Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của hạnh nhân là gì? Lưu ý khi sử dụng loại hạt này. Lợi ích của loại hạt này đối với sức khoẻ ra sao? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại hạt này nhé!
Thông tin chung về hạt hạnh nhân
Thành phần dinh dưỡng của hạnh nhân
Một chén nguyên hạt hạnh nhân thô (143 gram) chứa:
- Nước – 6,31 gram
- Năng lượng – 828 kilocalories
- Protein – 30,24 gram
- Tổng lipid (chất béo) – 71,40 gram
- Carbohydrate, chênh lệch – 30,82 gram
- Chất xơ, tổng khẩu phần – 17,9 gram
- Đường, tổng cộng – 6,01 gram
- Canxi, Ca – 385 miligam
- Sắt, Fe – 5,31 miligam
- Magiê, Mg – 386 miligam
- Photpho, P – 688 miligam
- Kali, K – 1048 miligam
- Natri, Na – 1 miligam
- Kẽm, Zn – 4,46 miligam
- Thiamin – 0,293 miligam
- Riboflavin – 1.627 miligam
- Niacin – 5.174 miligam
- Vitamin B-6 – 0,196 miligam
- Folate, DFE – 63 microgam
- Vitamin A, IU – 3 đơn vị quốc tế
- Vitamin E (alpha-tocopherol) – 36,65 miligam
Chứa nhiều chất dinh dưỡng đến vậy, lợi ích của hạnh nhân thật đáng kể!
Lợi ích của hạnh nhân đối với sức khoẻ
1. Giảm cholesterol
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng tiêu thụ loại hạt này làm tăng mức vitamin E trong huyết tương và hồng cầu, đồng thời cũng làm giảm mức cholesterol.
2. Giảm nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 đã xem xét việc tiêu thụ các loại hạt và nguy cơ ung thư. Họ phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân cao hơn sẽ giảm được nguy cơ ung thư vú từ 2 đến 3 lần.
3. Hạnh nhân và bệnh tim
Hạnh nhân, cùng với các loại hạt và hạt nói chung, thường liên quan đến việc cải thiện mức độ lipid máu và tốt cho tim mạch. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2014, các nhà khoa học phát hiện ra rằng loại hạt nàylàm tăng đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong máu, giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu.
4. Bổ sung vitamin E hiệu quả
Hạnh nhân chứa hàm lượng vitamin E tương đối cao. Trên thực tế, chúng là một trong những nguồn vitamin E tự nhiên tốt nhất, cung cấp 37% lượng khuyến cáo hàng ngày chỉ trong 1 ounce. Vitamin E giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Ngoài ra, lượng vitamin E cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như Alzheimer, một số bệnh ung thư và bệnh tim.
5. Kiểm soát lượng đường trong máu
Hạnh nhân chứa hàm lượng magie tương đối cao. Có một số bằng chứng cho thấy loại hạt này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khả năng này được cho là do hàm lượng magie cao – chứa gần một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ trong 2 ounce hạnh nhân. Khoảng một phần ba số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nồng độ magie thấp. Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và mức magie thấp đã bổ sung magiê. Các nhà nghiên cứu đã đo mức tăng magiê của họ và họ cũng thấy sự cải thiện về tình trạng kháng insulin.
6. Giúp kiểm soát cân nặng
Bởi vì hạnh nhân có ít carbohydrate và protein nhưng chứa nhiều chất xơ, chúng có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Điều này có khả năng làm giảm số lượng calo được nạp vào cả ngày. Đã có nhiều nghiên cứu về loại hạt này và nhiều loại hạt thể hiện khả năng làm cho con người cảm thấy no lâu hơn.
Những món ngon từ hạnh nhân
Hạnh nhân ngâm
Lợi ích của hạnh nhân ngâm so với ăn hạt thô:
- Dễ tiêu hoá
- Tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng có trong loại hạt này
- Gia tăng hương vị
Cách ngâm hạnh nhân:
Ngâm loại hạt này rất đơn giản – và rẻ hơn nhiều so với mua những quả ngâm sẵn tại cửa hàng. Đây là một cách đơn giản để ngâm chúng qua đêm:
- Đặt hạnh nhân vào một cái bát, thêm một lượng nước ấm vừa đủ để phủ đầy chúng và rắc khoảng 1 muỗng cà phê muối cho mỗi 1 cốc (140 gram) các loại hạt.
- Đậy bát và để nó trên bàn qua đêm, hoặc trong 8 giờ – 12 giờ. Để ráo nước và rửa sạch. Nếu thích, bạn có thể loại bỏ lớp da ngoài hạt để có kết cấu mịn hơn. Các loại hạt ngâm có thể được ăn ngay lập tức.
Sữa hạnh nhân bí đỏ
Nguyên liệu bao gồm:
- 500 ml sữa
- 25 hạt hạnh nhân
- 1 khoanh bí đỏ (khoảng 300 gram)
- 2-3 viên đường thốt nốt (hoặc loại đường khác, liều lượng tuỳ khẩu vị)
- Lá dứa
- 700 ml nước
Dụng cụ cần có: Máy xay sinh tố, túi lọc hoặc vải xô, rây lọc thức ăn, lọ đựng sữa
Cách Làm
- Bước 1: Ngâm loại hạt này ít nhất 6 tiếng hoặc có thể tiết kiệm thời gian bằng cách ngâm qua đêm. Khi đủ thời gian và hạt hạnh nhân mềm hơn bạn hãy bóc vỏ và rửa sạch hạt. Rửa bí đỏ, gọt vỏ, xắt miếng, rửa sạch lá dứa. Trần túi lọc bằng nước sôi rồi để cho ráo. Lọ đựng sữa cũng nên tráng qua nước sôi.
- Bước 2: Cho hỗn hợp bí đỏ cùng hạnh nhân và 700 ml nước đun sôi 10 đến 12 phút. Khi đủ thời gian bạn hãy tắt bếp để hỗn hợp bớt nóng, sau đó vớt lá dứa ra, cho bí đỏ vào rây lọc, nghiền nát. Cho loại hạt nàyvào máy xay xay nhuyễn.
- Bước 3: Cho túi lọc vào bình đựng sữa, đổ hạnh nhân vừa xay nhuyễn và cho hết lượng nước ở nồi vừa đun sôi vào. Vắt đến hết sữa trong túi. (Bã của loại hạt này bạn có thể giữ lại để làm bánh quy hoặc cho vào món nem sẽ rất ngon.
- Bước 4: Trộn lẫn dung dịch bí đỏ vào sữa hạnh nhân vừa thu được, thêm đường khuấy đều. Vậy là xong món thức uống thơm ngon đầy dinh dưỡng (Có thể thay bí đỏ bằng cà rốt để đa dạng món uống)
Lưu ý khi ăn hạt hạnh nhân
1. Ăn quá nhiều có thể gây các vấn đề về tiêu hoá
Nếu bạn tiêu thụ hạnh nhân dư thừa, bạn có thể bị táo bón và đầy hơi. Đường tiêu hóa của bạn sẽ không quen với chất xơ dư thừa và sẽ cần thêm nỗ lực để loại bỏ nó khỏi cơ thể. Tiêu thụ quá nhiều loại hạt này cũng có thể dẫn đến giảm cảm giác ngon miệng
2. Ăn nhiều có thể gây tăng cân
Việc tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân kèm theo lối sống ít vận động, tập thể dục có thể dẫn đến sự lắng đọng chất béo trong cơ thể, dẫn đến tăng cân. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 3 oz loại hạt nàymỗi ngày mà không tập thể dục, bạn có thể tăng 1 cân trong một tuần.
3. Sỏi thận
Hạnh nhân rất giàu oxalate, có thể gây sỏi thận. Oxalate ngăn cơ thể bạn hấp thụ canxi và gây ra sự tích tụ canxi trong thận của bạn. Hơn nữa, người ta tin rằng các oxalat trong loại hạt này được cơ thể chấp nhận dễ dàng hơn các dạng hạnh nhân ăn kiêng khác. Do đó, nếu bạn bị sỏi thận, tốt nhất nên kiểm soát lượng nạp vào cơ thể từ loại hạt này của bạn hoặc tránh hoàn toàn chúng.
4. Suy giảm cơ chế đông máu
Nếu lượng vitamin E hấp thụ hàng ngày của bạn nằm trong khoảng từ 25 đến 536 mg, cơ chế đông máu của bạn có thể bị suy yếu trong thời gian dài. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ bị đột quỵ do xuất huyết. Vì vậy, lần tới khi bạn ăn hạnh nhân hoặc sữa từ loại hạt này, hãy chắc chắn rằng bạn không ăn nhiều hơn hàm lượng cho phép.
5. Hạnh nhân đắng có độc tính
Hạnh nhân đắng chứa hàm lượng axit hydrocyanic (cyanide) độc hại, là một hợp chất độc hại. Mặc dù hạnh nhân đắng giúp chữa co thắt, ngứa và đau, nhưng việc tiêu thụ quá mức những thứ này có thể dẫn đến tình trạng nghiêm trọng. Một số trong số họ bao gồm suy nhược thần kinh, nghẹt thở và tử vong. Hạnh nhân đắng hoàn toàn không được tiêu thụ bởi phụ nữ mang thai và cho con bú.
6. Không nên ăn nếu bạn bị dị ứng với hạt
Nếu bạn bị dị ứng hạt cây, hạnh nhân có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng như sưng miệng, khó thở và phát ban. Trong trường hợp cực đoan, ăn loại hạt này có thể dẫn đến sốc phản vệ, đây là một phản ứng dị ứng nghiêm trọng, có khả năng đe dọa tính mạng. Những người dị ứng với hạt cũng có thể bị dị ứng khi sử dụng dầu từ loại hạt này trên da hoặc tóc.
Nguồn tham khảo: