chất oxy hóa trong môi trường ô nhiễm. Từ đó rất tốt cho những người bị cao huyết áp, đặc biệt món gạo lứt muối mè không tăng huyết áp tuy nhiên không được lạm dụng.
Tốt cho người bị táo bón và đau dạ dày
Nhờ thành phần chất xơ cao mà gạo lứt rất tốt cho những người bị táo bón, đau dạ dày, giúp cơ thể có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Những món ngon từ gạo lứt
Cháo nghêu gạo lứt
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, tinh bột,… kết hợp cùng nghêu giàu protein, canxi tạo nên món cháo nghêu gạo lứt đầy đủ chất dinh dưỡng. Món này sẽ không khiến bạn bị ngán đâu vì gạo lứt đã được nấu cùng nghêu để tăng hương vị và không hề khiến gạo bị khô. Cháo nghêu gạo lứt hoàn toàn thích hợp ăn khi vừa mới khỏi bệnh hoặc muốn bổ sung thêm dưỡng chất nha.
Nguyên liệu nấu Cháo nghêu gạo lứt:
- 1kg Nghêu
- 200g Gạo lứt
- 1 muỗng Tỏi băm
- 4 củ Hành tím
- 3 nhánh Hành lá
- 1/2 nắm Rau răm
- 1/3 muỗng Muối
- 1/2 muỗng Đường trắng
- 1/3 muỗng Tiêu
- 2 muỗng Nước mắm
- 3 muỗng Dầu ăn
- 1/2 muỗng Bột ngọt
- 2 muỗng Hạt nêm
Cách nấu Cháo nghêu gạo lứt:
– Bước 1: Đem nghêu ngâm nước từ 15 đến 20 phút để nhả sạch bùn đất. Gạo lứt ngâm nước qua đêm.
– Bước 2: Hành lá và rau răm rửa sạch, cắt nhỏ. Hành tím bóc vỏ, cắt lát mỏng. Phi hành tím với dầu nóng cho vàng rồi vớt ra để ráo dầu.
– Bước 3: Luộc nghêu chín rồi vớt ra tách lấy thịt và ướp với muối, nước mắm, đường, bột ngọt, tiêu trong khoảng 20 phút. Phi thơm tỏi băm rồi cho thịt nghêu đã ướp vào, xào săn và để ra đĩa.
– Bước 4: Phần nước luộc nghêu đem lược bỏ cặn rồi cho gạo lứt vào nấu, trong lúc nấu mở nắp nồi, đun lửa nhỏ cho đến khi hạt gạo chín mềm thì nêm hạt nêm, bột ngọt vào khuấy đều rồi tắt bếp. Nếu thấy cháo đặc quá nhớ châm thêm nước nha.
Cháo nghêu gạo lứt nóng hổi ăn cùng hành phi và hành lá càng làm tăng thêm hương vị.
Sữa gạo lứt
Gạo lứt thơm béo, không ngán, uống rất ngon lại còn bổ nữa thì ngại gì mà chúng ta không làm phải không nào. Tự làm sữa gạo lứt tại nhà rất đơn giản với công thức đây luôn nha. Lưu lại và để dành làm nhé các mẹ. Sữa có thêm hạnh nhân và hạt bồ đào cực thơm đó.
Nguyên liệu làm Sữa gạo lứt:
- 150g Gạo lứt
- 10g Hạt hồ đào
- 5 Hạnh nhân
- 5g Nho (Khô)
- 1/4 muỗng Muối
Cách làm Sữa gạo lứt:
– Bước 1: Ngâm gạo lứt qua đêm cho nở mềm. Sau đó cho vào máy làm sữa gạo gồm gạo lứt (cả nước ngâm), hạt hồ đào, nho khô và hạnh nhân. Mở máy chế độ nấu bình thường trong khoảng 20 phút.
– Bước 2: Sau 20 phút sữa gạo sẽ tự chín và bạn có thể rót ra ly để dùng ngay hoặc lọc bỏ bã trước khi uống tùy theo sở thích.
Bữa sáng sẽ tràn đầy năng lượng hơn khi có một ly sữa gạo lứt thơm lừng. Bạn có thể bảo quản sữa trong ngăn mát tủ lạnh vài ngày và dùng dần.
Lưu ý khi sử dụng gạo lứt
Trong quá trình chế biến gạo lứt, mọi người chú ý không ngân quá lâu hay vo gạo quá kỹ sẽ khiến mất đi lượng lớn vitamin. Trong quá trình nấu không được mở vung vì sẽ khiến vitamin bay hết. Tuy thành phần chứa nhiều chất dinh dưỡng và nguyên tố quan trọng, nhưng nó chỉ nằm ở mức bổ sung và phòng ngừa bệnh tật, người dùng không nên kì vọng quá nhiều vào việc ăn gạo lức, vẫn cần ăn thêm các nguồn thực phẩm khác để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Mỗi tuần chỉ nên ăn gạo lứt từ 2 đến 3 lần, ăn quá nhiều không mang lại hiệu quả cao mà còn phản tác dụng. Cần nhai thật kỹ trước khi nuốt vì lớp vỏ cứng có thể khiến khó tiêu. Trẻ em, người già, người đang mang thai, người gày gò, ốm yếu, thiếu dinh dưỡng không nên ăn nhiều và kì vọng vào gạo lứt, như vậy sẽ khiến thiếu các chất và vitamin cần thiết, làm suy giảm sức khỏe.
Ăn nhiều gạo lứt có nguy cơ
Giảm chức năng hệ tiêu hóa
Gạo lứt cứng và nhiều chất xơ hơn gạo trắng nên cũng khó tiêu hóa hơn. Đối với những người có chức năng tiêu hóa kém, ăn nhiều gạo lứt cũng như bắt dạ dày phải làm việc vất vả hơn vậy. Những bệnh nhân có bệnh về tiêu hóa nếu ăn nhiều gạo lứt dễ gây giãn nứt tĩnh mạch, xuất huyết dạ dày. Tốt nhất đối tượng này chỉ nên ăn gạo trắng.
Thiếu hụt Canxi, sắt
Trong gạo lứt có chứa Axit phytic, chất này kết hợp với các chất khoáng tạo thành chất kết tủa, gây cản trở việc hấp thu của cơ thể. Vậy nên với những người thiếu hụt Canxi, sắt thì không nên ăn nhiều gạo lứt mà nên kết hợp các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như thịt cá, uống sữa,…
Khả năng miễn dịch kém
Nạp hơn 50gr chất xơ mỗi ngày sẽ cản trở việc hấp thụ Protein, tỉ lệ thu nạp chất béo giảm, gây ảnh hưởng tới hoạt động của các cơ quan trong cơ thể và ảnh hưởng tới hệ miễn dịch của bạn. Vậy nên với người có hệ miễn dịch yếu, không nên ăn nhiều gạo lứt mà hãy chọn những thực phẩm nhiều dưỡng chất nhé.
Lưu ý khi lựa chọn gạo lứt
Không ăn gạo lứt trong 1 thời gian dài: Để sử dụng gạo lứt hiệu quả chúng ta không nên ăn gạo lứt trong thời gian dài sẽ rối loạn biến dưỡng và suy yếu sức đề kháng. Vì gạo lứt tuy giàu vitamin và khoáng chất nhưng không chứa chất đạm và chất béo. Do đó, chỉ nên ăn gạo lứt 2-3 lần mỗi tuần và khi ăn nên nhai thật kỹ để tránh gây chứng khó tiêu.
Cần đảm bảo gạo lứt sạch và không còn tồn dư chất hóa học. Vì vậy, chỉ nên ăn gạo ở nơi bán có địa chỉ uy tín, còn mới. Đồng thời, nên chọn mua gạo được bảo quản kỹ, không bị ẩm mốc, tránh để gạo tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng bên ngoài.
Khi nấu, không nên ngâm gạo quá lâu hoặc vo gạo quá kỹ, vì lượng vitamin B1 dễ hòa tan trong nước nên nếu bạn ngâm hoặc vò gạo quá lâu sẽ khiến chúng mất đi. Khi nấu cũng không nên mở nắp xoong quá lâu vì sẽ khiến vitamin bay hết.
Nguồn tham khảo:
https://www.livescience.com/50461-brown-rice-health-benefits-nutrition-facts.html