Hầu hết các vận động viên đều biết rằng nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện là điều cần thiết để đạt được thành tích cao. Nhưng nhiều người vẫn cảm thấy tội lỗi khi nghỉ một ngày. Một cách để giúp giảm bớt cảm giác tội lỗi này là hiểu được nhiều lợi ích mà một ngày nghỉ ngơi mang lại.
Ví dụ, nghỉ ngơi là cần thiết về mặt thể chất để cơ bắp phục hồi, xây dựng lại và tăng cường sức mạnh. Đối với các vận động viên, xây dựng cơ thể trong những ngày nghỉ ngơi và tham gia vào quá trình phục hồi tích cực có thể giúp duy trì sự cân bằng tốt hơn giữa các mục tiêu ở nhà, công việc và thể lực. Thời gian nghỉ ngơi tối ưu là từ 48-72 giờ cho các cơ đã hoạt động.
Lợi ích của một ngày nghỉ ngơi
Ngày nghỉ là rất quan trọng đối với các vận động viên ở mọi cấp độ. Nghỉ ngơi đầy đủ có cả lợi ích về sinh lý và tâm lý.
Thúc đẩy phục hồi cơ bắp
Tập thể dục làm cạn kiệt năng lượng dự trữ của cơ thể, hoặc glycogen cơ bắp. Nó cũng khiến các mô cơ bị phá vỡ. Dành đủ thời gian phục hồi cơ bắp cho phép cơ thể “khắc phục” cả hai vấn đề này, bổ sung năng lượng dự trữ và sửa chữa các mô bị tổn thương.
Nếu bạn không dành đủ thời gian nghỉ ngơi để bổ sung dự trữ glycogen và cho cơ bắp thời gian phục hồi sau tổn thương, hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng. Hơn nữa việc bỏ qua việc bổ sung có thể dẫn đến đau nhức và đau cơ kéo dài.
Giúp vượt qua sự thích nghi
Nguyên tắc thích ứng nói rằng khi chúng ta trải qua sự căng thẳng của việc tập thể dục, cơ thể chúng ta sẽ thích nghi và trở nên hiệu quả hơn. Nó cũng giống như việc học bất kỳ kỹ năng mới nào. Lúc đầu, điều đó thật khó khăn, nhưng theo thời gian, nó trở thành bản chất thứ hai. Một khi bạn đã thích nghi với một áp lực nhất định, bạn sẽ cần thêm áp lực để tiếp tục tiến bộ.
Nhưng có những giới hạn về mức độ căng thẳng mà cơ thể có thể chịu đựng trước khi nó bị phá vỡ và bị thương. Làm quá nhiều việc quá nhanh sẽ dẫn đến chấn thương hoặc tổn thương cơ. Làm quá ít quá chậm sẽ không dẫn đến bất kỳ sự cải thiện nào. Đây là lý do tại sao các huấn luyện viên cá nhân thiết lập các chương trình cụ thể giúp tăng thời gian và cường độ theo tốc độ đã định và cho phép có ngày nghỉ.
Ngăn ngừa tập luyện quá sức
Nghỉ ngơi quá ít và quá ít ngày phục hồi có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức. Tình trạng này được cho là ảnh hưởng đến khoảng 60% vận động viên ưu tú và 30% vận động viên sức bền không ưu tú. 5 Và một khi bạn đã mắc bệnh thì rất khó để phục hồi.
Hậu quả của việc tập luyện quá sức là rất nhiều. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, tăng nguy cơ mất nước, giảm ham muốn tình dục và khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Thúc đẩy thư giãn
Dành một ngày nghỉ ngơi cũng giúp cho tâm trí và cơ thể của bạn được nghỉ ngơi, đồng thời giúp lịch trình của bạn không trở nên quá dày đặc. Sử dụng ngày rảnh rỗi của bạn để dành nhiều thời gian hơn cho gia đình và bạn bè. Thay vào đó, hãy tận dụng khoảng thời gian tập thể dục thông thường của bạn và thực hiện một sở thích nào đó.
Tạo ra một cuộc sống lành mạnh là tất cả về sự cân bằng. Nó liên quan đến việc tìm cách phân chia thời gian giữa gia đình, công việc và thói quen tập thể dục của bạn. Dành một ngày nghỉ ngơi cho phép bạn hướng đến những khu vực khác này đồng thời cho cơ thể thời gian cần thiết để phục hồi hoàn toàn sau các buổi tập thể dục.
Phục hồi ngắn hạn là gì?
Phục hồi ngắn hạn xảy ra trong vài giờ ngay sau khi tập thể dục cường độ cao. Nó có thể bao gồm tập thể dục cường độ thấp trong giai đoạn hạ nhiệt của quá trình tập luyện của bạn, điều này có liên quan đến lợi ích hiệu suất. Nó cũng có thể liên quan đến việc tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống phù hợp trong bữa ăn sau khi tập thể dục, bổ sung lượng dự trữ glycogen hoặc chất lỏng trong cơ bắp của bạn đồng thời tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein.
Làm gì vào ngày nghỉ
Có hai loại phục hồi bạn có thể thực hiện trong ngày nghỉ: phục hồi thụ động và phục hồi chủ động. Phục hồi thụ động liên quan đến việc nghỉ tập thể dục hoàn toàn trong ngày. Phục hồi tích cực là khi bạn tham gia vào một bài tập cường độ thấp, gây căng thẳng tối thiểu cho cơ thể, nếu có.
Trong quá trình phục hồi tích cực, cơ thể hoạt động để sửa chữa mô mềm (cơ, gân và dây chằng). Phục hồi tích cực cải thiện lưu thông máu giúp loại bỏ các chất thải từ sự phân hủy cơ tích tụ do tập thể dục. Sau đó, máu tươi có thể đi vào để mang theo các chất dinh dưỡng giúp sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Ví dụ về các bài tập hồi phục tích cực bao gồm đi bộ, duỗi người và yoga.
Giấc ngủ cũng rất quan trọng. Đảm bảo nghỉ ngơi nhiều, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ. Thậm chí một hoặc hai đêm ngủ không ngon giấc cũng có thể làm giảm hiệu suất trong các đợt tập luyện kéo dài, nhưng không phải là hiệu suất cao nhất. Tuy nhiên, ngủ không đủ giấc, liên tục có thể dẫn đến thay đổi mức độ hormone, đặc biệt là những thay đổi liên quan đến căng thẳng, hormone gây căng thẳng, phục hồi cơ bắp, xây dựng cơ bắp và tệ nhất là hiệu suất.
Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol (một loại hormone gây căng thẳng), giảm hoạt động của hormone tăng trưởng của con người (rất quan trọng để sửa chữa mô) và giảm tổng hợp glycogen.
Khi nào nên nghỉ ngơi một ngày
Số ngày nghỉ bạn cần sẽ thay đổi tùy theo loại và cường độ tập luyện của bạn. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) gợi ý rằng, nói chung, bạn nên sắp xếp một ngày nghỉ cứ sau 7 đến 10 ngày nếu bạn tham gia vào hoạt động thể chất cường độ cao.
Một số lịch trình tập luyện kết hợp ngày nghỉ thường xuyên hơn, chẳng hạn như hai lần một tuần. Một trong những ngày này có thể được sử dụng như một ngày phục hồi thụ động, giúp bạn có một ngày nghỉ tập thể dục hoàn toàn. Người kia có thể tập trung vào phục hồi tích cực hoặc tập thể dục cường độ nhẹ.
Nếu bạn theo một chương trình đào tạo theo mùa, nó có thể bao gồm những ngày phục hồi và thậm chí cả những tuần phục hồi. Điều này được gọi là định kỳ và yêu cầu bạn thay đổi chương trình đào tạo trong suốt cả năm, thêm đào tạo chéo, sửa đổi các loại bài tập và thay đổi cường độ, thời gian và khoảng cách tập luyện.
Dấu hiệu bạn cần một ngày nghỉ ngơi
Bất kể lịch tập thể dục của bạn là gì, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn. Nó sẽ cho bạn biết liệu nó có cần một ngày nghỉ ngơi hay không, ngay cả khi đó là ngày mà bạn phải tập thể dục.
Một nghiên cứu đã khảo sát 605 vận động viên thi đấu để hỏi về những dấu hiệu họ cần một ngày nghỉ ngơi. Các dấu hiệu tập luyện quá sức thường được báo cáo nhất bao gồm cảm giác mệt mỏi chung, hiệu suất giảm không rõ nguyên nhân (thường kéo dài từ một tuần đến một tháng) và đau nhức cơ xương.
Theo ACE, nếu bạn cảm thấy kích động, ủ rũ, khó ngủ, chán ăn, chán nản hoặc căng thẳng, đây cũng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cố gắng quá sức. Mức độ căng thẳng cao tại nơi làm việc hoặc ở nhà là một lý do khác để nghỉ một ngày và cho toàn bộ cơ thể bạn cơ hội để thư giãn và hồi phục.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: