Lợi ích của việc tập yoga trước khi sinh

Lợi ích của việc tập yoga trước khi sinh

Tập yoga trước khi sinh có nhiều lợi ích mà bạn đang mong đợi, bao gồm làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, giữ cho cơ thể khỏe mạnh và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Hơn nữa, yoga trước khi sinh rất nhẹ nhàng để tập trong thời kỳ mang thai vì các tư thế đã được sửa đổi, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về điều gì là an toàn và điều gì là không. Dưới đây là những điều bạn cần biết về lợi ích của yoga trước khi sinh bao gồm những tư thế nào là tốt nhất và những gì nên tránh.

Lợi ích của Yoga trước khi sinh

Bởi vì thực hành yoga điều chỉnh hệ thống thần kinh tự chủ, nó có thể làm giảm căng thẳng cũng như thúc đẩy chất lượng cuộc sống tốt hơn và các mối quan hệ xã hội tốt hơn. Rõ ràng, giảm căng thẳng và lo lắng rõ ràng sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất, nhưng cũng đáng lưu ý rằng mức độ căng thẳng của người mẹ cao có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. 

Tập yoga cũng có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và có thể giảm bớt chứng đau thắt lưng khi mang thai. Thậm chí còn có nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể giúp ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ. Yoga cũng có thể liên quan đến việc sinh con dễ dàng hơn, cho phép bạn trải qua quá trình chuyển dạ thoải mái hơn trong thời gian ngắn hơn.

Tập Yoga khi Mang thai có An toàn không?

Một số cha mẹ mong đợi thích tham gia các lớp học yoga trước khi sinh, được thiết kế với nhu cầu của người mang thai. Với yoga trước khi sinh, bạn có thể yên tâm rằng tất cả các động tác được diễn ra an toàn và cũng hỗ trợ trực tiếp cho nhu cầu của bạn.

“Yoga thường được coi là an toàn khi mang thai. Hơi thở, chuyển động và thiền định có thể có lợi cho cả người mang thai và thai nhi”, Sage Caprice Abowitt, một huấn luyện viên yoga được chứng nhận, chuyên gia giáo dục sinh nở và chuyên cung cấp dịch vụ đào tạo thích nghi, sáng tạo và vui vẻ, cho chúng ta biết.

Tuy nhiên, có một số tư thế yoga cần phải tránh hoặc sửa đổi khi mang thai vì sự an toàn của cả bạn và thai nhi. Ngoài nghiên cứu của riêng bạn, hãy luôn cho người hướng dẫn của bạn biết nếu bạn đang mang thai và cho họ biết bạn đang ở trong tam cá nguyệt nào.

“[Yoga khi mang thai] an toàn nhưng sẽ khó thực hiện một số động tác trong tam cá nguyệt thứ ba”, Kimberly Langdon, MD, OB / GYN cho biết, “Các hình thức yoga tốt nhất cho thai kỳ là yoga trước khi sinh, hatha yoga và yoga phục hồi. ” Tiến sĩ Langdon cũng cảnh báo không nên tập yoga nóng trong bất kỳ tam cá nguyệt nào.

Tư thế nào không an toàn khi mang thai?

Vì lý do an toàn, Một số tư thế yoga không nên thực hiện khi mang thai. Do đó, không chắc bạn sẽ thấy những tư thế này trong một lớp học yoga trước khi sinh. Nhưng điều quan trọng là phải biết về chúng nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga thông thường để bạn không làm bất cứ điều gì có thể gây hại cho bạn hoặc thai nhi đang phát triển của bạn.

Abowitt nói: “Các loại tư thế chính cần tránh bao gồm gập lưng sâu, vặn người sâu, giữ thăng bằng cánh tay, tư thế nằm sấp và một số động tác gập bụng.

Các tư thế được thực hiện ở tư thế nằm ngửa, như gập bụng, đạp xe và Shavasana cũng nên tránh sau này trong thai kỳ. Ngoài ra, nằm ngửa khi bạn đang mong đợi cũng có thể có vấn đề vì trọng lượng nó dồn lên tĩnh mạch chủ, một tĩnh mạch lớn đưa máu từ phần dưới cơ thể trở về tim. Thực hiện tư thế này có thể gây ra các biến chứng cho cả mẹ và bé. 

Trong khi đó, các tư thế giữ thăng bằng, chẳng hạn như tư thế con quạ hoặc trồng cây chuối, có nguy cơ ngã có thể khiến em bé gặp nguy hiểm, trong khi các tư thế làm căng cơ bụng có thể dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng viêm ruột , tách một phần hoặc hoàn toàn cơ bụng.

Tiến sĩ Langdon nói: “Bất kỳ biến chứng nào như đẻ trứng, đẻ non, nhau bong non và hạn chế sự phát triển của thai nhi sẽ là chống chỉ định [hoặc các tình trạng có thể làm cho việc tập yoga trước khi sinh].

Tôi có nên chuyển sang tập Yoga trước khi sinh không?

Nếu bạn hoàn toàn hài lòng với lớp học yoga thông thường của mình, bạn không cần phải dừng lại (trừ khi đó là một lớp yoga nóng, trong trường hợp đó là không an toàn khi mang thai và đặc biệt là không an toàn trong ba tháng đầu). Tuy nhiên, nếu bạn muốn tham gia một lớp học phù hợp với nhu cầu của mình trong suốt thai kỳ, bạn có thể thích tập yoga trước khi sinh hơn. 

Abowitt nói: “Việc ai đó muốn tiếp tục tập yoga thông thường hay chuyển sang giai đoạn tiền sản thực sự phụ thuộc vào người đó. “Nhiều [người đang mang thai] sẽ bắt đầu chuyển sang thực hành trước khi sinh vì họ cảm thấy mệt mỏi với việc sửa đổi trong một lớp học bình thường hoặc họ muốn một lớp học tập trung hơn. Các lớp học tiền sản cũng có nhiều khả năng giải quyết những khó chịu điển hình trong thai kỳ và giúp hỗ trợ những thay đổi của cơ thể thai phụ. “

Một lý do khác mà bạn có thể muốn chọn yoga trước khi sinh hơn yoga thông thường là thực tế là các tư thế được lựa chọn đặc biệt để hỗ trợ mang thai và sinh con. Hơn nữa, yoga trước khi sinh được thiết kế để tăng cường các cơ cốt lõi, vốn rất quan trọng trong quá trình mang thai và trong suốt quá trình chuyển dạ và rặn đẻ.

Một lớp học Yoga tiền sản như thế nào?

Các lớp yoga trước khi sinh diễn ra nhẹ nhàng và nhịp độ chậm. Cấu trúc chính xác của lớp học có thể khác nhau tùy thuộc vào người hướng dẫn, nhưng có một số yếu tố phổ biến mà bạn có thể thấy trong lớp học yoga trước khi sinh.

Thông thường, lớp học sẽ bắt đầu với một chuỗi thiền định để bạn tiếp cận và mang lại sự minh mẫn cho tâm trí của bạn, sau đó là một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng như mở hông và mở vai để giảm căng cứng. Tiếp theo, bạn có thể thấy các tư thế đứng như Warrior II để tăng cường sức mạnh, thăng bằng và ổn định cũng như ngồi xổm để hỗ trợ sàn chậu và chuẩn bị cho cơ thể của bạn khi sinh con.

Các tấm ván sửa đổi để bảo vệ và tăng cường cơ bụng và tư thế trẻ em mở rộng đầu gối để giảm đau lưng dưới và cho phép thư giãn sâu có thể sẽ được cung cấp. Và, giống như bất kỳ lớp học yoga nào, tư thế cuối cùng sẽ là một phiên bản sửa đổi của Shavasana (tư thế xác chết). Tư thế này sẽ được thực hiện với một dụng cụ hỗ trợ để giữ bạn nằm nghiêng thay vì nằm ngửa.

Lợi ích dựa trên Trimester

Yoga trước khi sinh mang lại lợi ích cho mỗi tam cá nguyệt theo một cách riêng. Ví dụ, một số động tác gắng sức hơn là tốt nhất trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai, nhưng “động tác kéo giãn và thư giãn có thể [có lợi] bất cứ lúc nào”, Tiến sĩ Langdon nói. Trong suốt thời kỳ mang thai, cả thiền định có hướng dẫn và các tư thế giúp tăng cường sức mạnh và kéo căng có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn để sinh con.

Tiến sĩ Langdon lưu ý rằng trong tam cá nguyệt đầu tiên , các tư thế phục hồi giúp trẻ hóa cơ thể có thể giúp giảm mệt mỏi và buồn nôn. Nhưng khi bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn có thể thấy rằng các tư thế tăng cường sức mạnh và kéo căng có thể giúp giảm các chứng khó chịu phổ biến khi mang thai như đau lưng hoặc căng cơ. Sau đó, khi tam cá nguyệt thứ ba xoay quanh, bạn có thể thấy rằng các tư thế có tác dụng hỗ trợ và giải phóng hoặc sàn chậu và bụng sâu là tốt nhất.

Các tư thế tốt nhất

Các tư thế yoga trước khi sinh đủ nhẹ nhàng để thực hành khi mang thai nhưng cũng cho phép bạn xây dựng sức mạnh. Một số tư thế tốt nhất nên thử khi mang thai bao gồm:

Tư thế từ mắt cá chân đến đầu gối

Để thực hiện tư thế mắt cá chân đến đầu gối, hãy ngồi xuống và xếp một ống chân lên trên ống chân kia, để chúng song song với một bức tường. Giữ trong vài nhịp thở trước khi lặp lại ở phía bên kia. Động tác mở hông nhẹ nhàng này giúp giảm đau lưng dưới và hông căng do mang thai.

Malasana (Ngồi xổm)

Bắt đầu đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông. Từ từ cúi xuống thành tư thế ngồi xổm. Nếu bạn cần kéo căng nhiều hơn, hãy đưa hai tay ra trước mặt cầu nguyện và dùng khuỷu tay đẩy ra đùi trong. Tư thế này giúp thả lỏng phần hông căng và chuẩn bị cho cơ thể bạn chuyển dạ bằng cách tăng cường các cơ được sử dụng trong giai đoạn chống đẩy.

Phổi thấp

Từ dưới chó, bước một chân về phía trước giữa hai tay của bạn. Đầu gối trước của bạn phải tạo thành một góc vuông và chân sau của bạn phải dang ra phía sau. Bạn có thể hạ đầu gối sau xuống nếu tư thế này quá vất vả. Thấp phổi cải thiện sự tập trung tinh thần và tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bạn.

Tư thế chim bồ câu

Bắt đầu từ tư thế chó thả rông, đưa một chân về phía trước giữa hai tay sao cho ống chân song song với tường. Từ từ hạ chân sau xuống và nếu có thể, hạ đầu và thân xuống trước mặt. Ở lại đây bao lâu bạn muốn và sau đó đổi bên. Tư thế chim bồ câu mở hông và giải phóng căng thẳng lưng dưới, cả hai đều có thể gây khó chịu khi mang thai.

Đứng về phía trước uốn cong

Đối với tư thế này, đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông và từ từ gập lại để buông thõng trên các ngón chân. Không sao nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình. Khi vết sưng tấy của em bé tiếp tục phát triển, trọng lượng của nó sẽ kéo lên phần lưng dưới của bạn, gây khó chịu, vì vậy tư thế này khắc phục sự căng thẳng đó, mang lại sự nhẹ nhõm.

Tư thế trẻ em rộng đầu gối

Tư thế đứa trẻ là một tư thế thư giãn giúp giảm đau thắt lưng, nhưng có thể khó làm với bụng bầu. Bằng cách giữ hai gót chân gần nhau nhưng tách đầu gối ra, bạn có thể tạo khoảng trống thoải mái để lấp đầy vết sưng. Tư thế này cũng giúp phục hồi toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn.

Kết luận

Khi bạn mang thai, cơ thể của bạn trải qua một số thay đổi, có thể tạo ra căng thẳng cho bạn về mặt tinh thần và thể chất. Nhưng yoga trước khi sinh có thể giúp bạn giải quyết những thay đổi này bằng cách giữ cho bạn cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và tinh thần mạnh mẽ.

Yoga trước khi sinh cũng có thể giúp bạn cải thiện kỹ năng thở và thư giãn cần thiết trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Chỉ cần nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình yoga trước khi sinh.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.

Xem thêm bài viết:

• Em bé có thể khóc trong bụng mẹ không?
• Châm cứu khi mang thai có an toàn hay không?
• Đi xe đạp có an toàn khi mang thai không?

Nguồn: The Benefits of Prenatal Yoga