Ngũ cốc nguyên hạt (hay còn gọi là whole grains) là loại lương thực chính được tiêu thụ phổ biến trên thế giới. Trên thực tế, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao.
Hạt ngũ cốc nguyên hạt có ba phần:
- Cám: Đây là lớp vỏ cứng, bên ngoài. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Nội nhũ: Lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ carbs.
- Mầm: Lớp bên trong chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật.
Các loại ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ mầm và cám, chỉ để lại nội nhũ. Các loại ngũ cốc phổ biến như: yến mạch ,quinoa, gạo lức, lúa mì, kiều mạch, lúa mạch đen, lúa miến…
Giá trị dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và các hợp chất thực vật lành mạnh khác.
- Chất xơ: Cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc.
- Vitamin: Ngũ cốc nguyên chất đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm niacin, thiamine và folate.
- Khoáng chất: Chúng cũng chứa một lượng khoáng chất tốt, chẳng hạn như kẽm, sắt, magiê và mangan.
- Chất đạm: Ngũ cốc chứa vài gram protein trên mỗi khẩu phần ăn.
- Chất chống oxy hóa: Bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
- Hợp chất thực vật: Có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể ngăn ngừa bệnh tật, chống viêm. Bao gồm polyphenol, stanol và sterol.
Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại hạt. Ví dụ, dưới đây là giá trị dinh dưỡng chính trong 1 ounce (28 gram) yến mạch khô:
- Chất xơ: 3 gram.
- Mangan: 69% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày (RDI).
- Phốt pho: 15% RDI.
- Thiamine: 14% RDI.
- Magiê: 12% RDI.
- Đồng: 9% RDI.
- Kẽm và sắt: 7% RDI.
5 Lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe.
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy ba khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) whole gains mỗi ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người trưởng thành đã cho thấy rằng: những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch nên bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt và ít loại ngũ cốc tinh chế hơn.
2. Giảm nguy cơ đột quỵ.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
Trong một phân tích của 6 nghiên cứu trên gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14%. Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến nghị trong chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải, cả hai đều tốt đối với sức khỏe của tim và giảm nguy cơ đột quỵ.
3. Giảm nguy cơ béo phì.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn nhanh no hơn và hạn chế việc ăn quá nhiều. Đây là lý do mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người có mong muốn giảm cân nên tuân theo chế độ ăn giàu chất xơ.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Các nghiên cứu đã chứng minh chúng có thể làm giảm nguy cơ béo phì. Trên thực tế, ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn (BMI) và ít mỡ bụng hơn trong tổng quan 15 nghiên cứu ở gần 120.000 người. Một nghiên cứu khác xem xét nghiên cứu từ năm 1965 đến năm 2010 cho thấy loại thực phẩm này có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn.
4. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện hệ tiêu hóa theo nhiều cách khác nhau.
Đầu tiên, chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ cho phân và giảm nguy cơ táo bón.
Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc đóng vai trò là prebiotic. Prebiotic giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết.
5. Giảm viêm mãn tính.
Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh mãn tính. Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm viêm.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có khả năng tử vong do các tình trạng mãn tính liên quan đến viêm. Hơn nữa, trong một nghiên cứu gần đây ở những người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên chất. Kết quả đã cho thấy sự giảm rõ rệt những triệu chứng viêm ở những người này.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên thay thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Lưu ý quan trọng.
Bệnh celiac và nhạy cảm với gluten.
Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten, một loại protein không được dung nạp và gây dị ứng ở một số người. Dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp.
Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten: bao gồm kiều mạch, gạo, yến mạch,… tốt cho hầu hết những người mắc các bệnh này. Tuy nhiên, một số người vẫn gặp khó khăn trong việc dung nạp bất kỳ loại hạt ngũ cốc nào và mắc phải các tình trạng khó tiêu hóa, mệt mỏi, buồn nôn.
Hội chứng ruột kích thích
Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn gọi là FODMAPs. Chúng có thể gây ra các triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
Tham khảo thêm tại:
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#section11