Có lẽ trong chế độ dinh dưỡng của mình, chúng ta thường chọn những nguyên liệu phổ biến. Đặc biệt là những nguyên liệu giàu đạm như rau và thịt để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Tuy nhiên, việc bổ sung các loại hạt, đậu sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau mà chúng ta cần phải chú ý. Hạt thông là một loại hạt hiếm và ít được ưa chuộng trong chế độ ăn uống. Vậy giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của hạt thông là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng hạt thông? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại hạt này nhé!
Thông tin chung về hạt thông
Hạt thông là một hạt nhỏ, có vỏ màu nâu, và có hình giọt nước mắt dài khoảng 1.3 cm. Khi ăn sống, hạt tạo cảm giác mềm và hầu hết có vị ngọt dịu, thơm mùi bơ. Như tên gọi của chúng, hạt thông đến từ cây thông. Có khoảng 20 loài cây thông tạo ra hạt giống đủ lớn để có thể thu hoạch để bán. Ở những cây thông khác, hạt cũng có thể ăn được nhưng quá nhỏ không đủ để thu hoạch và tiêu thụ.
Hạt thông rất được ưa chuộng ở Châu Âu, Châu Á và cả Châu Mỹ. Điển hình là ở Hoa Kỳ. Bạn có thể được tìm thấy chúng trong các món kết hợp với thịt, cá, sa lát hoặc các nướng khi đi du lịch ở các nước phương Tây. Ngoài ra, hạt nghiền được thêm vào pesto và các món ăn khác. Chúng cũng được sử dụng trong bánh quy Pignoli, một món ngọt của người Mỹ gốc Ý được làm từ bột hạnh nhân và phủ lên trên là hạt thông nướng.
Giá trị dinh dưỡng
Thông tin dinh dưỡng sau đây được Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cung cấp cho 1 ounce (28g) hạt thông.
1. Carbs trong hạt thông
Một khẩu phần 1 ounce (28g) chứa khoảng khoảng 167 hạt. Kích thước này chỉ chứa dưới 4g carbohydrate. Hầu hết carbohydrate trong hạt là đường (khoảng 1g) và chất xơ (khoảng 1g). Một lượng nhỏ là tinh bột. Kích thước tương tự này (1 ounce) chứa 191 calo. Nếu bạn ăn 10 hạt hoặc hạt, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 11 calo, theo dữ liệu của USDA.
Hạt thông thường được sử dụng trong các công thức nấu ăn. Tuy nhiên một số người lại ăn chúng không thèm với các loại thực phẩm khác. Nếu bạn tiêu thụ chúng một mình, bạn thậm chí có thể không đạt tới 167 hạt. Vậy nên, tốt nhất nên sử dụng chúng đi kèm với món ăn của bạn để tạo lợi ích sức khỏe tốt hơn.
2. Chất béo trong hạt thông
Hầu hết lượng calo trong hạt đến từ chất béo. Có 19 gram chất béo trong một khẩu phần 28g. Hầu hết chất béo là chất béo không bão hòa đa (gần 9,5 gram), được coi là một dạng chất béo lành mạnh. Có một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn (5,3 gram) và (1,4 gram) chất béo bão hòa kém lành mạnh.
3. Protein trong hạt thông
Hạt cung cấp chỉ dưới 4 gram protein mỗi khẩu phần.
4. Các vi chất dinh dưỡng trong hạt thông
Hạt thông là một nguồn vitamin K rất tốt, cung cấp khoảng 19% nhu cầu hàng ngày của bạn. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ vitamin E (13% nhu cầu hàng ngày của bạn) thiamin, riboflavin và niacin khi bạn tiêu thụ hạt.
Khoáng chất trong hạt thông bao gồm mangan, magiê, phốt pho, đồng, kẽm, sắt và kali.
Lợi ích sức khỏe
1. Kiểm soát cân nặng
Mặc dù chúng có nhiều chất béo, nhưng việc ăn hạt thông điều độ có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn. Điều này là do chúng có chứa axit pinolenic. Nghiên cứu gần đây cho thấy chúng là một chất ức chế sự thèm ăn hiệu quả. Axit pinolenic kích hoạt hoóc môn ức chế cơn đói trong ruột.
2. Hỗ trợ tim mạch
Tiêu thụ hạt thông cũng có thể góp phần cho một trái tim khỏe mạnh. Chúng là một nguồn tuyệt vời của axit béo không bão hòa đơn. Một lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh có liên quan đến mức cholesterol thấp hơn và nguy cơ bị đau tim thấp hơn. Hạt cũng có nhiều vitamin E, vitamin K, đồng, sắt và mangan, tất cả đều có lợi cho hệ tim mạch. Ví dụ, axit oleic axit béo giúp giảm LDL (hay cholesterol xấu) và tăng HDL (hay cholesterol tốt) trong máu.
3. Nguồn sắt tuyệt vời
Loại hạt này chứa 3 mg sắt mỗi 1 ounce (28g) và thường bị bỏ qua như một nguồn sắt thích hợp cho người ăn chay hoặc bất kì ai bị thiếu sắt. Sắt là thành phần chính của hemoglobin. Sắc tố mang oxy trong máu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đồng trong loại hạt này cũng giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn.
4. Chống lão hóa
Hạt thông là một nguồn vitamin E tuyệt vời; khoảng 9,33 mg của nó trên 100g (khoảng 62% mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị – RDA). Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, cần thiết để duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào của màng nhầy và da bằng cách bảo vệ nó khỏi các gốc tự do oxy có hại.
5. Tăng sức khỏe của mắt
Loại hạt này chứa chất chống oxy hóa lutein. Một lượng lutein ăn kiêng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Hạt cũng chứa vitamin A dưới dạng beta-carotene, một loại vitamin quan trọng khác dành cho mắt.
6. Bổ sung năng lượng
Hạt thông chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn như protein, sắt và magiê. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời để trong xe để nhấm nháp giữa các bữa ăn!
Tác dụng phụ
1. Dị ứng
Những người bị dị ứng với đậu phộng hoặc các loại dị ứng hạt khác có thể có phản ứng dị ứng với hạt thông. Khoa Alergologia e Inmunologia Clinica tại Đại học lâm sàng Navarra ở Tây Ban Nha đã tìm thấy điểm chung giữa những người bị dị ứng với đậu phộng và hạt thông. Nếu bạn có bất kỳ dị ứng hạt, kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng dầu hạt thông tại chỗ hoặc trong nấu ăn. Các triệu chứng phản ứng dị ứng có thể bao gồm ngứa, nổi mề đay, nổi mẩn đỏ, chảy nước mắt chảy nước mũi, đau quặn bụng, chóng mặt hoặc nôn mửa.
2. Ức chế ngon miệng
Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên “Tạp chí Khoa học và Công nghệ Đái tháo đường” cho thấy khi ăn vào, hạt thông tạo cảm giác no. Điều này dẫn đến việc giảm số lượng thực phẩm tiêu thụ. Hạt được tìm thấy để kích thích các con đường thần kinh đến não kích hoạt sự bão hòa và giảm sự thèm ăn.
Theo một nghiên cứu năm 2006 của Hiệp hội Sinh lý học Hoa Kỳ đã báo cáo trên Tạp chí Science Daily ngày 4 tháng 4 năm 2006. Ức chế sự thèm ăn báo hiệu não giảm bớt cơn đói và ham muốn ăn.
3. Vị đắng
Một số người đã báo cáo vị đắng trong miệng sau khi ăn hạt thông. Triệu chứng này thường tự hết sau vài phút, nhưng nó có thể kéo dài hàng giờ.
Nguồn tham khảo: