Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của khoai mì là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng khoai mì? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại khoai này nhé!
Thông tin chung về khoai mì
Khoai mì (củ sắn) được biết đến như một loại lương thực phổ biến trên thế giới. Nó là phần thân ngầm của cây bụi sắn, có tên Latin là Manihot esculenta. Giống như khoai tây và khoai mỡ, nó là một loại cây cho củ. Củ sắn có hình dạng tương tự khoai lang.
Lá của cây sắn cũng có thể ăn được. Theo các nhà nghiên cứu tự nhiên, những người sống dọc theo bờ sông Amazon ở Nam Mỹ đã trồng và tiêu thụ sắn hàng trăm năm trước khi Christopher Columbus lần đầu tiên đến đó.
Ngày nay, hơn 80 quốc gia trên khắp vùng nhiệt đới trồng sắn. Nó đã trở thành nguồn lương thực chính trong chế độ ăn uống của hơn 800 triệu người trên khắp thế giới. Nó phổ biến vì đây là một loại cây trồng có sức sống mạnh mẽ, chịu được hạn hán và không cần nhiều phân bón, mặc dù nó dễ bị nhiễm các bệnh do vi khuẩn và virus.
Giá trị dinh dưỡng
Khoai mì là một loại củ giàu calo, chứa nhiều carbohydrate và các vitamin và khoáng chất quan trọng .
Chúng là nguồn cung cấp vitamin C, thiamine, riboflavin và niacin tốt. Lá, cũng có thể ăn được nếu một người nấu chúng hoặc phơi chúng dưới ánh mặt trời, có thể chứa tới 25% protein .
Tuy nhiên, củ sắn không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng như các loại rau củ khác.
Tinh bột sắn dây đang thu hút sự chú ý như là một nguồn bột không gluten để làm bánh mì và các sản phẩm nướng khác phù hợp cho những người không dung nạp gluten.
Sắn là một nguồn tinh bột kháng, mà các nhà khoa học cho rằng có thể tăng cường sức khỏe đường ruột của một người bằng cách giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi. Tinh bột kháng vẫn không thay đổi khi chúng đi qua đường tiêu hóa.
Hồ sơ dinh dưỡng của 1 chén sắn tươi như sau:
- Lượng calo: 330
- Protein: 2,8 gram (g)
- Carbohydrate: 78,4 g
- Chất xơ: 3,7 g
- Canxi: 33,0 miligam (mg)
- Magiê: 43,0 mg
- Kali: 558,0 mg
- Vitamin C: 42,4 mg
- Thiamine, riboflavin và niacin
Sắn chỉ chứa một lượng nhỏ protein và chất béo. Do đó, những người sử dụng sắn như một loại lương thực chính có thể cần ăn thêm protein hoặc bổ sung protein để tránh bị suy dinh dưỡng.
Một số lợi ích của khoai mì
1. Giảm nguy cơ béo phì
Khoai mì có nhiều tinh bột kháng. Đó là một loại tinh bột không cần trải qua quá trình tiêu hóa và có đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan.
Tinh bột kháng cũng đã được nghiên cứu về khả năng góp phần tăng cường sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ béo phì.
Điều này là do chúng giúp cơ thể chúng ta cải thiện và kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, còn thúc đẩy cảm giác no và giảm sự thèm ăn.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Sắn là một nguồn chất xơ không hòa tan giàu cellulose. Đây là một loại chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh viêm túi thừa. Nó cũng được cho là một prebiotic. Là một loại chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn sinh học khi nó lên men trong ruột.
Có một số bằng chứng cho thấy hiệu ứng này có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và tốc độ làm sạch đường trong máu (một quá trình được gọi là dung nạp glucose). Ngoài ra, sắn có chỉ số đường huyết là 46, giá trị thấp hơn nhiều so với các loại thực phẩm giàu tinh bột khác.
Một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng và Sức khỏe Con người đã báo cáo rằng 40 người trưởng thành đã ăn 360 gram sắn nấu chín trước khi trải nghiệm bữa ăn giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose và kiểm soát đường huyết.
3. Điều trị bệnh tiêu chảy
Ngoài khả năng giảm táo bón của khoai mì, một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Y học Ayurvedic và Tích hợp cho thấy rằng một chiết xuất từ lá sắn cũng có thể điều trị tiêu chảy thường xuyên.
Trong nghiên cứu này, những con chuột thí nghiệm bị tiêu chảy cảm ứng đã được cho uống một liều thuốc chiết xuất từ lá sắn hoặc một trong hai loại thuốc chống tiêu chảy (loperamid hoặc atropine sulfate). Theo các nhà nghiên cứu, những con chuột được cho ăn sắn làm giảm bớt các triệu chứng giống như tác dụng của những loại thuốc loperamide được kê đơn. Ở liều cao hơn, chiết xuất sắn được xem là có thể so sánh với atropine sulfate do chúng cũng có khả năng làm chậm nhu động ruột .
Nhược điểm
1. Chứa các chất chống lại quá trình hấp thu dưỡng chất
Một trong những nhược điểm chính của khoai mì là hàm lượng chất kháng dinh dưỡng .
Chất kháng dinh dưỡng là những hợp chất thực vật có thể cản trở quá trình tiêu hóa. Đồng thời, gây ức chế sự hấp thụ vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Chúng ít nhiều có khả năng gây nên thực trạng dân số có nguy cơ suy dinh dưỡng.
Dưới đây là những chất kháng dinh dưỡng quan trọng nhất được tìm thấy trong sắn:
- Saponin: Chất chống oxy hóa có nhược điểm như giảm hấp thu một số vitamin và khoáng chất.
- Phytate: Chất phản dinh dưỡng này có thể cản trở sự hấp thụ magiê, canxi, sắt và kẽm.
- Tannin: Được biết đến với việc giảm khả năng tiêu hóa của protein và cản trở sự hấp thụ sắt, kẽm, đồng và thiamine.
2. Gây ngộ độc xyanua
Sắn có thể nguy hiểm nếu ăn sống, với số lượng lớn hoặc khi được chế biến không đúng cách.
Điều này là do sắn thô chứa các hóa chất gọi là glycoside cyanogen, có thể giải phóng xyanua trong cơ thể khi tiêu thụ.
Khi ăn thường xuyên, những thứ này làm tăng nguy cơ ngộ độc xyanua. Việc này có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp và thần kinh. Nó có liên quan đến tê liệt và tổn thương nội tạng, và có thể gây tử vong.
Những người có tình trạng dung nạp dinh dưỡng kém và lượng protein thấp có nhiều khả năng gặp phải những tác động này. Lí do là vì protein giúp phóng thích các tế bào xyanua.
Đây là lý do tại sao ngộ độc xyanua từ sắn là mối quan tâm lớn hơn đối với những người sống ở các nước đang phát triển. Nhiều người ở các quốc gia này bị thiếu hụt protein và phụ thuộc vào sắn như một nguồn calo chính.
Hơn nữa, ở một số khu vực trên thế giới, sắn đã được chứng minh là có thể hấp thụ các hóa chất độc hại từ đất. Chẳng hạn như asen và cadmium. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư ở những người phụ thuộc vào sắn như một loại lương thực chính.
Phương pháp chế biến an toàn
Khoai mì thường an toàn khi được chế biến đúng cách. Thỉnh thoảng ăn với lượng vừa phải.
Dưới đây là một số cách bạn có thể làm cho sắn an toàn hơn khi sử dụng:
- Gọt hết vỏ do vỏ củ sắn chứa hầu hết các hợp chất sản xuất xyanua.
- Ngâm trong nước trong 48-60 giờ trước khi nấu. Điều này giúp làm giảm lượng hóa chất độc hại trong nó.
- Nấu chín kỹ – chẳng hạn như bằng cách luộc, rang hoặc nướng.
- Kết hợp với thực phẩm giàu protein. Ăn thực phẩm giàu protein cùng với sắn có thể có lợi, vì protein giúp loại bỏ chất độc xyanua.
- Duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể ngăn ngừa tác dụng phụ từ sắn bằng cách bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Tuyệt đối không dựa vào nó như nguồn dinh dưỡng duy nhất của bạn.
Điều quan trọng cần lưu ý là các sản phẩm làm từ củ sắn, như bột sắn và bột sắn, có chứa rất ít các hợp chất gây ra xyanua và an toàn khi sử dụng.
Nguồn tham khảo: