Rong biển từ lâu đã trở thành thực phẩm chính trong chế độ ăn của nhiều người châu Á – đặc biệt là trong ẩm thực Nhật Bản. Bạn có thể tìm thấy rong biển phổ biến nhất trong sushi, cũng như các món salad, súp và riêng chúng như một món ăn nhẹ.
Dưới đây là những điều bạn nên biết về dinh dưỡng của rong biển, lợi ích sức khỏe của nó và cách kết hợp nó vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Dinh dưỡng rong biển
Rong biển, còn được gọi là tảo, chứa chất chống oxy hóa – bao gồm vitamin A, C và E – và là một nguồn iốt tuyệt vời. Theo Bộ Nông nghiệp, một cốc (15 gram) rong biển khô chứa:
- Lượng calo: 44,7 calo
- Chất đạm: 4,77 gam
- Chất béo: 0,601 gam
- Carbohydrate: 7,86 gam
- Chất xơ: 0,84 gam
- Đường: 0,456 gam
- Vitamin A: 2,1 microgam
- Vitamin C: 0,75 miligam
- Vitamin E: 0,75 miligam
Tuy nhiên, lượng vitamin và khoáng chất trong rong biển thay đổi đôi chút tùy thuộc vào loại tảo. Có nhiều loại tảo khác nhau — bao gồm:
- Tảo nâu, như tảo bẹ, wakame, kombu và arame
- Tảo đỏ, như dulse và nori
- Tảo lục, như rau diếp biển
- Các loại tảo xanh lam, như tảo xoắn và chlorella
Trong số các lớp tảo đó, có 100 loại rong biển ăn được. Một số loại rong biển phổ biến nhất bao gồm nori, tảo bẹ, wakame và dulse.
Wakame là thành phần chính của hầu hết các món salad rong biển và loại rong biển trơn, rộng mà bạn thường thấy trong súp miso. Thường được bán ở dạng khô, dulse có dạng nguyên hạt, dạng mảnh hoặc dạng bột. Một số người nói rằng nó có vị giống như thịt xông khói khi họ chiên bánh.
Lợi ích sức khỏe của rong biển
Brown nói: “Rong biển là một loại vitamin và khoáng chất, chứa đầy đủ vitamin A và E, vitamin B, canxi, magiê, kali, đồng, sắt và iốt. Nó cũng chứa omega-3 và polyphenol, đồng thời là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào.
Dưới đây là một số cách ăn rong biển có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn.
1. Hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Theo Thư viện Sức khỏe Y học Johns Hopkins, tuyến giáp của bạn, nằm ở cổ, sản xuất và giải phóng hormone tuyến giáp, kiểm soát sự trao đổi chất của bạn.
Một trong những nguyên nhân gây ra suy giáp, hoặc tuyến giáp hoạt động kém là do thiếu i-ốt. Suy giáp gây ra các triệu chứng như tăng cân, cảm thấy mệt mỏi và phát triển bướu cổ (khối u lớn trên cổ và gần tuyến giáp của bạn), trong số những triệu chứng khác.
Vì vậy, thêm rong biển vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng i-ốt nếu bạn có tuyến giáp kém hoạt động. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 trên tạp chí Food & Nutrition Research, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số loại rong biển có thể cung cấp lượng i-ốt phong phú.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thận trọng khi xem xét hàm lượng iốt trong rong biển của bạn. Lượng iốt quá ít hoặc quá cao có thể gây ảnh hưởng xấu đến chức năng tuyến giáp của bạn.
2. Có chất chống oxy hóa ngăn ngừa bệnh mãn tính và hỗ trợ miễn dịch
Vitamin A, C và E có trong rong biển là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, chất chống oxy hóa là những chất giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào bằng cách giảm tác động của các gốc tự do. Các gốc tự do là những chất góp phần gây ra các bệnh mãn tính, như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.
Ngoài ra, chất chống oxy hóa tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cho phép bạn dễ dàng chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh cho bạn.
3. Thúc đẩy một đường ruột khỏe mạnh
Hóa ra đường ruột của bạn là môi trường cho một loạt vi khuẩn “tốt”, còn được gọi là men vi sinh , hỗ trợ tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng bất cứ khi nào có nhiều vi khuẩn “xấu” hơn lợi khuẩn trong đường ruột của bạn, bạn có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa.
Theo Thư viện Sức khỏe Y học Johns Hopkins , chất xơ giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh bằng cách tăng khả năng hoạt động của ruột. Và rong biển là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên Tạp chí Ứng dụng Phycology, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng 23% đến 64% rong biển khô là chất xơ, cao hơn cả cám lúa mì.
Ngoài ra, rong biển có chứa polysaccharides sulfated, là loại đường ảnh hưởng đến số lượng lợi khuẩn trong ruột của bạn.
4. Giúp quản lý cân nặng
Thêm rong biển vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách cẩn thận. Rong biển không có nhiều calo, và hàm lượng chất xơ cao giúp làm no cơn đói của bạn.
Tảo nâu, bao gồm tảo bẹ, wakame, kombu và arame, chứa fucoxanthin. Fucoxanthin là một chất hóa học có đặc tính chống oxy hóa và cũng giúp giảm nguy cơ béo phì, theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên tạp chí BBA Molecular and Cell Biology of Lipids.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Rong biển cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, là nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong ở Hoa Kỳ.
Một trong những yếu tố góp phần vào nguy cơ phát triển bệnh tim mạch của bạn là cholesterol cao. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Marine Drugs, các nhà nghiên cứu giải thích rằng các vitamin và khoáng chất có trong rong biển, đặc biệt là chất xơ, có thể giúp giảm lượng cholesterol của bạn.
6. Giữ lượng đường trong máu ổn định
Trong số các đặc tính chống oxy hóa của nó, fucoxanthin cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn bằng cách giảm lượng đường mà máu của bạn hấp thụ.
Vì vậy, tảo nâu có chứa fucoxanthin có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Theo Thư viện Sức khỏe Y học Johns Hopkins, bệnh tiểu đường loại 2 xảy ra khi có quá nhiều đường trong máu của bạn .
Rủi ro khi ăn quá nhiều rong biển
Mặc dù rong biển có một số lợi ích đối với sức khỏe, nhưng bạn cần đảm bảo tránh ăn quá nhiều thực vật biển ngon.
Ví dụ, quá nhiều iốt có thể có tác động tiêu cực đến tuyến giáp của bạn. Nếu bạn bị cường giáp, hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức, lượng iốt dồi dào có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn — bao gồm lo lắng, mệt mỏi và cáu kỉnh, trong số những bệnh khác, theo Thư viện Y khoa Quốc gia.
Ngoài ra, một số loại rong biển có rất nhiều kim loại nặng như thủy ngân, asen và chì. Nếu bạn đang dùng chất bổ sung rong biển, hãy kiểm tra kỹ các thành phần. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm không quy định lượng kim loại nặng đó trong chất bổ sung rong biển.
Cách Ăn Rong Biển (Ngoài Sushi)
Tìm kiếm các loại rong biển trực tuyến hoặc tại các siêu thị châu Á, cửa hàng thực phẩm tự nhiên và cửa hàng tạp hóa đầy ắp.
Hầu hết rong biển được bán, sấy khô, tiêu thụ hoặc hoàn nguyên trong nước ấm. Một số loại rong biển, như tảo bẹ, cũng có thể đông lạnh, có nghĩa là nó không cần phải hoàn nguyên.
Bếp trưởng điều hành Jeremy Rock Smith, một giảng viên tại Trung tâm Yoga & Sức khỏe Kripalu ở Stockbridge, Mass., Khuyến nghị:
- Thêm kombu khi chuẩn bị đậu khô
- Lén tảo bẹ thành những tảng đá bào để có được hương vị đậm đà
- Lắc bánh furikake mua ở cửa hàng (một lớp phủ bao gồm hạt mè và nori) lên bỏng ngô, rau nướng, cá nấu chín hoặc trứng tráng
Bạn cũng có thể ăn nhẹ với nori và thưởng thức ngay trong túi, trộn salad rong biển với dầu mè và tỏi, và thêm rong biển vào nước hầm xương gà. Nhưng cho dù bạn thêm rong biển vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ theo cách nào, bạn cũng sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể của mình.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin về lợi ích sức khỏe của rong biển hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: