Thành phần dinh dưỡng và tác dụng của trái cam

Những chất có trong trái cam, lợi ích sức khỏe đến từ trái cam cũng như các lưu ý khi sử dụng loại trái cây này

Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của trái cam là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng trái cam? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại trái cây này nhé!

Thông tin chung về trái cam

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới, chúng còn được gọi là cam ngọt, chúng mọc trên cây cam (Citrus x sinensis) và thuộc về một nhóm lớn các loại trái cây được gọi là trái cây họ cam quýt.

Nguồn gốc thực sự của chúng là một bí ẩn, nhưng việc trồng cam được cho là đã bắt đầu ở Đông Á từ hàng ngàn năm trước. Ngày nay, chúng được trồng ở hầu hết các khu vực ấm áp trên thế giới và được tiêu thụ tươi hoặc dưới dạng nước ép.

Cam có lượng calo thấp và đầy đủ chất dinh dưỡng, chúng thúc đẩy làn da rõ ràng, khỏe mạnh và có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng. Cây cam là cây ăn quả phổ biến nhất trên thế giới. Cam là một loại trái cây phổ biến vì vị ngọt tự nhiên, nhiều loại và đa dạng sử dụng, từ nước ép và mứt cho đến mặt nạ và kẹo.

Một quả cam có hơn 170 chất phytochemical khác nhau và hơn 60 flavonoid. Nhiều trong số này đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và tác dụng chống oxy hóa mạnh.

Thành phần dinh dưỡng có trong trái cam

Dưới đây là các chất dinh dưỡng trong khoảng một nửa quả cam lớn (100 gram):

Calo: 47
Nước: 87%
Protein: 0,9 gram
Carbs: 11,8 gram
Đường: 9,4 gram
Chất xơ: 2,4 gram
Chất béo: 0,1 gram

Carbs

Cam được cấu tạo chủ yếu từ carbs và nước, với rất ít protein và chất béo và ít calo. Các loại đường đơn giản – chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose – là dạng carbs chủ yếu trong cam. Chúng chịu trách nhiệm cho hương vị ngọt ngào của trái cây.

Mặc dù có hàm lượng đường, nhưng cam có chỉ số đường huyết thấp (GI) là 31 – 51. Đây là thước đo mức độ nhanh chóng đường vào máu của bạn sau bữa ăn. Giá trị GI thấp có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

GI thấp của quả cam được giải thích bởi hàm lượng chất polyphenol và chất xơ cao, điều tiết lượng đường trong máu.

Chất xơ

Cam là một nguồn chất xơ tốt. Một gói cam lớn (184 gram) chiếm khoảng 18% Lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI). Các sợi chính được tìm thấy trong cam là pectin, cellulose, hemiaellulose và lignin. Chất xơ có liên quan đến nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm cân và cholesterol.

Vitamin và các khoáng chất

Cam là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, thiamine, folate và kali.

Vitamin C: Cam là nguồn cung cấp vitamin C. Một quả cam lớn cung cấp hơn 100% RDI
Thiamine: Một trong những vitamin B, còn được gọi là vitamin B1, thiamine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm
Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật
Kali: Cam là một nguồn kali tốt . Hấp thụ nhiều kali có thể làm giảm huyết áp ở những người đã có mức độ huyết áp cao và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các hợp chất thực vật khác

Cam rất giàu các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học khác nhau, được cho là nguyên nhân gây ra nhiều ảnh hưởng có lợi cho sức khỏe. Hai loại chính của các hợp chất thực vật chống oxy hóa trong cam là carotenoids và phenolics (hợp chất phenolic).

Phenolics

Cam là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất phenolic – đặc biệt là flavonoid, góp phần vào hầu hết các đặc tính chống oxy hóa của chúng.

Hesperidin. Một flavonoid cam quýt là một trong những chất chống oxy hóa chính trong cam, nấm hầm có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Anthocyanin. Một lớp flavonoid chống oxy hóa

Carotenoit

Tất cả các loại trái cây có nhiều chất chống oxy hóa carotenoids, chịu trách nhiệm cho màu sắc phong phú của chúng.

Beta-cryptoxanthin: Đây là một trong những chất chống oxy hóa caroten dồi dào nhất trong cam. Cơ thể bạn chuyển đổi nó thành vitamin A
Lycopene: Một chất chống oxy hóa được tìm thấy với số lượng cao trong cam thịt đỏ, lycopene cũng được tìm thấy trong cà chua và bưởi. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Axit citric

Cam và các loại trái cây có múi khác có nhiều axit citric và citrate, góp phần vào vị chua của chúng. Nghiên cứu chỉ ra rằng axit citric và citrate từ cam có thể giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận.

4 tác dụng của trái cam đối với sức khỏe

1. Giúp ngăn ngừa đột quỵ

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ăn một lượng lớn hợp chất có trong trái cây họ cam quýt như cam và bưởi có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ đối với phụ nữ. Những người ăn nhiều cam quýt có nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ thấp hơn đến 19% so với những phụ nữ tiêu thụ ít loại trái cây này nhất.

2. Làm giảm huyết áp

Duy trì lượng natri thấp là điều cần thiết để giảm huyết áp, tuy nhiên việc tăng lượng kali có thể cũng quan trọng vì tác dụng giãn mạch của nó. Theo Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES), ít hơn 2 phần trăm người Mỹ trưởng thành đáp ứng khuyến nghị 4700 mg kali mỗi ngày.

Cũng cần lưu ý, một lượng kali cao có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hàm lượng chất xơ, kali, vitamin C và choline trong cam đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Theo bác sĩ Mark Houston, giáo sư lâm sàng tại Đại học Y khoa Vanderbilt, giám đốc y khoa của Vanderbilt, giám đốc y khoa của Vanderbilt của Viện tăng huyết áp tại Bệnh viện St. Thomas ở Tennessee. Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 4069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ thấp hơn 49% so với những người tiêu thụ ít kali hơn (khoảng 1000 mg mỗi ngày).

Lượng kali cao cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, bảo vệ chống mất khối lượng cơ bắp, bảo tồn mật độ xương và giảm sự hình thành sỏi thận.

4. Làn da

Vitamin C chống oxy hóa, khi được ăn ở dạng tự nhiên (như trong một quả cam) hoặc bôi tại chỗ, có thể giúp chống lại tổn thương da do ánh nắng mặt trời và ô nhiễm, làm giảm nếp nhăn và cải thiện kết cấu da tổng thể. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen, hệ thống hỗ trợ cho làn da của bạn.

Những món ngon với trái cam

Phi lê cá sốt cam

Nguyên liệu:

Phi lê cá 4 miếng (Cá cờ, cá hồi)
Cam 1 trái
Chanh 1 trái
Ngò rí 10 gr
Rượu vang 1 muỗng canh
Tiêu ¹/₂ muỗng cà phê
Dầu olive 2 muỗng canh
Bơ 2 muỗng canh
Muối ¹/₂ muỗng cà phê

Cách làm:

Bước 1: Ướp phi lê cá cùng nửa muỗng cà phê muối, nửa muỗng cà phê tiêu cho gia vị thấm thật đều. Sau đó cho 2 muỗng canh dầu olive vào chảo, rán cá xém vàng cả 2 mặt trên lửa vừa.
Bước 2: Khi lật mặt cá, cho vào 2 muỗng canh bơ, 1 muỗng canh rượu vang cùng vài lát chanh, cam cắt mỏng cho vào chảo. Cho thêm vào 1 muỗng canh nước cốt cam và chanh vào chảo. Đợi đến khi nước sốt bắt đầu sủi bọt thì vặn cho lửa ở mức nhỏ nhất, đun thêm từ 1-2 phút rồi tắt bếp.
Bước 3: Cho tất cả ra đĩa, trang trí cùng vài cọng ngò rí nữa là xong!

Trà cam táo

Đây là món trà có vị thơm mát, lại được kết hợp hài hòa với vị chua chua của cam, vị ngọt của táo càng khiến cho món thức uống tưởng chừng giản dị này thêm hấp dẫn. Món thức uống này nên được thưởng thức vào buổi sáng để lấy tinh thần làm việc hăng say cho một ngày mới.

Chế biến: Bạn hãy rửa sạch, cam và táo. Xắt táo thành từng lát mỏng. Cam cắt thành lát. Pha trà túi lọc cùng 100ml nước sôi. Sau đó, lấy túi trà ra, để nguội. Hòa tan 2 muỗng cà phê đường vào nước trà, thêm táo, cam vào là có thể thưởng thức!

Một số lưu ý khi sử dụng trái cam

Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ. Nếu thận của bạn không thể loại bỏ kali dư thừa trong máu, nó có thể gây tử vong
Những người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản ( GERD ) có thể gặp phải sự gia tăng các triệu chứng như ợ nóng và trào ngược khi tiêu thụ thực phẩm có tính axit cao như trái cây họ cam quýt, tuy nhiên phản ứng cá nhân khác nhau
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc chế độ ăn uống tổng thể là quan trọng nhất trong phòng chống bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn là nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ là chìa khóa cho sức khỏe tốt nhất

Một số gợi ý khi sử dụng trái cam

Làm salad trái cây với dâu tây, dứa, cam quýt và nho.
Thêm một vài lát cam vào món salad của bạn vào bữa trưa hoặc bữa tối. Kết hợp cam với quả óc chó hoặc quả hồ đào, một ít phô mai vụn và một loại nước sốt dấm balsamic hoặc cam quýt nhẹ.
Làm nước trái cây của riêng bạn! Không có gì ngon hơn nước cam mới vắt vào buổi sáng. Khi bạn tự làm, bạn mới có thể chắc chắn rằng không có chất bảo quản hoặc chất làm ngọt bổ sung.

Nguồn tham khảo: