Duy trì khối lượng cơ bắp đầy đủ là một trong những cách tốt nhất để giữ mỡ cơ thể trong phạm vi khỏe mạnh và cải thiện thể lực tổng thể, đặc biệt là khi già đi. Tập thể dục sức đề kháng như nâng tạ là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, số lượng phụ nữ tham gia vào bất kỳ bài tập tập tạ chính thức hoặc nhất quán nào đều thấp hơn mức cần thiết.
Một số phụ nữ tập thể dục dành phần lớn thời gian tập thể dục cho các bài tập tim mạch. Nhưng bất kể mục tiêu tập thể dục là gì, rèn luyện sức mạnh là rất quan trọng.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu lợi ích của việc nâng tạ đối với phụ nữ nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
I. Lợi ích của việc nâng tạ đối với phụ nữ
Nâng tạ có thể bổ ích vì nhiều lý do, và lợi thế có sẵn cho mọi người thuộc mọi giới tính. Thói quen tập tạ thường xuyên có thể thay đổi cơ thể và bộ não của bạn.
1. Cải thiện sức mạnh
Nâng tạ tăng cường cơ bắp. Khi bạn khỏe hơn, các công việc hàng ngày và tập thể dục thường xuyên sẽ ít mệt mỏi hơn và ít có khả năng gây thương tích hơn. Cải thiện khối lượng cơ bắp và sức mạnh làm tăng chức năng cơ thể và sự hài lòng trong cuộc sống.
2. Mỡ dưới cơ thể
Phụ nữ thường không phát triển cơ bắp lớn từ việc tập luyện sức mạnh bởi vì, so với nam giới, phụ nữ có ít hormone gây ra sự phát triển cơ bắp hoặc phì đại hơn đáng kể.
3. Cải thiện hiệu suất thể thao
Tập luyện sức mạnh cải thiện khả năng thể thao. Người đi xe đạp có thể đi xe trong thời gian dài hơn với ít mệt mỏi hơn. Người trượt tuyết cải thiện kỹ thuật và giảm chấn thương.
4. Ít đau lưng, chấn thương và viêm khớp
Tập luyện sức mạnh không chỉ xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn mà còn tăng cường các mô liên kết và tăng sự ổn định của khớp. Điều này hoạt động như củng cố cho các khớp và giúp ngăn ngừa chấn thương.
Tăng cường cơ mông có thể giúp loại bỏ hoặc giảm đau lưng và đầu gối. Tập tạ có thể tăng cường khớp và giảm đau do viêm xương khớp.
5. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh
Tập tạ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, bao gồm giảm cholesterol LDL (“xấu”), tăng cholesterol HDL (“tốt”) và giảm huyết áp. Thêm bài tập tim mạch vào thói quen tập luyện của bạn giúp tối đa hóa những lợi ích này.
Tập tạ có thể làm tăng mật độ khoáng xương cột sống và tăng cường mô hình xương. Điều này, cùng với một lượng canxi trong chế độ ăn uống đầy đủ, có thể là biện pháp bảo vệ tốt nhất chống loãng xương (phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới).
Cuối cùng, tập tạ có thể cải thiện cách cơ thể xử lý đường, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bệnh tiểu đường loại 2 (đôi khi được gọi là bệnh tiểu đường “khởi phát ở người lớn”) là một vấn đề đối với mọi người thuộc mọi giới tính và có thể liên quan đến thừa cân.
6. Tâm trạng tốt hơn và tăng sự tự tin
Tập luyện sức mạnh (và tập thể dục nói chung) làm giảm trầm cảm vì hành động tập thể dục tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng như endorphin, dopamine, norepinephrine và serotonin.
Thêm vào đó, những phụ nữ tập luyện sức mạnh báo cáo cảm thấy tự tin và có khả năng hơn nhờ chương trình của họ. Đây là những yếu tố quan trọng trong việc chống trầm cảm.
II. Phụ nữ cần tập tạ bao nhiêu?
Chỉ cần nhớ rằng thời gian phục hồi là điều cần thiết; Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ giữa các lần tập luyện nặng một nhóm cơ cụ thể để cho phép sửa chữa cơ bắp.
Các hướng dẫn cũng khuyên nên thêm ít nhất 150 phút tập thể dục tim mạch vừa phải, 75 phút tập thể dục mạnh mẽ hơn hoặc kết hợp cả hai. Hoạt động tim mạch cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp cân bằng năng lượng (nghĩa là tạo ra sự thiếu hụt calo nếu bạn hy vọng giảm cân).
1. Làm thế nào để bắt đầu
Nơi bắt đầu với việc tập tạ phụ thuộc vào kinh nghiệm hiện tại và mức độ thể chất. Nếu chưa thực hiện nhiều bài tập sức mạnh trước đây, có thể giúp tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên cá nhân để có thể học đúng hình thức. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Khi xây dựng một số kỹ năng cơ bản, có thể chuyển sang thói quen tập tạ thường xuyên bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ hoặc kết hợp. Nếu không quan tâm đến việc đến phòng tập thể dục, vẫn có thể tập nâng tạ tốt tại nhà với các thiết bị cơ bản bao gồm quả tạ.
Hãy thử bắt đầu với một bộ 6 đến 8 lần lặp lại của một vài bài tập khác nhau nhắm vào từng nhóm cơ. Tập trung vào các động tác kết hợp như squat, deadlift, bench press hoặc push-up row, và shoulder press.
Với danh sách lợi ích của việc nâng tạ đối với phụ nữ? được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: