Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Rau sam là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và rất có lợi cho sức khỏe. Nên lưu ý những gì khi sử dụng rau sam? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về rau sam nhé!
Thông tin chung về rau sam
Rau sam – còn gọi là Portulaca oleracea, là một loại rau lá xanh, có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Rau sam chứa khoảng 93% nước. Nó có thân màu đỏ và lá nhỏ, màu xanh lá cây. Nó có vị hơi chua hoặc mặn, tương tự như rau bina và cải xoong.
Nó có thể được sử dụng theo nhiều cách tương tự như rau bina và rau diếp, chẳng hạn như trong món salad hoặc bánh sandwich.
Rau sam phát triển ở nhiều nơi trên thế giới, trong một loạt các môi trường. Nó có thể phát triển trong các khu vườn và vết nứt vỉa hè, nhưng cũng có thể thích nghi với điều kiện khắc nghiệt hơn. Điều này bao gồm hạn hán, cũng như đất rất mặn hoặc thiếu dinh dưỡng.
Thành phần dinh dưỡng có trong rau sam
Một 100 gram (3,5 oz) chứa:
- Vitamin A (từ beta-carotene): 26% DV
- Vitamin C: 35% DV
- Magiê: 17% của DV
- Mangan: 15% của DV
- Kali: 14% của DV
- Sắt: 11% của DV
- Canxi: 7% RDI.
Nó cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B1, B2, B3, folate, đồng và phốt pho.
Bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng chỉ với 16 calo! Điều này làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh, calo cho calo.
Lợi ích của rau sam đối với sức khoẻ
1. Nhiều axit béo Omega-3
Rau sam có nhiều axit béo Omega-3 (Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mà cơ thể không thể sản xuất). Do đó, chúng ta phải có được chúng từ chế độ ăn uống.
Trong khi rau sam có tổng lượng chất béo thấp, một phần lớn chất béo có trong axit béo omega-3.
Trên thực tế, nó có chứa hai loại axit béo omega-3, ALA và EPA. ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực vật, nhưng EPA được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật (như cá béo) và tảo.
So với các loại rau xanh khác, nó đặc biệt cao trong ALA. Nó chứa ALA gấp 5 – 7 lần so với rau bina. Thật thú vị, nó cũng chứa một lượng EPA.
Chất béo omega-3 này hoạt động trong cơ thể nhiều hơn ALA và thường không được tìm thấy trong thực vật mọc trên đất liền.
2. Giàu chất chống oxy hóa
Rau sam rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi:
- Vitamin C: Còn được gọi là axit ascorbic, vitamin C là một chất chống oxy hóa cần thiết cho việc duy trì da, cơ và xương
- Vitamin E: Nó chứa hàm lượng cao của một dạng vitamin E được gọi là alpha-tocopherol. Nó có thể bảo vệ màng tế bào khỏi bị hư hại
- Vitamin A: Nó chứa beta-carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể biến thành vitamin A. Vitamin A được biết đến nhiều nhất với vai trò của nó đối với sức khỏe của mắt
- Glutathione: Chất chống oxy hóa quan trọng này có thể bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại
- Melatonin: Nó cũng chứa melatonin, một loại hormone có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Nó cũng có một số lợi ích khác
- Betalain: Nó tổng hợp betalain, chất chống oxy hóa đã được chứng minh là bảo vệ các hạt lipoprotein mật độ thấp (LDL) khỏi bị hư hại
Một nghiên cứu ở thanh thiếu niên béo phì đã báo cáo rằng rau sam làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính LDL, cả hai đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Hàm lượng khoáng chất quan trọng cao
Rau sam chứa một số khoáng chất quan trọng như: kali, magie, canxi.
Nó là một nguồn kali tốt, một khoáng chất giúp điều chỉnh huyết áp. Lượng kali cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Rau sam cũng là một nguồn magiê tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng liên quan đến hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể. Magiê có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường.
Nó cũng chứa một số canxi, khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể. Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Phốt pho và sắt cũng được tìm thấy, với lượng thấp hơn.
Cây già hơn, trưởng thành hơn có thể chứa lượng khoáng chất cao hơn cây non.
Lưu ý khi sử dụng rau sam
Ăn nhiều rau sam có nguy cơ hình thành sỏi thận
Rau sam cũng chứa một lượng lớn oxalate, có thể làm giảm sự hấp thụ một số khoáng chất và góp phần hình thành sỏi thận.
Đây có thể là một vấn đề cho những người có xu hướng phát triển sỏi thận, vì oxalate có thể góp phần hình thành sỏi thận.
Oxalate cũng có đặc tính chống độc , nghĩa là chúng có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như canxi và magiê.
Rau sam được trồng trong bóng râm có thể có hàm lượng oxalate cao hơn, so với thực vật dễ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.Nếu bạn lo ngại về hàm lượng oxalate, hãy thử thêm nó vào sữa chua, được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng oxalate.
Nguồn tham khảo: