Mang thai và cho con bú: Dinh dưỡng khoa học cho hai thời kì

Ăn uống đúng cách trong thời kỳ mang thai và cho con bú rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Và bạn cần biết một số kiến ​​thức dinh dưỡng để lập kế hoạch ăn uống phù hợp. Điều này góp phần đảm bảo mẹ và bé nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.

Những lời khuyên này liên quan đến vấn đề ăn uống gì, cách tính khẩu phần và khi nào nên chọn thực phẩm bổ sung. Bạn có thể hỏi thêm ý kiến bác sĩ để hạn chế đến mức thấp nhất rủi ro trong quá trình mang thai và cho con bú.

2. Đếm lượng calo trong suốt thai kỳ – Tiền đề giúp ích cho quá trình mang thai và cho con bú

Có thể có trường hợp ngoại lệ, nhiều phụ nữ ngạc nhiên khi biết rằng thông thường trong tháng đầu của thai kỳ không cần phải tăng lượng calo. Tuy nhiên, đến tháng thứ hai, một bà mẹ trong tương lai cần thêm khoảng 340 calo mỗi ngày. Hai món ăn nhẹ hoặc một bánh sandwich nhỏ có thể đáp ứng nhu cầu. Trong tháng thứ ba, bạn có thể cần thêm 450 calo mỗi ngày – tương đương một bữa ăn nhỏ.

Những bà mẹ tăng cân trong thai kì là chuyện bình thường. Và bạn được khuyến khích ăn uống đủ chất, lành mạnh trong suốt quá trình mang thai. Đặc biệt, bạn không nên giảm cân nếu đang mang thai.

Các khuyến nghị dưới đây, dựa trên báo cáo hướng dẫn của Viện Y học Hoa Kì, cho biết mức tăng cân hợp lý, dựa trên chỉ số khối cơ thể trước khi mang thai (BMI) của người mẹ.

Tuy nhiên, như mọi khi, điều quan trọng bạn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống:

• Thiếu cân (BMI < 18,5): Tăng cân 12,5 – 18 kg.

•  Bình thường (BMI 18,5 – 24,9): Tăng cân 11,3  – 15,8 kg.

• Thừa cân (BMI 25 – 29,9): Tăng cân từ 6,8 – 11,3 kg.

• Béo phì (BMI 30+): Tăng cân từ 5 – 9 kg.

• Mang thai đôi: Tăng cân 11,3 – 20,3 kg.

3. Các chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kì

Khi em bé phát triển, một số chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Dưới đây là sáu chất dinh dưỡng các bà mẹ cần bổ sung để quá trình mang thai và cho con bú diễn ra tích cực.

3.1. Folate

Chất dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng đặt biệt đến sức khỏe tổng thể của mẹ và trẻ. Vì vậy chúng ta cần đọc kĩ những lưu ý sau trong quá trình bổ sung folate.

Khuyến nghị về việc sử dụng

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã xác định folate là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Folate rất cần thiết cho sự phát triển não và tủy sống của thai nhi. Và sự thiếu hụt chất này có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh. Trên thực tế, phụ nữ nên cung cấp đủ folate trước khi thụ thai.

Thực phẩm thay thế

Phụ nữ mang thai nên nhận được ít nhất 600 microgram (mcg) folate mỗi ngày từ các loại thực phẩm như

• đậu,
• quả hạch và hạt,
• trứng,
• rau xanh,
• bông cải xanh,
• và nhiều loại trái cây và rau quả khác
• hoặc từ thực phẩm bổ sung.

Bạn cần nói chuyện với bác sĩ về axit folic nếu bạn đang có ý định mang thai, đang mang thai và cho con bú.

3.2. Sắt

Sắt được biết đến như một chất tạo máu. Và máu đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy và các dưỡng chất đến nuôi dưỡng các cơ quan, tế bào trong cơ thể. Vấn đề bổ sung sắt cho bà bầu vì vậy được quan tâm. Nhưng bạn cũng nên biết cách cung cấp sắt khoa học.

Vai trò và liều dùng khoa học

Sắt là một khoáng chất giúp vận chuyển oxy đến các cơ quan và mô của mẹ và bé. Trong thời kỳ mang thai, lượng máu tăng lên để nuôi dưỡng cả mẹ và bé. Và nhu cầu sắt trong chế độ ăn tăng gần như gấp đôi. Liều lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ mang thai là 27 miligam (mg).

Thực phẩm thay thế

Bạn có thể nhận đủ sắt từ việc ăn thịt đỏ, đậu, đậu lăng, rau xanh, yến mạch và ngũ cốc tăng cường. Nhưng một số chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng khuyên bạn nên bổ sung vitamin trước sinh.

Ăn thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, ớt, dâu tây và cà chua kết hợp cùng thực phẩm giàu sắt hoặc thực phẩm bổ sung có thể giúp tăng cường hấp thu sắt.

3.3. Canxi

Vai trò của can xi và nhu cầu của thai nhi

Canxi cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi, cũng như giữ vững mật độ xương của mẹ. Nếu không có đủ canxi trong chế độ ăn của người mẹ, bé lấy canxi từ nguồn dự trữ canxi của mẹ. Điều này có thể khiến xương của mẹ yếu đi.

Cách bổ sung và liều dùng an toàn

Mức dùng canxi khuyến nghị cho các bà mẹ trong tương lai là 1.000 mg mỗi ngày. Bạn có thể đạt được bằng cách tiêu thụ 3 – 4 cup sữa mỗi ngày.

Đối với những người không uống sữa, bạn có thể dùng các thực phẩm khác như các sản phẩm đậu nành, bông cải xanh, cá hồi đóng hộp, rau lá xanh đậm và cá mòi.

Và nếu bạn uống canxi bạn nên chia nhỏ liều lượng. Bạn nên uống không quá 500 mg mỗi lần để cải thiện sự hấp thu.

3.4. Vitamin D

Mặc dù nhu cầu vitamin D của người mẹ không tăng trong thời kỳ mang thai. Nhưng điều quan trọng bạn phải duy trì đủ lượng. Vitamin D kết hợp cùng canxi giúp phát triển xương và răng của thai nhi. Mức vitamin D khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày hoặc 15 mcg. Bạn có thể nhận được từ ánh nắng mặt trời, sữa cung cấp vitamin D, cá béo, trứng và nấm hoặc từ thực phẩm bổ sung.

3.5. Choline

Giá trị dinh dưỡng

Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (AMA) đã phát hiện ra rằng choline có thể giúp ích cho sự trưởng thành của não và tủy sống trong thời kỳ mang thai. Choline được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, trứng, đậu và hầu hết các loại hạt. Theo Viện Y tế Quốc gia, chất dinh dưỡng này thường được thêm vào công thức sữa dành cho trẻ em.

Cơ địa và nhu cầu choline

Hơn 90% phụ nữ tiêu thụ ít hơn lượng choline được khuyến nghị – 450 mg mỗi ngày. Vì vậy bạn hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bạn có thể cần bổ sung hay không?

3.6. Chất xơ

Nhiều bà bầu bị táo bón trong suốt thai kỳ. Để ngăn chặn trạng thái khó chịu này, bạn hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều trái cây giàu chất xơ, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cố gắng nhận được từ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày và uống nhiều nước.

4. Nhu cầu dinh dưỡng khi cho con bú

Giá trị của sữa mẹ

Sức khỏe của bà mẹ và trẻ sơ sinh đều được nâng cao nhờ việc cho con bú sữa. Sữa mẹ chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng phù hợp cho sự phát triển của trẻ sơ sinh. Nó còn có giá cả phải chăng và dễ tiếp cận.

Để có đủ sữa, các bà mẹ cần

Trong sáu tháng đầu, các bà mẹ cần có thêm 400 calo mỗi ngày để có sữa cho con bú. Điều này giúp nhiều bà mẹ tăng cân nặng trở lại trước khi mang thai. Trong thời kỳ cho con bú, nhu cầu chất dinh dưỡng của người mẹ tăng lên như khi họ đang trong thời kỳ mang thai. Và nhu cầu một số chất dinh dưỡng còn cao hơn cả trong thai kỳ. Bạn có thể thấy mình đói hơn hoặc khát hơn khi cho con bú. Và điều này hoàn toàn bình thường.

Việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh, để giải quyết cơn đói của bạn. Và bạn nên giữ đủ nước: Một mẹo nhỏ là bạn hãy uống một cốc nước mỗi khi con bạn bú.

Một chế độ ăn uống lành mạnh phải đáp ứng nhu cầu của bạn. Nhưng chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn có thể khuyên bạn nên tiếp tục bổ sung vitamin tổng hợp trước sinh, khi mang thai và cho con bú.

Ích lợi không ngờ của việc nuôi con bằng sữa mẹ

Ngoài những lợi ích sức khỏe, việc nuôi con bằng sữa mẹ cũng góp phần gắn kết tình cảm. Vì trải nghiệm này giúp thúc đẩy mối quan hệ chặt chẽ giữa mẹ và bé. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ được bú sữa mẹ có những lợi ích như cải thiện khả năng ghi nhớ và kỹ năng ngôn ngữ, và phát triển trí thông minh tổng thể.

5. Kết luận

Dinh dưỡng rất quan trọng ở mọi giai đoạn của cuộc đời. Nhưng quá trình mang thai và cho con bú đặt ra nhu cầu ăn uống riêng cho cả bà mẹ và trẻ. Bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và uống nhiều nước, bạn và trẻ của bạn có cơ hội tốt nhất để sống hạnh phúc và khỏe mạnh trong suốt thai kỳ và sau này.

Việc cho con bú:

• Kiến thức cơ bản: Cung cấp cho các bà mẹ mới sinh cái nhìn tổng quan về việc nuôi con bằng sữa mẹ để giúp bản thân và trẻ có một khởi đầu tốt.
  
• Những ngày đầu tiên: Giải thích những tình huống phổ biến các bà mẹ mới sinh phải đối mặt khi họ bắt đầu học kỹ năng cho con bú bổ ích.
  
• Những tuần đầu tiên: Giải quyết các vấn đề như tần suất bú và phản ứng sinh lý của trẻ với sữa mẹ.

Xem thêm bài viết:

• Dấu hiệu sinh con gái: Kinh nghiệm và Khoa học SUY NGHIỆM
• 11 điều bà bầu cần tránh làm trong suốt thai kỳ?
• Bà bầu có thể đọc truyện cho thai nhi nghe hay không?

Nguồn: Abbott