Lúa mạch là một loại ngũ cốc có kết cấu dai và hương vị hạt dẻ nhẹ. Đó là hạt của một loại cỏ mọc ở vùng khí hậu ôn hòa trên khắp thế giới và là một trong những loại ngũ cốc đầu tiên được canh tác bởi các nền văn minh cổ đại.
Mặc dù nó mọc hoang ở các vùng phía tây châu Á và đông bắc châu Phi, nhưng nó được trồng rộng rãi để làm thức ăn cho người và động vật cũng như để sử dụng trong sản xuất bia và rượu whisky.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Lúa mạch có tốt cho bạn không? của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- 7 món ăn nhẹ cho chế độ ăn của bệnh Crohn
- Chế độ ăn uống: 7 lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của bí đỏ Butternut
- Chế độ ăn uống: 6 lợi ích sức khỏe tiềm năng của hạnh nhân
- Chế độ ăn uống: 8 lợi ích sức khỏe nổi bật của táo
1. Ngũ cốc tốt cho sức khỏe
Lúa mạch tách vỏ được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, vì chỉ lớp vỏ bên ngoài không ăn được đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến.
Tuy nhiên, loại lúa mạch ngọc trai phổ biến hơn không phải là ngũ cốc nguyên hạt vì cám chứa chất xơ đã bị loại bỏ.
Mặc dù lúa mạch trân châu vẫn là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tốt, nhưng lúa mạch tách vỏ là lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn.
Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Lợi ích của lúa mạch nguyên hạt có thể không chỉ bắt nguồn từ hàm lượng chất xơ mà còn từ các chất dinh dưỡng thực vật, là những hợp chất thực vật có tác dụng có lợi cho sức khỏe.
2. Giá trị dinh dưỡng
Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó tăng gấp đôi kích thước khi nấu, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó khi đọc thông tin dinh dưỡng.
Một nửa cốc (100 gam) lúa mạch chưa nấu chín chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Calo: 354
- Tinh bột: 73,5 gam
- Chất xơ: 17,3 gam
- Chất đạm: 12,5 gam
- Chất béo: 2,3 gam
- Thiamine: 43% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
- Riboflavin: 17% RDI
- Niacin: 23% RDI
- Vitamin B6: 16% RDI
- Folate: 5% RDI
- Sắt: 20% RDI
- Magiê: 33% RDI
- Phốt pho: 26% RDI
- Kali: 13% RDI
- Kẽm: 18% RDI
- Đồng: 25% RDI
- Mangan: 97% RDI
- Selen: 54% RDI
Loại chất xơ chính trong lúa mạch là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel khi kết hợp với chất lỏng. Beta-glucan, cũng được tìm thấy trong yến mạch, có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, lúa mạch có chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E, beta-carotene, lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ và sửa chữa tổn thương tế bào do stress oxy hóa gây ra.
3. Lợi ích sức khỏe của lúa mạch
3.1 Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
Lúa mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu và insulin, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lúa mạch nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bao gồm chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường bằng cách liên kết với đường trong đường tiêu hóa của bạn.
Hơn nữa, lúa mạch có chỉ số đường huyết thấp (GI) – thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.
3.2 Có thể cải thiện tiêu hóa
Một nửa cốc (100 gam) lúa mạch chưa nấu chín chứa 17,3 gam chất xơ, tương đương 69% và 46% RDI cho phụ nữ và nam giới. Chất xơ làm tăng phần lớn phân của bạn, giúp nó đi qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.
Nó có thể giúp giảm táo bón. Ngoài ra, lúa mạch có thể cải thiện các triệu chứng của viêm loét đại tràng, một bệnh viêm ruột.
Hơn nữa, nó cũng có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa của bạn. Chất xơ beta-glucan trong thực phẩm này có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, tăng hoạt động của men vi sinh.
3.3 Có thể hỗ trợ giảm cân
Vì cơ thể con người không thể tiêu hóa chất xơ nên thực phẩm giàu chất xơ sẽ bổ sung khối lượng vào chế độ ăn uống của bạn mà không làm tăng lượng calo. Điều này làm cho thực phẩm giàu chất xơ hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân.
Những người ăn thực phẩm này vào bữa sáng sẽ ít bị đói hơn vào bữa trưa và ăn ít hơn vào các bữa sau so với những người ăn cơm hoặc lúa mì nguyên chất.
Một trong những cách loại ngũ cốc này có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói và no là giảm mức độ ghrelin, một loại hormone gây ra cảm giác đói.
3.4 Có thể giúp giảm cholesterol
Ăn loại ngũ cốc này có thể có tác dụng có lợi đối với cholesterol. Một chế độ ăn nhiều chất xơ hòa tan – trong đó có lúa mạch làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” xuống 5–10%.
4. Rủi ro tiềm ẩn
Ngũ cốc nguyên hạt nói chung là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bất kỳ ai. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng với nó.
Đầu tiên, đó là một loại ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mì và lúa mạch đen, có chứa gluten. Do đó, nó không phải là một lựa chọn thích hợp cho bất kỳ ai mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì.
Ngoài ra, nó chứa carbohydrate chuỗi ngắn gọi là fructans, là một loại chất xơ có thể lên men. Fructans có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc các rối loạn tiêu hóa khác.
Cuối cùng, vì loại ngũ cốc này có ảnh hưởng mạnh đến lượng đường trong máu nên bạn có thể cần thận trọng khi ăn nếu bạn bị tiểu đường và đang dùng bất kỳ loại thuốc hạ đường huyết hoặc insulin nào.
4. Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn
Lúa mạch có nhiều dạng:
- Lúa mạch tách vỏ: đây là phiên bản lúa mạch nguyên hạt chỉ loại bỏ lớp vỏ không ăn được bên ngoài. Nó dai hơn và nấu lâu hơn so với các loại lúa mạch khác.
- Lúa mạch ngọc trai: loại lúa mạch này đã được hấp một phần và loại bỏ vỏ và cám. Lúa mạch ngọc trai nấu nhanh hơn lúa mạch vỏ nhưng ít chất dinh dưỡng hơn.
- Mảnh lúa mạch: mảnh lúa mạch được làm phẳng và cắt lát, tương tự như yến mạch cán mỏng. Chúng nấu nhanh nhưng ít chất dinh dưỡng hơn lúa mạch tách vỏ.
- Bột lúa mạch: bột lúa mạch được làm từ lúa mạch đã được nướng và nứt. Chúng khác nhau về hàm lượng chất dinh dưỡng tùy thuộc vào nguồn gốc của chúng (lúa mạch tách vỏ hoặc tách hạt).
Bạn có thể sử dụng loại ngũ cốc tách vỏ này để thay thế cho các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như gạo, quinoa, yến mạch hoặc kiều mạch.
Để nấu loại ngũ cốc này, rửa sạch hạt dưới vòi nước lạnh, loại bỏ vỏ trấu. Sau đó, nấu theo tỷ lệ 1:3 giữa ngũ cốc và nước. Xay nấu trong khoảng một giờ, trong khi lúa mạch xay mất khoảng 1,5 giờ để trở nên mềm.
Nguồn tham khảo: Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to Cook It
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.