Cách xây dựng xương khỏe mạnh là vô cùng quan trọng. Những khoáng chất có tác dụng tăng cường sức khỏe xương nên được bổ sung ngay từ khi bạn còn bé. Đến giai đoạn trưởng thành và lớn tuổi hơn, những dưỡng này sẽ cho thấy những giá trị của nó đối với hệ xương nói riếng và sức khỏe nói chung. Nếu không đủ khối lượng xương được tạo ra trong thời gian này, thì nguy cơ mắc các bệnh về xương sau này càng cao.
May mắn thay, nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và duy trì chúng khi bạn già đi. Nào, hãy tìm hiểu những cách xây dựng hệ xương chắc khỏe qua bài viết hôm nay nhé!
10 cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh
1. Ăn nhiều rau
Rau rất tốt cho xương của bạn. Rau xanh là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất giúp kích thích sản xuất các tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại. Thật bất ngờ khi ăn rau cũng là một trong số các cách xây dựng xương khỏe mạnh.
Ngoài ra, rau quả cũng làm tăng mật độ khoáng xương, còn được gọi là mật độ xương. Tăng cường khoáng xương ngay từ khi còn bé sẽ giúp duy trì khối lượng xương ở giai đoạn phát triển sau này.
Bên cạnh đó, ăn nhiều rau cũng đã được chứng minh có lợi cho phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành thường xuyên nhất có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn chúng. (Nguồn)
Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn chín khẩu phần bông cải xanh, cải bắp, rau mùi tây hoặc các loại thực vật khác có nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ xương đã làm giảm sự thay đổi của xương. (Nguồn)
Kết luận:
Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều rau quả đã được chứng minh là giúp tạo xương khỏe mạnh.
2. Thực hiện các bài tập sức mạnh và bài tập tạ
Luyện tập các bài tập có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khỏe của xương là tập các bài tập thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động cao. Những bài này hỗ trợ thúc đẩy sự hình thành xương mới.
Các nghiên cứu ở trẻ em đã phát hiện ra rằng: Những bài tập thể dục giúp làm tăng lượng xương ngay trong những năm phát triển xương cao nhất.
Ngoài ra, nó có thể cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu cho thất các bài tập thể dục có trọng lượng làm gia tăng mật độ xương, sức mạnh của xương và kích thước xương. Ngoài ra nó cũng cho thấy sự giảm các dấu hiệu của sự thay đổi và viêm xương.
Kết luận:
Thực hiện các bài tập rèn luyện có sức nặng là cách xây dựng xương khỏe mạnh tốt. Những bài tập này giúp tăng sự hình thành xương trong quá trình phát triển xương. Ngoài ra nó cũng giúp bảo vệ sức khỏe xương ở người cao tuổi, bao gồm cả những người có mật độ xương thấp.
3. Tiêu thụ đủ Protein
Chế độ ăn uống đầy đủ Protein rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Trên thực tế, khoảng 50% xương được làm từ protein. Các nhà nghiên cứu đã nói rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương. Do đó, bổ sung protein là cách xây dựng xương khỏe mạnh được xem là đơn giản nhất.
Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài sáu năm với hơn 144.000 phụ nữ sau mãn kinh báo cáo rằng: Chế độ ăn có protein cao sẽ giảm nguy cơ gãy xương hiệu quả. Mật độ xương ở những bộ phận như hông, cột sống và toàn bộ cơ thể sẽ cao hơn.
Kết luận:
Cơ thể thiếu protein làm tăng nguy cơ dẫn đến thiếu hụt xương. Trong khi lượng protein cao có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương khỏe mạnh.
4. Ăn thực phẩm giàu canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bởi các tế bào mới. Vì vậy bạn cần bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể để tăng cường bảo vệ cấu trúc và sức khỏe của xương.
Lượng khuyến cáo canxi mỗi ngày giúp xương chắc khỏe thường là 1.000mg đối với hầu hết mọi người. Thanh thiếu niên khoảng 1.300mg và phụ nữ lớn tuổi khoảng 1.200mg. (Nguồn: The role of calcium in human aging).
Tuy nhiên, lượng canxi cơ thể bạn hấp thụ thực sự có thể sẽ bị thay đổi. Nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500mg canxi, cơ thể bạn sẽ hấp thụ lượng canxi ít hơn số đó. Do đó, tốt nhất bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hàng ngày.
Kết luận:
Canxi là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và phải được hấp thụ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của xương. Bạn nên bổ sung canxi mỗi ngày để tăng sức khỏe xương, đặc biệt là những ngày còn bé.
5. Bổ sung nhiều Vitamin D và Vitamin K
Cách xây dựng xương khỏe mạnh là hãy ăn những thực phẩm chứa nhiều vitamin D và K. Vitamin D và vitamin K có vai trò cực kỳ quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe.
Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe của xương, bao gồm việc giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Hãy bổ sung vitamin D ít nhất là 30ng/ml để phòng chống loãng xương và các bệnh về xương khác.
Bạn có thể bổ sung vitamin D băng cách phơi nắng. Hoặc ăn những thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, gan và phô mai.
Vitamin K, cụ thể là vitamin K2 giúp hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách điều chỉnh Osteocalcin – một loại protein liên quan đến sự hình thành xương. Việc sửa đổi này cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa mất canxi từ xương.
Hai dạng phổ biến nhất của vitamin K2 là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với số lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. MK-7 có trong thực phẩm lên men như phô mai, dưa cải bắp và một sản phẩm từ đậu nành.
Kết luận:
Nhận đủ lượng vitamin D và vitamin K2 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.
6. Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo
Giảm lượng calo quá thấp không bao giờ là một ý tưởng tốt. Cơ thể không có đủ calo sẽ chậm quá trình trao đổi chất, tạo ra cơn đói và gây mất khối lượng cơ bắp. Đó cũng được xem là nguyên nhân gây hại cho sức khỏe của xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì.
Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy thực hiện chế độ ăn uống cân bằng. Hãy cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Chế độ ăn uống khoa học nên bao gồm nhiều protein, thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe xương.
Kết luận:
Chế độ ăn kiêng cung cấp quá ít calo có thể làm giảm mật độ xương, ngay cả khi kết hợp với tập thể dục. Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với ít nhất 1.200 calo mỗi ngày là cách xây dựng xương chắc khỏe hữu hiệu nhất.
7. Cân nhắc việc bổ sung Collagen
Collagen chứa các axit amin glycine, proline và lysine. Đây là những dưỡng chất giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác. Collagen hydrolyzate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng như một loại thuốc trị đau khớp từ rất lâu.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp. Và người ta cũng chứng minh được rằng colagen cũng có tác dụng tốt đối với sức khỏe của xương.
Kết luận:
Bằng chứng nổi bật cho thấy rằng bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương bằng cách giảm sự phân hủy collagen.
8. Duy trì cân nặng ổn định
Ngoài việc ăn một chế độ dinh dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương. Qủa thật bất ngờ khi duy trì cân nặng lại là một trong các cách xây dựng xương khỏe mạnh.
Trên thực tế, trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương. Mặt khác, một số nghiên cứu cho rằng việc béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Từ những điều trên ta thấy được rằng duy trì cân nặng ổn định hoặc cao hơn một chút so với trọng lượng bình thường là cách tốt nhất khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe xương.
Kết luận:
Quá gầy hoặc quá nặng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương. Hơn nữa, duy trì cân nặng ổn định, thay vì liên tục mất và lấy lại nó, có thể giúp duy trì mật độ xương.
9. Bao gồm thực phẩm chứa nhiều magiê và kẽm
Bên cạnh canxi thì magie và kẽm cũng là những khoáng chất có vai trò tắng sức khỏe xương.
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt chất giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Một nghiên cứu quan sát trên 73.000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ 400 mg magiê mỗi ngày có xu hướng có mật độ xương cao hơn 2% 3% so với những phụ nữ tiêu thụ một nửa lượng này mỗi ngày.
Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho cơ thể. Kẽm giúp tạo nên phần khoáng chất của xương của bạn. Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá mức của xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi. Nguồn kẽm tốt bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.
Kết luận:
Magiê và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc giúp đạt được khối lượng xương cao nhất ngay từ khi còn bé. Ngoài ta, magie và kẽm cũng giúp duy trì mật độ xương trong quá trình lão hóa.
10. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo Omega-3
Axit béo omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm. Bổ sung Omega-3 cho cơ thể cũng là cách xây dựng xương khỏe mạnh bạn cần biết. Dưỡng chất Omega-3 đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống mất xương trong quá trình lão hóa.
Ngoài việc bao gồm chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải đảm bảo sự cân bằng giữa chất béo omega-6 và omega-3.
Trong một nghiên cứu với hơn 1.500 người trưởng thành ở độ tuổi 45 – 90. Những người tiêu thụ tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 cao hơn có xu hướng có mật độ xương thấp hơn so với những người có tỷ lệ hai chất béo thấp hơn. Tốt nhất bạn hãy bổ sung omega-6 với omega-3 theo tỷ lện là 4: 1 hoặc thấp hơn.
Nguồn thực vật giàuchất béo omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.
Kết luận:
Axit béo omega-3 có vai trò thúc đẩy sự hình thành xương mới và ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.
Điểm mấu chốt để có hệ xương khỏe mạnh
Sức khỏe xương là điều quan trọng ở tất cả các độ tuổi. Bạn không nên chủ quan vì các triệu chứng ảnh hưởng đến xương thường không xuất hiện cho đến khi tình trạng mất xương tiến triển. Vì thế, bạn hãy duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp xương chắc khỏe nhé!
Đừng quên ghé thăm Medplus.vn hàng ngày để cập nhật những thông tin mới nhất về sức khỏe bạn nhé.
Xem thêm các bài viết liên quan:
- TOP 4+ thuốc xương khớp hiệu quả nhất hiện nay
- 8 Nguyên nhân gây ra bệnh đa u tủy xương
- Nguyên Nhân Chính Gây Ra Còi Xương
Nguồn tham khảo: 10 Natural Ways to Build Healthy Bones