Bài tập lấy cảm hứng từ múa ba lê tác động thấp này hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn tăng cường tính linh hoạt, cải thiện tư thế và sự liên kết của cơ thể, làm săn chắc các cơ cốt lõi, tăng cường và ổn định các nhóm cơ nhỏ hơn cũng như tinh chỉnh mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể.
Không chắc chắn nếu barre là phù hợp với bạn? Kiểm tra sáu lợi ích sức khỏe sau đây, cũng như ai nên tập barre, cách bắt đầu và điều gì sẽ xảy ra.
Barre kết hợp một số thành phần của thể dục
Michelle Ditto, Pure Barre cho biết: “Barre kết hợp những thứ tốt nhất của những thứ tốt nhất: Sức mạnh cốt lõi của Pilates, chánh niệm của yoga và cường độ cao của các bài tập sức mạnh, tất cả được trộn lẫn trong 50 phút tích cực và cơ bắp run rẩy,” Michelle Ditto, Pure Barre cho biết. Thạc sĩ Giáo viên Đào tạo.
Các lớp học có tác động thấp và được thực hiện với tốc độ chậm hơn, tập trung vào các động tác có số lần lặp lại cao và phạm vi nhỏ với các động tác giữ đẳng cự như plié và squat liên quan. Hầu hết các bài tập bao gồm khởi động, thời gian tại quầy bar, một số bài tập trên thảm và hạ nhiệt bằng các bài tập kéo dài và linh hoạt.
Barre là một bài tập toàn thân
Barre xây dựng sức mạnh thông qua các động tác giữ đẳng cự, yêu cầu cơ bắp của bạn luôn căng hoặc liên tục co lại mà không thay đổi độ dài. Để hiểu cách thức hoạt động của điều này, Ditto nói rằng hãy nghĩ đến tư thế plank cẳng tay — lõi, đùi và cơ mông của bạn đã hoạt động ở tư thế này, sau đó bạn di chuyển qua các phạm vi chuyển động nhỏ (nghĩ rằng kích thước của một chiếc kẹp giấy) để nhắm mục tiêu các bộ phận cụ thể của cơ bắp của bạn.
Một bài tập xà đơn cũng yêu cầu bạn sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc trong khi tập trung vào phần cốt lõi của mình. Ditto nói: Khi bạn trải qua lớp học, bạn nhắm mục tiêu vào tất cả các bộ phận vận động chính của cơ thể, bao gồm cánh tay, đùi, mông, bụng và chuỗi sau, với trọng tâm là xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn làm nền tảng.
Barre cũng nhắm vào các cơ nhỏ hơn trong cơ mông của bạn như cơ mông nhỏ và cơ mông trung bình thường bị bỏ qua khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh trong phòng tập. Các tư thế trông có vẻ dễ dàng, nhưng Ditto cho biết một khi bạn cảm thấy cơ bắp bị “rung chuyển” – một dấu hiệu cho thấy bạn đang mệt mỏi – thì bạn có thể cân nhắc lại.
Barre Workouts có tác động thấp
Các bài tập pilates và xà đơn được coi là ít tác động, có nghĩa là chúng ít gây căng thẳng hơn cho cơ thể bạn, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Ví dụ: khi bạn làm việc tại quầy bar, không có động tác nhảy, nhảy hoặc đập, điều này giúp các khớp của bạn dễ dàng hơn.
Không chỉ các bài tập có tác động thấp, mà bản thân thanh xà cũng hỗ trợ cho bất kỳ ai đang gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc ổn định. Ngoài ra, việc tập trung vào các động tác giữ đẳng cự cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mà không gây thêm áp lực lên khớp.
Barre thậm chí còn an toàn nếu bạn đang mang thai. Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyên bạn nên tham gia vào một lớp học đã được sửa đổi, chẳng hạn như lớp Pilates trước khi sinh hoặc lớp barre để phù hợp với sự thay đổi cân bằng mà thai kỳ gây ra. Barre cũng là một lựa chọn tốt khi mang thai vì bạn không nên nằm ngửa trong thời gian dài.
Barre Workouts cải thiện tư thế, thăng bằng và phối hợp
Nhận thức về cơ thể tốt hơn, bao gồm cải thiện tư thế và thăng bằng, là hai trong số những lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc tập xà đơn. Các bài tập xà đơn yêu cầu sự thẳng hàng từ đỉnh đầu đến các ngón chân. Điều này bao gồm tập trung vào hông, cột sống, cổ và vai của bạn.
Ditto nói: “Barre là một trong những cách dễ tiếp cận nhất để cải thiện khả năng phối hợp và nhận thức về cơ thể của bạn, dẫn đến tư thế tốt hơn và ổn định hơn về tổng thể khi bạn di chuyển trong cuộc sống hàng ngày.
Barre Workouts Tăng tính linh hoạt
Tính linh hoạt là một trong năm thành phần của thể dục, là trọng tâm chính trong các bài tập xà đơn. Tính linh hoạt đề cập đến phạm vi chuyển động xung quanh một khớp cụ thể. Một số chuyển động bạn thực hiện tại thanh tập trung vào việc cải thiện tính linh hoạt.
Điều này có thể giúp bạn luôn di động, cải thiện phạm vi chuyển động tổng thể của bạn và cho phép bạn tham gia vào các hoạt động hàng ngày. Nói chung, Pilates khuyến khích tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động trong khớp một cách an toàn.
Barre Workouts tăng cường kết nối giữa cơ thể và tâm trí
Các bài tập xà đơn giúp bạn ngăn chặn sự phân tâm và tập trung vào mối liên hệ giữa cơ thể và tâm trí. Khi bạn tham gia một lớp học trực tiếp, Ditto cho biết bạn sẽ nhận được sự quan tâm tận tình đến kỹ thuật và những chỉnh sửa dành riêng cho bạn để bạn có chủ đích hơn trong công việc và phát triển mối liên hệ sâu sắc hơn với cơ thể của mình.
Ditto nói: “Việc nắm giữ từng vị trí có thể là phần thử thách tinh thần nhất trong lớp học. “Cuối cùng, sự kết nối về tinh thần và thể chất là mục tiêu của mọi lớp học—làm thế nào bạn có thể chú ý đến các dấu hiệu và nhu cầu của cơ thể mình tốt hơn theo cách giúp bạn tiến sâu hơn một inch so với ngày hôm qua.”
Ai Nên Làm Barre?
Barre là một bài tập luyện tuyệt vời cho bất cứ ai. Ditto nói: “Barre vừa có tác động thấp vừa có cường độ cao, điều này khiến nó có thể điều chỉnh được cho mọi cấp độ thể chất, nhưng đủ thách thức để bạn càng tập nhiều, bạn càng gặt hái được nhiều lợi ích.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với đầu gối, mắt cá chân hoặc hông, hãy đảm bảo thông báo trước cho người hướng dẫn. Họ có thể giúp bạn sửa đổi các chuyển động để giảm bớt căng thẳng cho những khu vực đó.
Làm thế nào để bạn bắt đầu?
Nếu đây là trải nghiệm đầu tiên của bạn với xà đơn, bạn nên bắt đầu với phần giới thiệu về tập xà đơn. Một lớp học dành cho người mới bắt đầu sẽ cho phép bạn tìm hiểu cách người hướng dẫn ra hiệu cho các bước di chuyển và cảm nhận cảm giác khi thực hiện các bài tập tại quầy bar. Tại Pure Barre, Ditto cho biết họ cung cấp một lớp cơ bản giúp bạn làm quen với kỹ thuật và thuật ngữ được sử dụng trong quá trình tập luyện.
Đối với lớp học trong phòng thu đầu tiên của bạn, tất cả những gì bạn cần là một đôi tất dính và một chai nước. Vớ dính có phần kẹp hoặc miếng dính đặc biệt ở phía dưới tạo lực kéo giúp bạn không bị trượt. Nếu bạn đang tham gia một lớp học trực tiếp, bạn cũng có thể mang theo tấm thảm của riêng mình để làm việc trên sàn.
Một số studio cũng cung cấp các lớp tập xà đơn kết hợp tập xà đơn với rèn luyện sức mạnh phần trên và phần dưới cơ thể bằng cách sử dụng tạ, khoảng cách tim mạch và bài tập trên sàn. Nói chung, một lớp barre kéo dài từ 20 đến 60 phút.
Nếu các lớp học trong studio không phải là một lựa chọn, bạn cũng có thể tập xà đơn tại nhà. Có một số chương trình trực tuyến như Pure Barre GO, Daily Burn và Pilates Anytime cung cấp nội dung theo yêu cầu và các lớp học trực tiếp mà bạn có thể tham gia thoải mái ngay tại phòng khách của mình.
Để bắt đầu tập xà đơn tại nhà, bạn cần có một tấm thảm tập và xà đơn. Nếu không có xà đơn ở nhà, bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ghế, lan can hoặc gờ chắc chắn để thay cho xà đơn. Bên cạnh xà đơn và thảm, bạn có thể cần một bộ tạ nhẹ hoặc dây tập thể dục, nhưng bạn luôn có thể thực hiện từng động tác mà không cần các đạo cụ này.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: