Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của măng tây là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng măng tây? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại rau này nhé!
Thông tin chung về măng tây
Thành phần dinh dưỡng có trong măng tây
Măng tây có lượng calo thấp nhưng đặc biệt lại chứa thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Trên thực tế, chỉ cần một nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín có chứa:
- Calo: 20
- Protein: 2,2 gram
- Chất béo: 0,2 gram
- Chất xơ: 1,8 gram
- Vitamin C: 12% RDI
- Vitamin A: 18% RDI
- Vitamin K: 57% RDI
- Folate: 34% RDI
- Kali: 6% RDI
- Phốt pho: 5% RDI
- Vitamin E: 7% RDI
Măng tây cũng sở hữu một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, kẽm và riboflavin. Đây là một nguồn vitamin K tuyệt vời , một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan đến quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
Ngoài ra, loại rau này có nhiều folate, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh và nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm sự phát triển của tế bào và hình thành DNA
Tác dụng của măng tây đối với sức khoẻ con người
1. Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi
Măng tây là một trong những nguồn folate tự nhiên tốt nhất. Hấp thụ folate đầy đủ là rất quan trọng trong giai đoạn tăng trưởng nhanh như mang thai, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên.
Uống bổ sung axit folic trong khi mang thai có khả năng giúp ngăn ngừa sẩy thai và bảo vệ thai nhi đang phát triển khỏi các khuyết tật ống thần kinh. Tình trạng folate của người cha trước khi thụ thai cũng có thể quan trọng.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chú chuột con được nuôi bởi những con chuột bị thiếu hụt folate có nguy cơ dị tật bẩm sinh cao hơn nhóm được sinh ra bởi chuột có đủ folate 30%.
2. Giảm nguy cơ trầm cảm
Folate có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm bằng cách ngăn chặn quá mức homocysteine hình thành trong cơ thể. Homocysteine có thể ngăn chặn máu và các chất dinh dưỡng khác đến não.
Quá nhiều homocysteine cũng có thể cản trở việc sản xuất các hormone tốt – hay còn gọi là hormone “vui vẻ” serotonin, dopamine và norepinephrine. Những hormone này điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.
3. Duy trì một trái tim khỏe mạnh
Nồng độ homocysteine cao có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh mạch vành cao hơn .
Mức homocysteine trên mức bình thường có thể khiến một người có nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao gấp 1,7 lần và có khả năng bị đột quỵ cao gấp 2,5 lần. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ ràng nếu nồng độ homocysteine cao gây ra rủi ro hoặc chỉ là một điểm đánh dấu.
4. Ngăn ngừa loãng xương
Một lượng vitamin K thấp trong cơ thể có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Chỉ cần một cốc măng tây cung cấp khoảng một nửa lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.
Một lượng vitamin K hấp thụ tốt có thể tăng cường sức khỏe của xương bằng cách cải thiện sự hấp thụ canxi và giảm lượng canxi bài tiết qua nước tiểu.
Chất sắt trong loại rau này cũng giúp xương và khớp luôn khỏe và đàn hồi.
5. Phòng chống ung thư
Lượng folate thấp có liên quan đến nguy cơ ung thư vú cao hơn ở phụ nữ.
Một lượng đầy đủ folate trong chế độ ăn uống, hoặc folate từ các nguồn thực phẩm, cũng đóng góp trong việc bảo vệ chống lại ung thư ruột kết, dạ dày, tuyến tụy và cổ tử cung.
Làm thế nào folate bảo vệ chống lại các bệnh ung thư này vẫn chưa được biết, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể là do vai trò của folate trong sản xuất DNA và RNA, và ngăn ngừa các đột biến không mong muốn.
6. Tốt cho tiêu hóa
Măng tây có hàm lượng chất xơ và nước cao. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón, duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Chất xơ đầy đủ thúc đẩy sự đều đặn. Điều này giúp cơ thể bài tiết độc tố qua mật và phân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ cũng có vai trò trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và viêm. Điều này có nghĩa là chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.
Hấp thụ nhiều chất xơ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì và một số bệnh đường tiêu hóa thấp hơn đáng kể.
Tăng lượng chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường giảm cân ở những người bị béo phì.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ 2015-2020 khuyến nghị nên ăn 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ.
Cách bảo quản, chế biến măng tây
Măng tây có thể có màu xanh lá cây, trắng hoặc tím. Nó nên được mua khi thân cây khô và chặt, không mềm, khập khiễng hoặc héo. Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín.
Loại rau này có thể được giữ tươi bằng cách bọc các đầu cuống trong một chiếc khăn giấy ướt và cất trong túi nhựa tủ lạnh.
Măng tây non có thể được ăn toàn bộ, nhưng măng tây lớn hơn, dày hơn có thể cần phải loại bỏ phần dưới cùng, vì chúng có thể trở nên cứng khi có tuổi.
Những món ăn ngon từ măng tây
1. Măng tây cuộn thịt xông khói
Nguyên liệu:
- 500g măng tây
- 1 gói pho mát lá
- 100g nấm kim châm
- 1 gói thanh cua, 1 gói thịt hun khói
Cách làm
- Măng tây rửa sạch, cắt bỏ bớt gốc già và gọt bớt phần vỏ cứng gần gốc măng
- Nấm kim châm cắt bỏ phần gốc đen, rửa sạch
- Đun sôi một nồi nước rồi cho măng tây và nấm vào luộc sơ qua. Khi luộc măng xong nên nhúng măng vào bát nước lạnh ngay để măng được giòn và xanh
- Trải từng miếng thịt xông khói lên mặt thớt sạch, cho 1 miếng pho mát mỏng lên trên miếng thịt, tiếp đến cho 1 cây măng tây đã luộc sơ, nấm kim châm và thanh cua vào miếng thịt rồi cuộn tròn lại. Dùng tăm ghim chặt miếng thịt cuộn lại để khi chiên không bị bung các loại nguyên liệu
- Cho dầu ăn vào chảo, thả từng miếng thịt cuộn vào và chiên vàng đều các mặt
- Khi các miếng thịt đã vàng đều, rút bỏ tăm ghim, bày ra đĩa và thưởng thức
2. Măng tây xào thịt bò
Nguyên liệu:
- 300g thịt bò
- 500g măng tây xanh
- 1 củ tỏi
- Các gia vị cần thiết
Cách chế biến:
- Thịt bò cắt miếng vừa ăn, tẩm ướp tiêu hành, mắm muối vừa ăn để ngấm 30 phút
- Măng tây rửa sạch cắt khúc bằng đốt ngón tay để ráo
- Đập tỏi phi thơm, đổ thịt vào xào trước, chỉ xào tái rồi chút ra. Cho măng tây vào xào nêm gia vị,đảo nhanh tay đến khi măng tây gần chín thì chút nốt thịt bò vào đảo tiếp. Thịt chín cho ra đĩa rắc tiêu, vừng ăn nóng. Món măng tây xào thịt bò chuẩn là phải đảm bảo: măng tây được xào vừa chín tới, giòn sừn sựt, thịt bò mềm ngọt, gia vị tẩm ướp đậm đà
3. Măng tây xào tôm:
Nguyên liệu:
- Măng tây: 300g.
- Tôm: 200g.
- Tỏi, gia vị, hạt tiêu.
Bước 1: Măng tây lấy phần non lên đến ngọn, phần còn lại tước bỏ vỏ. Rửa sạch rau. Chần qua với nước sôi hoà xíu muối. Chỉ chần sơ rồi vớt ra, xả nước lạnh, để ráo.Tỏi bóc vỏ, đập dặp, băm nhỏ.
Bước 2: Bắc chảo lên, cho dầu nóng, phi tỏi thơm vàng rồi để ra đĩa. Cho tôm vào xào chín rồi để ra đĩa.
Bước 3: Cho măng tây vào xào đến chín, nêm nếm gia vị vừa miệng rồi tắt bếp. Bày măng tây ra đĩa cùng tôm và tỏi đã phi, rắc thêm hạt tiêu cho thơm là có thể thưởng thức rồi.
Lưu ý: Nếu thích, bạn xào chung tôm với măng tây một lần cũng được.
Lưu ý khi sử dụng măng tây
Bất cứ ai đang dùng chất làm loãng máu như Coumadin hoặc warfarin, không nên đột ngột tăng hoặc giảm tiêu thụ thực phẩm có chứa vitamin K.
Sự gia tăng vitamin K có thể dẫn đến sự tương tác không mong muốn với chất làm loãng máu, bởi vì vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
Bất kỳ thay đổi lớn trong chế độ ăn uống nên được thảo luận trước với bác sĩ.
Điều quan trọng là tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể hơn là tập trung vào một thành phần.
Nguồn tham khảo: