Lượng đường hấp thụ mỗi ngày bao nhiêu là tốt?

Nguyễn Ngọc Bảo Trâm

1 năm trước

Lượng đường hấp thụ mỗi ngày có thể phụ thuộc vào tổng lượng calo, mức độ hoạt động và các yếu tố khác của bạn. Tốt nhất là tránh thêm đường khi có thể vì chúng không chứa các chất dinh dưỡng có lợi. Ăn quá nhiều đường có thể góp phần gây ra các bệnh có thể phòng ngừa được.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Lượng đường hấp thụ mỗi ngày bao nhiêu là tốt? của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Sự khác biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên

Những thực phẩm này chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Đường tự nhiên hoàn toàn tốt, nhưng điều tương tự không áp dụng cho đường thêm vào.

Đường bổ sung là thành phần chính trong kẹo và có nhiều trong nhiều loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như nước giải khát và các sản phẩm nướng.

Các loại đường bổ sung phổ biến nhất là đường ăn thông thường (sucrose) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Để tối ưu hóa sức khỏe của bạn, hãy cố gắng hết sức để tránh các loại thực phẩm có chứa đường bổ sung. Ngay cả hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cũng khuyến nghị hạn chế lượng calo từ đường bổ sung xuống dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng đường bổ sung cũng có thể bao gồm đường tự nhiên. Chẳng hạn, nếu bạn thêm mật ong vào bột yến mạch, thì bột yến mạch của bạn có chứa đường bổ sung từ nguồn tự nhiên.

2. Lượng đường tiêu thụ cực kỳ cao

Vào năm 2008, người dân Hoa Kỳ đã tiêu thụ hơn 60 pound (28 kg) đường bổ sung mỗi năm – và con số này không bao gồm nước ép trái cây. Lượng tiêu thụ trung bình là 76,7 gam mỗi ngày, tương đương với 19 muỗng cà phê hoặc 306 calo.

Tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư, sâu răng, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, v.v

3. Lượng đường hấp thụ mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường hấp thụ mỗi ngày bổ sung tối đa bạn nên ăn là:

Đàn ông: 150 calo mỗi ngày (37,5 gram hoặc 9 muỗng cà phê)
Phụ nữ: 100 calo mỗi ngày (25 gram hoặc 6 muỗng cà phê)

Một lon Coke 12 ounce (355 mL) chứa 140 calo từ đường, trong khi một thanh Snickers cỡ thông thường chứa 120 calo từ đường.

Ngược lại, các hướng dẫn về chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyên mọi người nên hạn chế ăn ít hơn 10% lượng calo hàng ngày. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên bổ sung lượng đường hấp thụ mỗi ngày tương đương với 50 gam đường, hoặc khoảng 12,5 thìa cà phê.

Nếu bạn khỏe mạnh và năng động, đây là những khuyến nghị hợp lý. Bạn có thể đốt cháy lượng đường nhỏ này mà không gây hại cho bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không cần thêm đường vào chế độ ăn kiêng.

4. Cần cân nhắc tránh hoàn toàn đối với người nghiện đường

Thực phẩm có đường, được chế biến kỹ sẽ kích thích các vùng trong não tương tự như các loại thuốc bất hợp pháp. Vì lý do này, đường có thể khiến mọi người mất kiểm soát trong việc tiêu thụ.

Điều đó nói rằng, đường gần như không gây nghiện như ma túy bất hợp pháp và “nghiện đường” tương đối dễ vượt qua.

5. Làm thế nào để giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn

Hạn chế những thực phẩm này, theo thứ tự quan trọng:

Nước ngọt: một lon nước ngọt 12 ounce (355 mL) chứa tới 8 thìa cà phê đường.
Các loại nước ép trái cây: nước ép trái cây chứa lượng đường tương tự như nước ngọt. Thay vào đó, hãy chọn trái cây nguyên quả hoặc trái cây đóng hộp không thêm chất làm ngọt.
Kẹo và đồ ngọt: cố gắng hạn chế tiêu thụ đồ ngọt.
Đồ nướng: chúng bao gồm bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng, trong số các loại bánh ngọt khác. Chúng có xu hướng chứa rất nhiều đường và carbohydrate tinh chế.
Thực phẩm ít béo hoặc ăn kiêng: thực phẩm đã được loại bỏ chất béo thường có lượng đường rất cao.

Uống nước thay vì soda hoặc nước trái cây và không thêm đường vào cà phê hoặc trà của bạn. Thay vì đường trong công thức nấu ăn, bạn có thể thử những thứ như quế, nhục đậu khấu, chiết xuất hạnh nhân, vani, gừng hoặc chanh.

Cố gắng sáng tạo và tìm công thức nấu ăn trực tuyến. Bạn có thể ăn vô số loại thực phẩm tuyệt vời ngay cả khi bạn loại bỏ tất cả đường khỏi chế độ ăn uống của mình.

6. Thế còn đường trong thực phẩm chế biến thì sao?

Cách tốt nhất để cắt giảm lượng đường là hạn chế ăn thực phẩm chế biến cao.Cách tiếp cận này không yêu cầu toán học, đếm calo hoặc đọc nhãn thực phẩm mọi lúc.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đơn giản là không thể ăn thực phẩm chưa qua chế biến vì lý do tài chính, đây là một số mẹo về cách đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn:

Đường có nhiều tên: những cái tên này bao gồm đường, sucrose, xi-rô ngô hàm lượng đường cao (HFCS), nước mía khử nước, fructose, glucose, dextrose, xi-rô, đường mía, đường thô, xi-rô ngô, v.v.
Kiểm tra danh sách thành phần: nếu danh sách thành phần của thực phẩm đóng gói có đường trong 3 thành phần đầu tiên hoặc nhiều hơn một loại đường, hãy cân nhắc tránh loại đường đó.
Hãy nhận biết các loại thực phẩm nhiều đường “lành mạnh”: biết rằng các loại thực phẩm nhiều đường khác thường được dán nhãn tốt cho sức khỏe cũng thuộc loại tương tự. Chúng bao gồm cây thùa, mật ong, đường mía hữu cơ và đường dừa.

Nguồn tham khảo: Daily Intake of Sugar — How Much Sugar Should You Eat Per Day?

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.