Ăn Táo Để Nhận Lại Những Lợi Ích Dinh Dưỡng Nào?

Nếu cha mẹ bạn từng phải vật lộn để có được bạn ăn 5 ngày một ngày, bạn sẽ quen với câu ngạn ngữ cổ, ‘một quả táo mỗi ngày giúp bác sĩ an toàn’. Nhưng có sự thật nào đối với câu nói này, và bạn nên tiêu thụ bao nhiêu trái cây và rau hàng ngày?

Chúng tôi đã nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng Helen Bond đã đăng ký về những lợi ích sức khỏe của quả táo nhỏ và nếu bạn thực sự cần một quả táo mỗi ngày để tận dụng tối đa sức khỏe của mình:

Bạn có nên ăn một quả táo mỗi ngày?

Câu nói ‘một quả táo mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa’ được cho là xuất phát từ câu tục ngữ cổ của người Wales, ‘ăn một quả táo khi đi ngủ, và bạn sẽ khiến bác sĩ không kiếm được bánh mì’ – được trích dẫn lần đầu tiên ở Wales vào năm 1866 .

Đáng buồn thay, một nghiên cứu của Mỹ được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy ăn táo không liên quan đến việc ít đi khám bác sĩ hơn. Tuy nhiên! Nghiên cứu xác nhận rằng tiêu thụ thường xuyên trái cây và rau quả , bao gồm cả táo, như một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và duy trì sức khỏe tốt – tất cả đều có thể giúp bạn không phải phẫu thuật bác sĩ đa khoa và bệnh viện.

Để an toàn, hãy cố gắng ăn ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày, và thêm một quả táo vào hỗn hợp nếu bạn đang có tâm trạng vui vẻ!

Táo một ngày có lợi cho sức khỏe

Dù bạn chọn cách ăn của mình, thì việc bổ sung táo vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn luôn là một điều tốt và một quả táo mỗi ngày đi kèm với những lợi ích sức khỏe sau:

🍎 Hỗ trợ quản lý cân nặng

Táo là loại trái cây mà vòng eo của chúng ta rất thích. Việc đóng gói khá nhiều chất xơ (1,8g mỗi quả táo trung bình) với một lượng calo khiêm tốn (77 calo) khiến táo trở thành món ăn nhẹ ngọt tự nhiên mà bạn có thể thưởng thức vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối.

🍎 Sức khỏe đường ruột

Táo chứa một lượng lớn chất xơ (1,8g mỗi quả táo cỡ trung bình), bao gồm cả chất xơ prebiotic pectin, giúp cung cấp hệ vi khuẩn đường ruột của chúng ta, hỗ trợ chúng phát triển và phát triển, vì vậy chúng có thể điều chỉnh mọi khía cạnh của sức khỏe tiêu hóa của chúng ta một cách hiệu quả.

🍎 Tiêu hóa tốt

Táo cung cấp chất xơ hỗ trợ phân, giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh, bằng cách đẩy nhanh quá trình vận chuyển các chất thải qua đường tiêu hóa. Nói cách khác, một quả táo mỗi ngày cũng rất tốt cho sức khỏe của poo!

🍎 Đánh bại bệnh tiểu đường

Một đánh giá lớn của ba nghiên cứu liên tiếp cho thấy rằng một quả táo mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 28% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, vì vậy bạn nên cắt giảm trái cây hàng ngày của mình.

🍎 Giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu đã liên kết cụ thể việc tiêu thụ táo với việc giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư phổi. Trong nghiên cứu theo dõi của các y tá và các chuyên gia y tế, những phụ nữ tiêu thụ ít nhất một khẩu phần táo và lê mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ ung thư phổi.

🍎 Tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn

Các nghiên cứu cho thấy ăn táo có thể có lợi cho tim mạch, vì ăn táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, một nghiên cứu lớn khác cho thấy ăn trái cây và rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ nhờ flavonoid, là những hợp chất làm giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bạn nên ăn bao nhiêu quả táo?

Một quả táo cỡ trung bình (150g) được coi là một trong năm quả mỗi ngày của bạn, vì vậy nếu bạn muốn ăn ít nhất một miếng trái cây, bạn sẽ có đủ khả năng đạt được hạn ngạch trái cây và rau hàng ngày của mình. Với rất nhiều giống táo của Anh để lựa chọn, có nhiều khả năng để thưởng thức chúng – cho dù đó là món ăn nhẹ lành mạnh hàng ngày hay thành phần trong các bữa ăn chính.

Để kích thích mức tiêu thụ táo của bạn, hãy làm sống động món salad mùa đông bằng cách cho táo bào vỏ vào, thêm giòn vào món cháo buổi sáng của bạn bằng cách trộn táo thái lát hoặc hầm với một chút quế để làm ấm.

Chúng ta có nên tuân theo quy tắc năm một ngày không?

Với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi luôn cố gắng và dẫn dắt bằng cách làm gương và nhận (ít nhất) 5 ngày mỗi ngày, nhưng thật đáng buồn là người Anh trung bình không quản lý được điều này – chứ đừng nói đến 7 ngày một ngày!

Đáng lo ngại, Cuộc khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia đã tiết lộ những số liệu thống kê về những người hiện đáp ứng khuyến nghị ăn trái cây và rau quả 5 ngày một ngày của họ và có vẻ như nhiều người trong chúng ta không ăn một quả táo mỗi ngày:

• 9% trẻ em gái vị thành niên (11-18 tuổi)
• 7% nam thanh thiếu niên
• 29% nam giới Vương quốc Anh
• 32% phụ nữ từ 19-64 tuổi
• 31% nam giới
• 32% phụ nữ từ 65-74 tuổi
• 18% nam giới và 20% nữ giới trên 75 tuổi

Trung bình, người lớn từ 19-64 tuổi tiêu thụ 4,2 phần trái cây và rau quả hàng ngày. Những người từ 65 đến 74 tuổi có 4,3 phần và thanh thiếu niên chỉ 2,7. Rõ ràng là có chỗ để cải thiện thói quen ăn uống của quốc gia! Vì vậy, mặc dù 5 ngày một ngày là một mục tiêu lành mạnh, nhưng ‘chỉ ăn nhiều hơn’ trái cây và rau là một thông điệp có thể dễ đạt được hơn đối với nhiều người.

Tỷ lệ rau / quả tốt nhất là bao nhiêu?

Theo Hướng dẫn Eatwell của Y tế Cộng đồng Anh , trái cây và rau chỉ nên chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày và chúng ta nên ăn ít nhất năm phần của nhiều loại trái cây và rau mỗi ngày. Tốt nhất là nên có nhiều loại, nhưng không có lời khuyên cụ thể nào về cách phân chia năm loại giữa trái cây và rau quả.

Nhiều người lo lắng về hàm lượng đường trong trái cây, nhưng táo Anh, giống như các loại trái cây và rau quả khác, chỉ chứa đường tự nhiên, chứa trong cấu trúc tế bào thực vật của chúng và được bao bọc bởi chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ vào máu. Trái cây cũng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Khi bạn ăn một quả táo Anh, bạn cũng đang tiêu thụ nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất phytochemical như flavonoid. Chúng cũng chứa 86% nước và một nguồn chất xơ, rất tốt cho sức khỏe đường ruột và tim mạch của bạn.

Chúng ta nên ăn bao nhiêu trái cây?

Điều quan trọng là tất cả chúng ta nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày để có sức khỏe tổng thể và phúc lợi của chúng ta. Và chỉ 31% người trưởng thành (19-64 tuổi) đạt được khuyến nghị 5 ngày một ngày, hầu hết chúng ta không nên cắt giảm trái cây hoặc rau! Nhiều hơn chắc chắn là tốt hơn!

Giúp mọi người suy nghĩ về số lượng khẩu phần họ đang ăn và cách họ có thể cải thiện điều này. Một khẩu phần ăn phải là 80g và tương đương với một miếng trái cây, ví dụ như táo, chuối hoặc lê, hai trái cây nhỏ như satsumas, mận hoặc mơ, một bát salad trái cây, quả mọng hoặc salad, hoặc ba muỗng canh rau.

Đối với trái cây khô, một muỗng canh (30g) được tính là một khẩu phần. Hạn chế nước ép trái cây hoặc rau quả hoặc sinh tố không đường chỉ bằng một ly nhỏ (150ml) mỗi ngày.

Cách tốt nhất để ăn táo là gì?

Tất cả chúng ta đều thích một chút sự chú ý của cá nhân – và những quả táo của chúng ta cũng vậy. Bảo quản và nấu táo của bạn theo cách họ thích và bạn sẽ tận dụng tối đa chúng bằng cách giúp giữ lại chất dinh dưỡng và chất lượng của chúng.

Nếu có thể, hãy cố gắng tận dụng tối đa các giống táo của Anh có sẵn và thưởng thức táo chưa gọt vỏ sống (cắt lát, cắt hạt lựu, nạo hoặc thậm chí cắt theo hình xoắn ốc) để thu được lượng chất dinh dưỡng tối đa.

Tuy nhiên, nếu bạn định nấu táo, hãy giữ những miếng táo lớn, chuẩn bị ngay trước khi nấu thay vì để chúng đọng trong nước hoặc tiếp xúc với không khí và ánh sáng. Điều này sẽ giúp bảo toàn các chất dinh dưỡng của táo và giảm thiểu mọi thất thoát – đặc biệt là các vitamin dễ tan trong nước, như Vitamin C. Táo cũng thích nướng và đó là một cách tuyệt vời và lành mạnh để nấu táo cũng như thưởng thức các kết cấu và hương vị khác nhau.

🍏 Bạn có biết rằng một quả táo được ăn cả vỏ cung cấp nhiều hơn 13% vitamin C, 10% vitamin B6, 27% vitamin K, 16% kali và 46% chất xơ so với khi nó được gọt vỏ.

Hơn nữa, hãy cố gắng để lại vỏ táo khi nấu (ngay cả khi bạn đã chọn một công thức yêu cầu táo gọt vỏ!) – không chỉ lớp vỏ bảo vệ tự nhiên phần thịt táo bên trong mà còn có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng và chất phytochemical thực vật. được tìm thấy ngay bên dưới da – hãy bóc nó ra và bạn sẽ bỏ lỡ những thứ đó, cũng như một chất tăng cường chất xơ vô cùng quan trọng!

Để tránh bị thâm khi thái táo theo công thức, bạn chỉ cần cho các lát vào bát và thêm một thìa nước chanh giàu vitamin C. Để sử dụng trong các công thức nấu ăn trong tương lai, táo cắt lát có vỏ ngoài cũng được đông lạnh tốt trong túi nhựa hoặc hộp đựng và giữ lại các chất dinh dưỡng có lợi của chúng.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.