Tôm: giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe.

Tôm là một trong những loại hải sản được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn uống. Nó là loại thực phẩm khá tươi ngon, giàu chất dinh dưỡng và dễ chế biến.

Những lợi ích sức khỏe của tôm bao gồm cải thiện sức khỏe xương và não, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tôm có đặc tính chống viêm và chống lão hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Chúng hỗ trợ điều trị thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác và làm giảm các cơn đau kinh nguyệt.

Tôm là một lựa chọn tuyệt vời cho việc tăng cường sức khỏe tổng thể.

Giá trị dinh dưỡng.

Tôm có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng. Nó khá ít calo, chỉ cung cấp 84 calo trong khẩu phần 3 ounce (85 gram) và không chứa bất kỳ loại carbs nào. Khoảng 90% lượng calo trong tôm đến từ protein và phần còn lại đến từ chất béo. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp hơn 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm 50% nhu cầu hàng ngày của bạn về selen – một khoáng chất có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe của tim.

Dưới đây là tổng quan về các chất dinh dưỡng trong 3 ounce (85 gram) tôm:

• Calo: 84.
• Protein: 18 gram.
• Selen: 48% Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended dietary allowance, viết tắt RDA)
• Vitamin B12: 21% RDA.
• Sắt: 15% RDA.
• Photpho: 12% RDA.
• Niacin: 11% RDA.
• Kẽm: 9% RDA.
• Magiê: 7% RDA.

Tôm cũng là một trong những nguồn cấp iốt tốt nhất, một khoáng chất cần thiết cho tuyến giáp và chức năng não. Nó cũng chứa nhiều axit béo omega-6 và omega-3 (DHA, EPA), các chất chống oxy hóa (astaxanthin) có nhiều lợi ích sức khỏe.

5 lợi ích sức khỏe nổi bật.

1. Lựa chọn hàng đầu của người giảm cân.

Đối với những người đang tìm cách loại bỏ carbohydrate dư thừa khỏi chế độ ăn uống, tôm là một lựa chọn hàng đầu vì chứa lượng carb bằng 0 và rất ít calo (khoảng 1 calo/1 gram tôm). Chúng cũng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời của protein và vitamin.

Hàm lượng kẽm cao trong tôm có tác dụng tăng lượng leptin trong cơ thể. Leptin là một hoóc môn không thể thiếu trong quá trình lưu trữ chất béo, kiểm soát sự thèm ăn và sử dụng năng lượng tổng thể của cơ thể. Bằng cách tăng nồng độ leptin, chúng ta có thể tránh được các vấn đề về kiểm soát cân nặng như: ăn quá nhiều, thèm ăn không rõ lý do…

Tôm cũng có hàm lượng iốt cao, giúp kiểm soát lượng năng lượng tiêu hao khi cơ thể nghỉ ngơi. Iốt tương tác với tuyến giáp để tăng tốc hoạt động của tuyến giáp, hỗ trợ giảm cân hoặc ít nhất là ngăn ngừa tăng cân.

2. Đặc tính chống lão hóa.

Chất chống oxy hóa chính trong tôm là một loại caroten – có tên là astaxanthin. Astaxanthin bảo vệ, thực hiện cơ chế chống viêm bằng cách ngăn chặn các gốc tự do tấn công các tế bào trong cơ thể. Nó đã được chứng minh có vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Đầu tiên, nhiều nghiên cứu đã tìm thấy astaxanthin có thể giúp củng cố các động mạch, làm giảm nguy cơ đau tim. Nó cũng có tác dụng làm tăng nồng độ cholesterol HDL tốt. Ngoài ra, astaxanthin tốt cho sức khỏe não bộ. Đặc tính chống viêm bảo vệ não khỏi những tổn thương – nguyên nhân dẫn đến mất trí nhớ và các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer. Astaxanthin còn là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm đáng kể các dấu hiệu lão hóa ở da liên quan đến UVA và ánh sáng mặt trời.

3. Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tôm thường bị cho là không tốt cho sức khỏe vì hàm lượng cholesterol cao. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) chứa 166 mg cholesterol. Nhiều người sợ thực phẩm chứa nhiều cholesterol do cho rằng chúng làm tăng cholesterol trong máu, và do đó thúc đẩy bệnh tim.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều này có thể không đúng đối với hầu hết mọi người. Chỉ có một phần tư dân số nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn uống. Đối với phần còn lại, cholesterol trong chế độ ăn uống có thể chỉ có tác động nhỏ đến lượng cholesterol trong máu. Do phần lớn cholesterol trong máu là  gan sản xuất và khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều cholesterol, gan sẽ sản xuất ít hơn.

Ngoài ra, hàm lượng axit béo omega-3 cao có trong nó giúp loại bỏ cholesterol gây hại trong máu, làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. 

4. Ngăn ngừa lão hóa xương.

Protein và các loại vitamin khác nhau, chẳng hạn như canxi, phốt pho và magiê, có trong tôm có thể hỗ trợ hiệu quả trong cuộc chiến chống thoái hóa xương. Sự thiếu hụt protein và vitamin trong chế độ ăn uống có thể gây ra sự suy giảm mật độ xương, sức mạnh và khối lượng tổng thể xương. Đây chính là những triệu chứng chính của bệnh loãng xương.

Thêm tôm vào chế độ ăn uống hàng tuần có thể làm chậm tác động lão hóa của xương, để giữ cho xương chắc khỏe lâu hơn. 

5. Bảo vệ sức khỏe trí não.

Tôm có hàm lượng sắt cao, là khoáng chất quan trọng trong quá trình liên kết với oxy trong hemoglobin. Bổ sung sắt giúp tăng lưu lượng oxy, gia tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Đồng thời làm tăng lưu lượng oxy đến não nhằm cải thiện khả năng hiểu, ghi nhớ và tập trung.

Các nghiên cứu cho thấy astaxanthin được tìm thấy trong tôm có thể giúp cải thiện hiệu suất bộ nhớ, bảo vệ các tế bào não khỏi tổn thương và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm não.

Ngoài ra, tôm là một nguồn iốt tốt, giúp cơ thể tạo ra các hormone tuyến giáp. Các hormone tuyến giáp cần thiết cho sự phát triển của não trong giai đoạn trứng nước và mang thai.

Cách lựa chọn và bảo quản.

• Khi mua tôm sống, hãy chắc chắn rằng chúng có phần thân chắc vẫn bám vào vỏ. Vỏ phải có màu trong mờ và xanh xám, nâu hồng. Tránh chọn tôm có các cạnh bị đen hoặc có các đốm đen trên vỏ.
• Tôm sống và chín nên có mùi nhẹ, giống như mùi đại dương. Tôm có mùi tanh cá hoặc mùi giống như ammonia có thể đã bị hỏng và không an toàn.
• Tôm khi được nấu chín phải có độ săn chắc, thịt trắng với một chút màu đỏ hoặc hồng.
• Mua tôm từ một nhà cung cấp có uy tín, rõ về nguồn gốc hoặc quy trình nuôi, xử lý tôm.
• Giữ lạnh vì hải sản rất nhạy cảm với nhiệt độ. Do đó, sau khi mua tôm hoặc hải sản khác, hãy đảm bảo bỏ vào tủ lạnh càng sớm càng tốt.
• Tôm đông lạnh có thời hạn sử dụng lâu hơn (có thể được giữ trong vài tuần), trong khi loại tươi sẽ chỉ giữ được một hoặc hai ngày.

Một số lưu ý quan trọng.

Thủy ngân.

Giống như nhiều dạng hải sản khác, tôm có chứa một lượng thủy ngân, gây nguy hiểm cho sức khỏe con người và có thể dẫn đến ngộ độc thủy ngân, các vấn đề về thị lực và giảm sức khỏe của thai nhi. Nên cân bằng lượng thủy ngân trong chế độ ăn với lượng tôm được kiểm soát để hạn chế nguy cơ ngộ độc thủy ngân.

Purin.

Mặc dù purin là hợp chất hóa học cần thiết trong cơ thể của chúng ta. Tuy nhiên, lượng purin quá mức có thể gây nguy hiểm, đặc biệt ở những người mắc bệnh gút. Tôm có hàm lượng purin cao vừa phải, điều này tốt cho hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn đã bị bệnh gút, ăn quá nhiều tôm có thể làm bệnh thêm trầm trọng.

Dị ứng thực phẩm.

Các tác nhân gây dị ứng tôm phổ biến nhất là tropomyosin, một loại protein có trong động vật có vỏ. Các protein khác trong tôm có thể gây ra phản ứng dị ứng bao gồm arginine, kinase và hemocyanin.

Các triệu chứng dị ứng tôm khác nhau, và có thể bao gồm ngứa ran trong miệng, các vấn đề tiêu hóa, nghẹt mũi hoặc phản ứng da sau khi ăn. Một số người bị dị ứng cũng có thể có phản ứng phản vệ dẫn đến co giật, bất tỉnh và thậm chí tử vong nếu không được điều trị ngay lập tức.

Nếu bạn bị dị ứng với tôm, cách duy nhất để ngăn ngừa phản ứng dị ứng là tránh hoàn toàn việc ăn chúng.

Tham khảo thêm:

https://www.healthline.com/nutrition/is-shrimp-healthy#section5

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=107