Bạn có thể lo lắng về việc ngăn ngừa béo phì do tăng cân nhanh chóng, tiền sử gia đình bị thừa cân, một mối quan tâm y tế liên quan, hoặc thậm chí chỉ là mối quan tâm tổng thể về việc giữ gìn sức khỏe. Dù lý do của bạn là gì thì mục tiêu đó cũng là một mục tiêu xứng đáng. Ngăn ngừa béo phì giúp bạn giảm nguy cơ mắc một loạt các vấn đề sức khỏe liên quan, từ bệnh tim đến tiểu đường đến một số bệnh ung thư và nhiều hơn nữa.
Giống như nhiều bệnh mãn tính khác, béo phì có thể ngăn ngừa được bằng lối sống lành mạnh — vận động, tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, v.v. Các chiến lược để phòng ngừa cũng là những chiến lược để điều trị nếu bạn đã thừa cân hoặc béo phì .
Ngày càng có nhiều nghiên cứu hướng đến việc phòng chống béo phì. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, căn bệnh này hiện là một đại dịch sức khỏe toàn cầu ảnh hưởng đến hơn 650 triệu người trên thế giới .
1. Ngăn ngừa béo phì bằng chế độ ăn uống lành mạnh
Béo phì có thể được ngăn ngừa bằng cách tuân theo các nguyên tắc cơ bản về ăn uống lành mạnh . Dưới đây là những thay đổi đơn giản bạn có thể thực hiện đối với thói quen ăn uống của mình để giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa béo phì.
- Ăn 5 bữa mỗi ngày: Tập trung ăn ít nhất 5 đến 7 phần trái cây và rau củ mỗi ngày. Trái cây và rau quả là thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Theo WHO, có bằng chứng thuyết phục rằng ăn trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ béo phì. Chúng chứa lượng chất dinh dưỡng cao hơn và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin. Hàm lượng chất xơ của chúng đặc biệt giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn, giúp ngăn ngừa tăng cân.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến nhiều, như bánh mì trắng và nhiều đồ ăn vặt đóng hộp, là nguồn cung cấp calo rỗng phổ biến, có xu hướng tăng nhanh.
- Giảm tiêu thụ đường: Điều quan trọng là giữ cho lượng đường bổ sung của bạn ở mức thấp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng đường bổ sung không được vượt quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới. Các nguồn bổ sung đường chính cần tránh bao gồm đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt và nước tăng lực hoặc đồ uống thể thao; các món tráng miệng từ ngũ cốc như bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt; kẹo; và các món tráng miệng từ sữa như kem.
- Hạn chế chất ngọt nhân tạo: Chất ngọt nhân tạo có liên quan đến bệnh béo phì và tiểu đường . Nếu bạn cảm thấy phải sử dụng chất tạo ngọt, hãy chọn một lượng nhỏ mật ong, đây là một giải pháp thay thế tự nhiên.
- Bỏ qua chất béo bão hòa: Ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa góp phần gây béo phì. Thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa), như quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt cây. Ngay cả chất béo lành mạnh cũng được khuyến nghị giới hạn ở mức 20-35% lượng calo hàng ngày, và những người có cholesterol cao hoặc bệnh mạch máu có thể cần mức thấp hơn nữa.
- Uống nước một cách khôn ngoan: Uống nhiều nước hơn và loại bỏ tất cả đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn. Tránh các loại nước tăng lực hoặc đồ uống thể thao vì chúng không chỉ chứa một lượng lớn đường bổ sung mà còn được chứng minh là có thể gây ra những nguy hiểm tiềm tàng cho hệ tim mạch.
- Nấu ăn ở nhà: Các nghiên cứu xem xét tần suất chuẩn bị bữa ăn tại nhà đã phát hiện ra rằng cả nam giới và phụ nữ chuẩn bị bữa ăn ở nhà đều ít có nguy cơ tăng cân hơn. Họ cũng ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn.
- Hãy thử một chế độ ăn dựa trên thực vật: Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến sức khỏe tổng thể tốt hơn và tỷ lệ béo phì thấp hơn nhiều. Để đạt được điều này, hãy lấp đầy đĩa của bạn với toàn bộ rau và trái cây trong mỗi bữa ăn. Đối với bữa ăn nhẹ, hãy ăn một lượng nhỏ các loại hạt không ướp muối như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó và quả hồ trăn (tất cả đều liên quan đến sức khỏe tim mạch). Giảm bớt (hoặc loại bỏ hoàn toàn) các nguồn protein chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ và sữa.
2. Tập thể dục để ngăn ngừa béo phì
Hầu hết các hướng dẫn quốc gia và quốc tế đều khuyến nghị rằng người lớn trung bình nên hoạt động thể chất cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
Bài tập tốt nhất để duy trì cân nặng hợp lý là đi bộ nhanh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đi bộ với tốc độ nhanh có nhiều khả năng có trọng lượng thấp hơn, chỉ số cơ thể (BMI) và vòng eo thấp hơn so với những người thực hiện các hoạt động khác.
Ngoài ra, các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì hoạt động suốt cả ngày, bằng cách sử dụng bàn làm việc đứng hoặc nghỉ giải lao thường xuyên hơn.
3. Thư giãn
Căng thẳng mãn tính làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol và dẫn đến tăng cân. Nó cũng có thể dẫn đến lựa chọn chế độ ăn uống kém, vì cortisol và các hormone căng thẳng khác có thể làm tăng “cảm giác thèm ăn carb” và gây khó khăn cho việc thực hiện khả năng phán đoán và ý chí tốt.
Tìm hiểu nhiều cách lành mạnh để đánh bại căng thẳng và tìm ra cách phù hợp nhất với bạn. Đi bộ hàng ngày, tập yoga hoặc thái cực quyền thường xuyên, thiền, nghe nhạc bạn yêu thích, tụ tập với bạn bè hoặc làm bất cứ điều gì khác giúp bạn thư giãn và mang lại niềm vui.
Các nghiên cứu cho thấy nuôi thú cưng có thể làm giảm huyết áp và thú cưng, đặc biệt là chó, có thể làm tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn và có thể giúp bạn hạn chế tăng cân.
4. Ngăn ngừa béo phì bằng giấc ngủ ngon
Không thể phóng đại vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe tổng thể. Điều này cũng mở rộng đến mục tiêu ngăn ngừa béo phì. Nên ngủ bảy giờ trở lên đối với người lớn từ 18 tuổi trở lên và thậm chí ngủ nhiều hơn đối với những người trẻ tuổi. Ngoài ra, các nghiên cứu đã liên kết thời gian đi ngủ muộn hơn với việc tăng cân theo thời gian.
Lời kết
Chúng ta có thể ngăn ngừa béo phì bằng cách áp dụng một lối sống lành mạnh bằng việc tập thể dục và ăn uống điều độ. Và nếu bạn đã bị béo phì hoặc thừa cân, những chiến lược này cũng có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù đôi khi nó có thể là một thách thức, nhưng đó là một hành trình rất đáng để tham gia.
Tuy nhiên, lưu ý rằng nếu bạn đã thực hiện các thay đổi lối sống đáng kể mà vẫn tăng cân hoặc không thể giảm cân, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Có thể có một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn — chẳng hạn như bệnh nội tiết (bệnh Cushing hoặc suy giáp) hoặc một bệnh gây giữ nước (một số bệnh về gan, tim hoặc thận).
Xem thêm: Ngủ đủ giấc và 1 số thông tin liên quan về nó
Nguồn: How to Prevent Obesity