Mẹo Để Tăng Cân Khi Mang Thai Và Tập Thể Dục Lành Mạnh

Nếu bạn đang mang thai, điều cuối cùng bạn muốn nghĩ đến là cân nặng của mình. Nhưng điều quan trọng là phải theo dõi tình trạng tăng cân khi mang thai của bạn vì đặt quá nhiều hoặc quá ít đều có thể làm tăng nguy cơ biến chứng cho cả bạn và thai nhi.

Gần một nửa số phụ nữ mang thai đến khám thai lần đầu đều thừa cân hoặc béo phì, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và có nguy cơ sẩy thai cao hơn hoặc có khả năng phải sinh mổ.

Vậy bạn nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai? Bạn có thực sự nên “ăn cho hai người” không? Chuyên gia thể hình Lucy Howlett trả lời những câu hỏi quan trọng để bạn có thể tập trung vào những điều quan trọng: khỏe mạnh và trưởng thành.

Bạn nên tăng bao nhiêu cân trong thai kỳ?

Mức tăng cân trung bình trong thời kỳ mang thai, bao gồm cả em bé, chất lỏng xung quanh và trọng lượng tăng thêm do sự mở rộng của tử cung. Nhiều hơn thế và bạn đang tăng thêm chất béo, điều này không cần thiết và có thể khó thay đổi sau đó.

Nếu bạn đang mang thai hoặc dự định mang thai, bạn không cần phải thực hiện một chế độ ăn kiêng đặc biệt, nhưng điều quan trọng là phải bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn để có được sự cân bằng chất dinh dưỡng phù hợp, để em bé của bạn có thể phát triển.

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm bạn ăn, nhưng khi mang thai, bạn cũng nên bổ sung axit folic để thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Bạn có thể tập thể dục khi mang thai?

Theo truyền thống, phụ nữ được khuyên nên gác chân lên cao ngay khi mang thai, nhưng việc duy trì hoạt động thực sự quan trọng hơn bao giờ hết.

Howlett nói: “Bạn vẫn có thể tập thể dục, nếu bạn đã được bác sĩ hoặc nữ hộ sinh cung cấp thông tin rõ ràng. Howlett nói: “Trong tam cá nguyệt đầu tiên của bạn, luyện tập với tác động nhẹ ngồi xổm và cúi gập người là một cách tuyệt vời để củng cố cơ thể của bạn để chuẩn bị cho những thay đổi sắp tới. “Nó cũng tăng cường tuần hoàn và chức năng phổi của bạn, điều này sẽ có lợi cho cả bạn và thai nhi. Chỉ cần làm nó dễ dàng hơn bình thường và tiếp tục giảm cường độ khi thai kỳ của bạn tiến triển.”

Tuy nhiên, có một số động tác cường độ cao mà bạn nên lưu cho đến khi em bé chào đời. Tránh các bài tập chịu trọng lượng mà bạn uốn cong ở thắt lưng, chẳng hạn như nâng tạ, chúng gây quá nhiều áp lực lên lưng dưới và có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt. Ngoài ra, hãy bỏ qua bất cứ điều gì liên quan đến việc nằm ngửa vì nó có thể gây áp lực lên mạch máu chính đưa máu đến tim của bạn.

Yoga là một bài tập không gây căng thẳng, ít vận động hoàn hảo cho các bà mẹ sắp sinh. Howlett nói: “Nó giúp xây dựng sức mạnh đồng thời săn chắc cơ bắp và cải thiện tư thế .

“Tư thế plank rất tốt cho cánh tay và phần cơ, đặc biệt là khi bụng của bạn phát triển. Trong khi đó, tư thế mở ngực sẽ giúp tăng cường sức mạnh và giảm áp lực cho lưng.

Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy tìm các lớp yoga dành cho chuyên gia trước khi sinh trong khu vực của bạn.

Chạy khi mang thai

Chạy là một bài tập tuyệt vời cho những bà mẹ tương lai, miễn là bạn đã có một số kinh nghiệm trong lĩnh vực này. Howlett khuyên: “Nếu bạn đã là một vận động viên trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục miễn là bạn cảm thấy thoải mái, mặc dù bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước và bạn không nên tiếp tục chạy bộ khi mang thai được 20 tuần”, Howlett khuyên.

“Mặc dù 5-10km là khoảng cách an toàn, nhưng đừng cố phá vỡ bất kỳ kỷ lục nào ngay bây giờ, nếu nhiệt độ cơ thể tăng quá cao, nó có thể ảnh hưởng đến em bé của bạn, vì vậy hãy để dành nửa marathon cho sau khi sinh.”

Nếu bạn đã nghĩ đến việc chạy bộ và gần đây mới phát hiện ra mình đang mang thai, thì bây giờ không phải là thời điểm tốt nhất để bắt đầu. Howlett nói: “Bạn sẽ không biết điều gì là thoải mái cho cơ thể và đầu gối của bạn có thể bị cứng, vốn đã phải gánh thêm trọng lượng. Sau khi sinh, hãy đợi ít nhất 12 tuần để bắt đầu chạy lại và đảm bảo rằng bạn đã thực hiện các bài tập sàn chậu trước. “

Đạp xe là một lựa chọn tập thể dục có tác động thấp tuyệt vời. Howlett nói: “Đối với việc chạy bộ, nếu bạn đã là một người đi xe đạp, bạn không cần phải dừng lại, đặc biệt là trong những ngày đầu của thai kỳ. Bạn thậm chí có thể thấy nó ít mệt mỏi hơn so với đi bộ, và không khí trong lành có thể giúp giảm ốm nghén hoặc đau lưng. Tuy nhiên, những cú va chạm của bạn sẽ ảnh hưởng đến cân bằng của bạn, vì vậy hãy thay đổi chiều cao của yên xe của bạn để phù hợp với điều này.

Tập thể dục trong ba tháng cuối

Khi bạn tập căng cơ tại nhà, bụng có thể trở nên cồng kềnh và khiến bạn không muốn tập thể dục, nhưng trừ khi được bác sĩ chỉ định, không có lý do gì bạn không nên tiếp tục vận động. Howlett khuyên: “Cứ từ từ, với thời gian nghỉ giữa các buổi tập lâu hơn. Bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời và nó sẽ khiến bạn cảm thấy không trọng lượng.

Cô cho biết thêm: “Chỉ cần nhớ rằng cơ thể bạn bắt đầu tiết ra hormone relaxin, để thúc đẩy sự linh hoạt của khớp và dây chằng ở hông và các khu vực khác, đồng thời tạo chỗ cho em bé.” Điều này có thể giúp bạn linh hoạt hơn , vì vậy hãy chú ý đừng cố gắng quá sức. Và tránh tập luyện với các chuyển động giật cục hoặc mạnh mẽ. Nó không chỉ gây khó chịu mà trọng tâm bị dịch chuyển có nghĩa là bạn dễ bị ngã hơn!

Xem thêm bài viết: 

• Thuốc Trong Thời Kỳ Mang Thai: Nên Hoặc Không Nên?
• Các Dấu Hiệu Rụng Trứng Để Phát Hiện Ngày Dễ Thụ Thai
• Đang Cố Gắng Mang Thai Và Lời Khuyên Cho Bạn
• Sự Thụ Tinh Diễn Ra Như Thế Nào?

Nguồn: Tips for healthy pregnancy weight gain and exercise