Trong thời kỳ mang thai, tập thể dục có tác dụng tuyệt vời đối với cả mẹ bầu và thai nhi. Dưới đây Medplus sẽ hướng dẫn cho bạn những cách tốt nhất và an toàn nhất để đổ mồ hôi mà bạn đang mong đợi.
Tập thể dục khi mang thai mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn – mẹ bầu và thai nhi. Bạn sẽ được cải thiện tâm trạng, giảm nhiều triệu chứng mang thai và phục hồi sau sinh nhanh hơn. Và em bé của bạn có thể mang trái tim khỏe hơn, chỉ số BMI thấp hơn và tăng cường sức khỏe não bộ.
Tập thể dục cũng hoàn toàn an toàn, miễn là bạn nhận được sự đồng ý từ người hướng dẫn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện mới hoặc quen thuộc nào và tuân theo một số điều chỉnh dành riêng cho thai kỳ.
Nhưng trước khi thực hiện, hãy đọc những hướng dẫn này và tìm hiểu về một số bài tập tốt nhất cho các mẹ bầu.
1.Mẹ bầu nên tập thể dục bao nhiêu khi mang thai?
Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) gợi ý rằng các mẹ bầu nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút trở lên mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Đối với tim mạch và sức khỏe chung của bạn, ba lần đi bộ 10 phút trong ngày cũng có lợi như 30 phút trên máy chạy bộ hoặc đạp xe tại phòng tập thể dục. Đối với vấn đề đó, ngay cả hoạt động không tập thể dục – như 15 phút hút bụi và 15 phút vận động nhẹ trên sân – vẫn được tính vào mục tiêu hàng ngày của bạn.
2.Có bất kỳ rủi ro nào khi tập thể dục khi các mẹ bầu đang mang thai không?
Trên thực tế, nhiều bài tập vượt quá giới hạn khi mang thai là những bài tập mà mẹ bầu có thể gặp khó khăn. Điều đó có nghĩa rằng, bạn phải chắc chắn nhận được sự chỉ dẫn từ người hướng dẫn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào khi mang thai. Một số tình trạng (chẳng hạn như thiếu máu nặng, nhau bong non, cổ tử cung không đủ sức khỏe và màng ối vỡ, hoặc những bệnh khác) có thể loại trừ việc tập thể dục trong thai kỳ.
3.Dưới đây là các bài tập tim mạch tốt nhất mẹ bầu có thể làm khi đang mang thai:
Bạn có thể cân nhắc các bài tập tim mạch sau đây để tăng cường lưu thông máu, săn chắc cơ và sức bền (bạn sẽ rất biết ơn nếu đến ngày sinh nở):
3.1.Bơi lội
Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước có thể là cách tập luyện hoàn hảo cho mẹ bầu. Ở dưới nước, bạn nhẹ cân hơn khi ở trên cạn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và nhanh nhẹn hơn. Ngâm mình trong hồ bơi cũng có thể giúp giảm buồn nôn, đau dây thần kinh tọa và sưng mắt cá chân. Và lúc này em bé đang trôi cùng bạn, nó sẽ làm nhẹ nhàng tác động lên các khớp và dây chằng đang lỏng lẻo của bạn (phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn với các hormone thai kỳ).
3.2.Đi dạo
Không có bài tập nào dễ dàng phù hợp với lịch trình bận rộn của bạn hơn là đi bộ khi mang thai. Và đây cũng là bài tập bạn có thể tiếp tục cho đến ngày dự sinh (thậm chí vào ngày D nếu bạn lo lắng để giúp giảm các cơn co thắt). Hơn nữa, bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào hoặc tư cách thành viên phòng tập thể dục để tham gia – chỉ cần một số đôi giày thể thao tốt.
3.3.Chạy bộ
Những người chạy bộ có kinh nghiệm có thể theo dõi trong thai kỳ với sự đồng ý của bác sĩ. Bám sát địa hình bằng phẳng (hoặc máy chạy bộ) và đừng bao giờ tập quá sức vì dây chằng và khớp khi mang thai có thể khiến đầu gối của bạn chạy bộ khó hơn – và bạn dễ bị chấn thương hơn.
3.4.Các lớp tập thể dục nhịp điệu hoặc khiêu vũ theo nhóm dành cho mẹ bầu
Các lớp tập thể dục nhịp điệu tác động thấp và các lớp tập luyện khiêu vũ như Zumba là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn và khiến endorphin lưu thông, nếu bạn là người mới tập thể dục. Khi bụng của bạn đã lớn, hãy tránh bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi sự cẩn thận. Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm, hãy lắng nghe cơ thể mình, tránh nhảy hoặc các động tác có tác động mạnh và đừng bao giờ tập thể dục đến mức kiệt sức.
4.Các bài tập sức mạnh và độ dẻo dai tốt nhất mà các mẹ bầu có thể làm khi đang mang thai là gì?
Tập luyện sức mạnh giúp duy trì và xây dựng cơ bắp của bạn. Cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt hơn sẽ giúp bạn chịu được trọng lượng tăng lên trong suốt thai kỳ và bảo vệ các khớp của bạn khỏi những chấn thương khi dây chằng của bạn giãn ra. Miễn là bạn được sự đồng ý của bác sĩ, thì đây sẽ là các bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho phụ nữ mang thai:
4.1.Pilates
Thói quen Pilates phù hợp với thai kỳ tập trung chủ yếu vào việc tăng cường sức mạnh cốt lõi và kéo dài cơ bắp của bạn với tác động thấp hoặc không tác động, điều này sẽ giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế cũng như sự linh hoạt của bạn (và tất cả đều hữu ích trong quá trình chuyển dạ). Hãy tìm một lớp học được dành riêng cho phụ nữ mang thai hoặc cho người hướng dẫn của bạn biết những gì bạn cần để tránh những động tác quá căng hoặc không phù hợp với thai kỳ.
4.2.Yoga
Tập yoga trước khi sinh là một bài tập lý tưởng khác dành cho các mẹ bầu: nó khuyến khích sự thư giãn, linh hoạt, tập trung và hít thở sâu – tất cả đều là sự chuẩn bị lý tưởng cho việc sinh. Hãy tìm một lớp học dành riêng cho phụ nữ mang thai hoặc yêu cầu người hướng dẫn yoga của bạn sửa đổi các tư thế để chúng an toàn cho bạn, chuyển nó thành những động tác phù hợp với các mẹ bầu.
Tránh yoga Bikram, vì bạn cần phải thực hiện các bài tập làm nóng bạn quá nhiều.
5.Những lưu ý tập thể dục an toàn khi là mẹ bầu
Mặc dù tập thể dục khi mang thai nói chung rất an toàn, nhưng bạn sẽ cần tuân thủ một số biện pháp phòng ngừa để tập thể dục an toàn khi mang thai. Làm theo các lưu ý sau:
- Bắt đầu từ từ. Tập hết sức khi bạn là người mới có thể dẫn đến đau cơ, chảy xệ và thậm chí là chấn thương. Bắt đầu với 20 phút, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, và tăng lên 30 (hoặc hơn, nếu bạn cảm thấy thoải mái).
- Biết khi có điều gì đó không ổn. Ngừng tập nếu bạn bị đau hoặc sưng bắp chân hoặc yếu cơ ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng. Các dấu hiệu nghiêm trọng cần phải gọi cho người hướng dẫn bao gồm đau bất thường ở bất kỳ đâu (từ hông đến đầu), chuột rút không biến mất khi bạn dừng lại, các cơn co thắt thường xuyên, đau ngực, tim đập rất nhanh, đi lại khó khăn, đột ngột nhức đầu, chóng mặt hoặc choáng váng, sưng phù nhiều hơn, chảy máu hoặc giảm chuyển động của thai nhi sau tuần 28.
- Làm ấm và hạ nhiệt. Việc khởi động giúp đảm bảo tim và tuần hoàn của bạn không bị tăng đột ngột và làm giảm nguy cơ chấn thương. Vì khi bạn dừng đột ngột có thể làm giữ máu trong các cơ và giảm cung cấp máu cho các bộ phận khác của cơ thể (bao gồm cả em bé), hãy kết thúc bằng một vài phút đi bộ và vài phút thư giãn.
- Uống nhiều nước. Cứ mỗi nửa giờ, bạn sẽ đổ mồ hôi, hãy uống ít nhất thêm một cốc nước đầy – nhiều hơn khi thời tiết nóng bức hoặc nếu bạn đổ mồ hôi nghiêm trọng.
Hãy nhớ rằng có rất nhiều cách khác để rèn luyện sức khỏe khi mang thai. Nếu bạn hoàn toàn không chắc chắn điều gì là an toàn, hãy luôn xác nhận với người hướng dẫn của bạn điều gì tốt và điều gì không phù hợp với bạn. Dù bạn làm gì, hãy cố gắng không quá khắt khe với bản thân khi tập thể dục. Và đừng quên vui vẻ!
Nguồn tham khảo: The Best Exercises for Pregnant Women
Các bài viết liên quan: