Duy trì khối lượng cơ bắp đầy đủ là một trong những cách tốt nhất để giữ lượng mỡ trong cơ thể ở mức lành mạnh và cải thiện thể lực tổng thể, đặc biệt là khi bạn già đi. Bài tập sức đề kháng như nâng tạ là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, số lượng phụ nữ tham gia vào bất kỳ bài tập tạ chính thức hoặc nhất quán nào đều thấp hơn mức cần thiết.
Một số phụ nữ tập thể dục dành nhiều thời gian trong phòng tập thể dục cho bài tập tim mạch. Nhưng bất kể mục tiêu tập thể dục của bạn là gì, rèn luyện sức mạnh là rất quan trọng. Tìm hiểu thêm về những gì cử tạ có thể mang lại cho bạn và cách bắt đầu.
Lợi ích của việc nâng tạ cho phụ nữ
Nâng tạ có thể mang lại nhiều lợi ích vì nhiều lý do và lợi ích của nó dành cho mọi người thuộc mọi giới tính. Theo đuổi thói quen tập tạ đều đặn có thể thay đổi cơ thể và não bộ của bạn.
Cải thiện sức mạnh
Nâng tạ tăng cường cơ bắp của bạn. Khi bạn khỏe hơn, các công việc hàng ngày và tập thể dục thường xuyên sẽ ít mệt mỏi hơn và ít có khả năng gây chấn thương hơn. Cải thiện khối lượng cơ bắp và sức mạnh của bạn làm tăng chức năng cơ thể và sự hài lòng trong cuộc sống.
Giảm mỡ cơ thể
Các nghiên cứu được thực hiện bởi Wayne Westcott, Tiến sĩ, từ South Shore YMCA ở Quincy, Massachusetts, đã phát hiện ra rằng một phụ nữ trung bình tập luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần trong hai tháng sẽ tăng gần 2 pound cơ và giảm 3,5 pound mỡ. Khi cơ nạc tăng lên, quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi cũng tăng theo, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
Phụ nữ thường không phát triển cơ bắp lớn nhờ rèn luyện sức mạnh vì so với nam giới, phụ nữ có ít hormone gây ra sự phát triển hoặc phì đại cơ bắp hơn đáng kể . Tập tạ không làm cho bạn cồng kềnh.
Cải thiện thành tích thể thao
Tập luyện sức mạnh cải thiện khả năng thể thao. Người chơi gôn có thể tăng đáng kể sức mạnh đánh lái của mình. Người đi xe đạp có thể đạp xe trong thời gian dài hơn mà ít mệt mỏi hơn. Người trượt tuyết cải thiện kỹ thuật và giảm chấn thương.
Dù bạn chơi môn thể thao nào, rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện hiệu suất tổng thể cũng như giảm nguy cơ chấn thương.
Giảm đau lưng, chấn thương và viêm khớp
Tập luyện sức mạnh không chỉ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn mà còn tăng cường các mô liên kết và tăng sự ổn định của khớp. Điều này hoạt động như củng cố cho các khớp và giúp ngăn ngừa chấn thương.
Tăng cường cơ mông có thể giúp loại bỏ hoặc giảm đau lưng và đầu gối. Tập tạ có thể củng cố khớp và giảm đau do viêm xương khớp.
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh
Tập tạ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, bao gồm giảm cholesterol LDL (“xấu”) , tăng cholesterol HDL (“tốt”) và giảm huyết áp. Thêm bài tập tim mạch vào thói quen tập luyện của bạn sẽ giúp tối đa hóa những lợi ích này.
Tập tạ có thể làm tăng mật độ khoáng xương cột sống và cải thiện mô hình xương. Điều này, cùng với một lượng canxi thích hợp trong chế độ ăn uống , có thể là biện pháp bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh loãng xương (phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới).
Cuối cùng, tập tạ có thể cải thiện cách cơ thể xử lý đường, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bệnh tiểu đường loại 2 (đôi khi được gọi là bệnh tiểu đường “khởi phát ở người lớn”) là một vấn đề đối với mọi người thuộc mọi giới tính và có thể liên quan đến tình trạng thừa cân.
Tâm trạng tốt hơn và tăng sự tự tin
Rèn luyện sức mạnh (và tập thể dục nói chung) làm giảm trầm cảm vì hành động tập thể dục tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng như endorphin, dopamine, norepinephrine và serotonin.
Thêm vào đó, những phụ nữ rèn luyện sức mạnh cho biết họ cảm thấy tự tin và có năng lực hơn nhờ chương trình của họ. Đây là những yếu tố quan trọng trong việc chống trầm cảm.
Phụ nữ cần tập tạ bao nhiêu?
Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ khuyến nghị tập luyện sức đề kháng ít nhất hai ngày mỗi tuần để tập luyện cho mọi nhóm cơ chính. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thêm lợi ích khi có nhiều ngày tập luyện hơn. Chỉ cần nhớ rằng thời gian phục hồi là điều cần thiết; nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ giữa các lần tập nặng một nhóm cơ cụ thể để cho phép cơ bắp phục hồi.
Các hướng dẫn cũng khuyên nên thêm ít nhất 150 phút tập thể dục tim mạch vừa phải, 75 phút tập thể dục mạnh hơn hoặc kết hợp cả hai. Hoạt động tim mạch giúp cải thiện sức khỏe của tim và giúp cân bằng năng lượng (nghĩa là tạo ra sự thiếu hụt calo nếu bạn muốn giảm cân).
Làm thế nào để bắt đầu
Nơi bạn bắt đầu tập tạ tùy thuộc vào kinh nghiệm và mức độ thể lực hiện tại của bạn. Nếu trước đây bạn chưa tập luyện nhiều về sức mạnh, bạn có thể tìm kiếm sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên cá nhân để bạn có thể học đúng tư thế. Điều này có thể giúp ngăn ngừa thương tích.
Sau khi xây dựng được một số kỹ năng cơ bản, bạn có thể chuyển sang thói quen tập tạ thông thường bằng trọng lượng cơ thể , tạ hoặc kết hợp. Nếu bạn không thích đến phòng tập thể dục, bạn vẫn có thể tập luyện nâng tạ hiệu quả tại nhà với các thiết bị cơ bản bao gồm quả tạ hoặc chuông ấm.
Hãy thử bắt đầu với một bộ từ 6 đến 8 lần lặp lại một số bài tập khác nhau nhắm vào từng nhóm cơ. Tập trung vào các động tác tổng hợp như squat, deadlift, bench press hoặc push-up row, và shoulder press.
Thực hành với một thanh trống, cán chổi hoặc quả tạ nhẹ hơn cho đến khi hình thức và kiểu chuyển động chính xác trở thành bản chất thứ hai. Sau đó thêm nhiều bộ và lặp lại. Dần dần, nhưng nhất quán, tăng trọng lượng, số lần lặp lại, hiệp hoặc tất cả những thứ này để đạt được tiến bộ.
Các câu hỏi thường gặp
Phụ nữ nên thực hiện bao nhiêu lần lặp lại khi nâng tạ?
Thực hiện một số lần lặp lại đủ thử thách cơ bắp của bạn. Điều này có thể dao động trong phạm vi rộng, từ 1 đến 3 lần lặp lại đến 15 đến 20 lần, tùy thuộc vào loại bài tập bạn đang thực hiện, trọng lượng bạn nâng và cơ bắp bạn đang tập luyện.
Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện để tăng cường sức mạnh, thì việc chọn mức tạ nặng với số lần lặp lại thấp—2 đến 5 hoặc thậm chí ít hơn—là lý tưởng. Nếu bạn đang thực hiện một bài tập với một nhóm cơ nhỏ, chẳng hạn như nâng vai ngang, bạn sẽ cần sử dụng mức tạ nhẹ hơn và tăng số lần lặp lại.
Phụ nữ nên nâng bao nhiêu cân?
Khối lượng tạ bạn nên nâng sẽ thay đổi khi bạn tiến bộ. Mức tạ bạn nâng sẽ thử thách bạn trong vài lần lặp lại cuối cùng, hoặc thậm chí với từng lần lặp lại nếu bạn đang tập với mức tạ rất nặng. Mỗi lần bạn tập luyện, bạn có thể cố gắng tăng trọng lượng nâng lên từ buổi tập trước. Đây là một cách để đảm bảo bạn tiến bộ trong các mục tiêu rèn luyện sức mạnh của mình và tiếp tục thấy kết quả.
Phụ nữ nên tập trung vào nhóm cơ nào khi nâng tạ?
Phụ nữ nên tập trung vào mọi nhóm cơ trong quá trình nâng tạ. Tuy nhiên, bạn có thể tách các nhóm cơ mà bạn nhắm mục tiêu trong mỗi buổi tập, tập trung vào chân vào ngày này, ngực và vai vào ngày tiếp theo, v.v. Trong một tuần, bạn nên nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của mình bằng cách sử dụng mọi nhóm cơ chính.
Làm thế nào phụ nữ có thể tránh phồng lên khi nâng tạ?
Phụ nữ khó có thể trở nên cồng kềnh khi nâng tạ trừ khi họ cố tình làm như vậy. Hành động để đạt được cơ bắp đáng kể là một thách thức ngay cả đối với những người đàn ông có thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng và dễ dàng hơn do lượng testosterone lớn hơn và các yếu tố khác. Cơ bắp của bạn lớn đến mức nào và nhanh như thế nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, dinh dưỡng và luyện tập.
Kết luận
Không bao giờ là quá muộn để hưởng lợi từ việc tập tạ. Phụ nữ ở độ tuổi 70 và 80 đã xây dựng được sức mạnh đáng kể thông qua tập tạ và các nghiên cứu cho thấy rằng có thể cải thiện sức mạnh ở mọi lứa tuổi. 11 Điều quan trọng đối với phụ nữ là phát triển và duy trì sức mạnh khi có tuổi để ngăn ngừa chấn thương, ngăn ngừa mất xương và loãng xương.
Tập luyện sức mạnh không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn cả xương hỗ trợ cơ bắp. Tuy nhiên, lưu ý rằng một chuyên gia đào tạo sức mạnh phải luôn giám sát những người tham gia lớn tuổi hơn.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: