Sữa là một chất lỏng màu trắng được sản xuất bởi các tuyến vú của động vật có vú. Tất cả các động vật có vú, bao gồm cả con người, thông thường sẽ sản xuất sữa để nuôi con cho đến khi chúng sẵn sàng cho thức ăn rắn.
Sữa chứa các chất dinh dưỡng có giá trị và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Một lượng lớn các thực phẩm được làm từ sữa bò, chẳng hạn như phô mai, kem, bơ và sữa chua. Chúng là một thành phần chính trong chế độ ăn uống hiện nay.
Tuy nhiên, một số người không thể tiêu hóa được đường sữa vì cơ thể không sản xuất đủ enzyme lactase (Lactase là cần thiết để tiêu hóa sữa đúng cách).
Tiêu thụ sữa là một chủ đề tranh luận sôi nổi trong thế giới dinh dưỡng. Liệu sữa có tốt cho sức khỏe của bạn? Dưới đây là 5 lợi ích sức khỏe được hỗ trợ khoa học của sữa giúp bạn quyết định xem đó có phải là lựa chọn phù hợp với bạn hay không.
Giá trị dinh dưỡng.
Chỉ cần một cốc (244 gram) sữa bò nguyên chất chứa:
- Lượng calo: 146.
- Protein: 8 gram.
- Chất béo: 8 gram.
- Canxi: 28% Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended dietary allowance, viết tắt RDA).
- Vitamin D: 24% RDA.
- Riboflavin (B2): 26% RDA.
- Vitamin B12: 18% RDA.
- Kali: 10% RDA.
- Photpho: 22% RDA.
- Selen: 13% RDA.
Protein sữa
Sữa là một nguồn protein phong phú – chúng cung cấp khoảng 1 gram protein trong mỗi ounce chất lỏng (30 ml), hoặc 7,7 gram trong mỗi cốc (240 ml).
Protein trong sữa có thể được chia thành hai nhóm dựa trên độ hòa tan của chúng trong nước. Protein không hòa tan được gọi là casein, trong khi protein hòa tan được gọi là protein whey. Cả hai nhóm protein này đều được coi là có chất lượng tuyệt vời, với tỷ lệ các axit amin thiết yếu cao và khả năng tiêu hóa tốt.
Casein
Casein chiếm phần lớn khoảng 80% protein trong sữa.
Một đặc tính quan trọng của casein là khả năng tăng hấp thu khoáng chất, chẳng hạn như canxi và phốt pho. Nó cũng có tác dụng giảm huyết áp.
Whey protein
Whey là một họ protein khác, chiếm 20% hàm lượng protein trong sữa. Nó đặc biệt giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAA) – chẳng hạn như leucine, isoleucine và valine.
Whey protein có liên quan đến tác dụng giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng. Chúng còn là dưỡng chất tốt trong việc phát triển và duy trì cơ bắp. Whey protein được xem là một thực phẩm bổ sung phổ biến của các vận động viên và người tập thể hình.
Chất béo.
Sữa bò nguyên chất có khoảng 4% chất béo. Chất béo sữa là một trong những chất béo tự nhiên phức tạp nhất, chứa khoảng 400 loại axit béo khác nhau. Sữa nguyên chất rất giàu chất béo bão hòa, chiếm khoảng 70% hàm lượng axit béo. Chất béo không bão hòa đa có mặt với số lượng tối thiểu, chiếm khoảng 2,3% tổng lượng chất béo. Chất béo không bão hòa đơn chiếm phần còn lại – khoảng 28% tổng lượng chất béo.
Hàm lượng dinh dưỡng của sữa thay đổi, tùy thuộc vào các yếu tố như hàm lượng chất béo và chế độ ăn cũng của bò. Ví dụ, sữa từ những con bò ăn chủ yếu là cỏ chứa lượng axit linoleic liên hợp và axit béo omega-3 cao hơn đáng kể. Ngoài ra, sữa bò hữu có chứa lượng chất chống oxy hóa có lợi cao hơn, chẳng hạn như vitamin E và beta-carotene, giúp giảm viêm và chống lại stress oxy hóa.
Carbs
Carbs trong sữa chủ yếu ở dạng đường đơn giản, chiếm khoảng 5%.
Trong hệ thống tiêu hóa của bạn, đường sữa bị phân hủy thành glucose và galactose. Một số người thiếu enzyme cần thiết để phá vỡ đường sữa. Tình trạng này được gọi là không dung nạp đường sữa.
Vitamin và các khoáng chất.
Các vitamin và khoáng chất sau đây được tìm thấy với số lượng đặc biệt lớn trong sữa:
- Vitamin B12: Thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn phong phú duy nhất của vitamin thiết yếu này.
- Canxi: Không chỉ là một trong những nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, mà canxi có trong sữa cũng dễ dàng được hấp thụ.
- Riboflavin: Các sản phẩm từ sữa là nguồn lớn nhất của riboflavin (còn được gọi là vitamin B2) trong chế độ ăn uống phương Tây.
- Photpho: Một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học.
5 lợi ích đối với sức khỏe.
1. Hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu ở 145 trẻ em Latino ba tuổi cho thấy tiêu thụ chất béo từ sữa cao hơn có liên quan đến nguy cơ béo phì ở trẻ em thấp hơn. Một nghiên cứu khác bao gồm hơn 18.000 phụ nữ trung niên và cao tuổi cho thấy: ăn nhiều sản phẩm từ sữa có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và nguy cơ béo phì thấp hơn.
Sữa chứa nhiều thành phần có thể góp phần hỗ trợ giảm cân. Ví dụ, hàm lượng protein cao giúp bạn cảm thấy no trong một khoảng thời gian dài hơn, điều này có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Hơn nữa, axit linoleic liên hợp trong sữa đã được nghiên cứu về khả năng giảm cân bằng cách thúc đẩy phân hủy và ức chế sản xuất chất béo.
2. Là một protein chất lượng cao.
Sữa là một nguồn protein phong phú. Protein cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm tăng trưởng và phát triển tế bào, sửa chữa tế bào và điều hòa hệ thống miễn dịch.
Sữa được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Có hai loại protein chính được tìm thấy trong sữa – casein và whey protein. Cả hai đều được coi là protein chất lượng cao.
Casein chiếm phần lớn protein có trong sữa bò, chiếm 70% – 80% tổng lượng protein. Whey chiếm khoảng 20%. Whey protein chứa các axit amin chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine, tất cả đều tốt cho sức khỏe. Các axit amin chuỗi nhánh đặc biệt có lợi trong việc xây dựng cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ bắp và cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục, tập gym.
3. Tốt cho sức khỏe xương.
Loãng xương là một tình trạng đặc trưng bởi sự giảm mật độ xương – là yếu tố nguy cơ chính gây gãy xương ở người lớn tuổi. Một trong những chức năng của sữa bò là thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển xương ở con bê. Chúng dường như có tác dụng tương tự ở người và có liên quan đến việc tăng mật độ xương.
Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của xương, chẳng hạn như canxi, vitamin D, phốt pho và magiê. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Thêm sữa và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống có thể ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Ngoài ra, protein chiếm khoảng 50% khối lượng xương và khoảng một phần ba khối lượng xương. Sữa cung cấp một nguồn protein tốt có vai trò quan trọng cho sức khỏe của xương. Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể bảo vệ chống giảm mật độ xương, đặc biệt là ở những phụ nữ không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống.
4. Sức khỏe tim mạch.
Sữa bò chứa kali – có thể tăng cường sự giãn mạch và giảm huyết áp.
Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Mark Houston, Giám đốc Viện Tăng huyết áp tại Bệnh viện St. Thomas ở Tennessee, tăng lượng kali và giảm natri có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 4069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ thấp hơn 49% so với những người tiêu thụ khoảng 1000 mg mỗi ngày. Theo khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia, ít hơn 2 phần trăm người Mỹ trưởng thành đáp ứng đủ lượng kali khuyến nghị 4700 mg mỗi ngày.
Thực phẩm giàu kali bao gồm sữa bò, cam, cà chua, đậu lima, rau bina, chuối, mận khô và sữa chua. Tuy nhiên, việc tăng lượng kali quả mức có thể gây ra các rủi ro, bao gồm các vấn đề về tim. Do đó, bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống hoặc sử dụng chất bổ sung phải được trao đổi trước với bác sĩ.
Sữa bò cũng chứa một lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Xây dựng cơ bắp.
Sữa bò là một nguồn protein chất lượng cao, chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Sữa nguyên chất cũng cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào dưới dạng chất béo bão hòa, có thể ngăn chặn việc giảm khối lượng cơ bắp sử dụng cho năng lượng.
Duy trì một lượng cơ bắp khỏe mạnh là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, góp phần giảm cân và duy trì cân nặng. Bổ sung protein đầy đủ là cần thiết để bảo toàn hoặc tăng khối lượng cơ nạc. Protein sữa có thể hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp.
Một phân tích của hơn 20 thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc tăng lượng sữa có thể tăng khối lượng cơ và sức mạnh trong quá trình tập thể dục ở cả người trẻ và người lớn tuổi.
Một số lưu ý quan trọng.
Không dung nạp Lactose.
Lactose, hay đường sữa, là carbohydrate chính có trong sữa. Trong hệ thống tiêu hóa, chúng bị phân hủy thành glucose và galactose. Tuy nhiên, một số người mất khả năng tiêu hóa hoàn toàn lactose – một tình trạng được gọi là không dung nạp đường sữa .
Ước tính 75% dân số thế giới mắc chứng không dung nạp đường sữa, mặc dù tỷ lệ người không dung nạp đường sữa thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào cấu trúc di truyền.
Ở những người không dung nạp lactose, lactose không được hấp thu hoàn toàn và một phần hoặc phần lớn đi xuống đại tràng, nơi vi khuẩn cư trú bắt đầu lên men. Quá trình lên men này dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và khí, như metan và carbon dioxide. Không dung nạp Lactose có liên quan đến nhiều triệu chứng khó chịu, bao gồm đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy, buồn nôn.
Dị ứng.
Dị ứng sữa hiếm gặp ở người lớn nhưng thường gặp hơn ở trẻ nhỏ. Thông thường, các triệu chứng dị ứng được gây ra bởi các protein whey được gọi là alpha-lactoglobulin và beta-lactoglobulin, nhưng chúng cũng có thể là do casein. Các triệu chứng chính của dị ứng sữa là phát ban da, sưng, khó thở, nôn mửa, tiêu chảy và máu trong phân.
Mụn.
Tiêu thụ sữa có liên quan đến mụn trứng cá – một bệnh da phổ biến đặc trưng bởi các mụn nhọt, đặc biệt là trên mặt, ngực và lưng.
Tiêu thụ sữa nhiều được cho là làm tăng mức độ insulin-1 (IGF-1) – một loại hormone được cho là có liên quan đến sự xuất hiện của mụn trứng cá.