Nếu bạn là một trong số những người phát ngán với việc phải hạn chế quá nhiều calo và hạn chế một số loại thực phẩm, thì có lẽ bạn nên nhịn ăn gián đoạn, cụ thể là chế độ nhịn ăn gián đoạn 18/6 chính xác là thứ bạn đang tìm kiếm.
Hãy tiếp tục theo dõi bài viết Nhịn ăn gián đoạn 18/6: Những thông tin hữu ích của Medplus để có thêm thông tin chi tiết!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- 7 kiểu nhịn ăn gián đoạn mà bạn điều cần biết
- Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Thể Giảm Cân “Đáng Kể”
- Thực đơn mẫu cho Keto và nhịn ăn gián đoạn
- Những điều bạn cần biết về Nhịn ăn gián đoạn
1. Khái niệm về nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một phương pháp ăn uống. Nguyên tắc chính của bất kỳ loại khái niệm dinh dưỡng nào là giới hạn thời gian bạn có thể ăn trong một ngày hoặc một tuần. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau có cách ăn uống khác nhau phù hợp với thực phẩm bạn chọn.
Dưới đây là các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất và quy tắc của chúng:
- Nhịn ăn gián đoạn 5:2 : Chế độ này cho phép bạn ăn theo chế độ bình thường trong 5 ngày và nhịn ăn vào 2 ngày khác trong tuần, hạn chế mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày ở mức 600 calo đối với nam và 500 đối với nữ.
- Nhịn ăn gián đoạn 16:8 : Kiểu nhịn ăn này yêu cầu bạn nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và tiêu thụ hết lượng calo trong 8 giờ còn lại. Thông thường, mọi người chọn một trong các khung giờ ăn uống sau: 9 giờ sáng–5 giờ chiều; 10 giờ sáng–6 giờ chiều; trưa–8 giờ tối.
- Nhịn ăn gián đoạn 18:6 : Tương tự như kiểu nhịn ăn gián đoạn 16:8, chỉ khác là thời gian ăn uống của bạn ngắn hơn, vì vậy bạn phải cố gắng tiêu thụ hết lượng calo trong 6 giờ/ngày. Trong khoảng thời gian đó, bạn có thể ăn 2 bữa chính và một bữa phụ. Bạn có thể chọn bỏ bữa sáng và ăn tối sớm, hoặc bỏ bữa tối và ăn trưa muộn, hoặc về cơ bản là điều chỉnh lịch trình ăn uống theo sở thích cá nhân với điều kiện các bữa ăn của bạn phải cách nhau 6 giờ.
2. Ăn gì khi theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 18:6?
Rõ ràng, bạn không được phép ăn bất cứ thứ gì trong thời gian nhịn ăn 18 giờ. Và trong thời gian còn lại trong ngày, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh , nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình và giảm đi một vài cân.
Cố gắng tránh thức ăn và đồ uống có đường, đồ ăn vặt và các sản phẩm khác chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa cũng như carbohydrate tinh chế.
Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm trái cây, rau (tươi và lên men), thịt nạc, thịt gia cầm, cá và hải sản, trứng, sữa, đậu và các loại đậu, quả hạch và hạt, ngũ cốc nguyên hạt, v.v. Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như:
- Chất đạm: Nếu bạn muốn giảm cân, thì bạn nên ăn nhiều protein, vì nó kéo dài cảm giác no và đảm bảo rằng bạn đốt cháy chất béo và không phá vỡ cơ bắp. Bạn có thể tìm thấy nhiều protein trong thịt và gia cầm, cá và hải sản, và sữa. Nguồn protein thực vật phong phú bao gồm đậu và các loại đậu và hạt.
- Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa đơn và đa, được gọi là chất béo lành mạnh, là một phần không thể tách rời của chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể tìm thấy chất béo lành mạnh trong cá và hải sản, bơ, các loại hạt, dầu ô liu và những loại khác.
- Carbohydrate phức tạp: Carbs phức tạp là nguồn năng lượng chính cho cơ thể con người và cũng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Chất xơ kéo dài cảm giác no và thêm vào chỉ số đường huyết của thực phẩm. Các nguồn carbs phức hợp tốt nhất là các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, v.v.
- Vitamin và các khoáng chất: Có hai loại vitamin: tan trong nước và tan trong chất béo. Các vitamin tan trong nước bao gồm tám loại vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12) và vitamin C. Các vitamin tan trong chất béo là A, D, E và K.
Các loại thực phẩm giàu vitamin tốt nhất nên có trong thực đơn nhịn ăn gián đoạn 18:6 của bạn là:
- Cá: Chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, cá còn là nguồn cung cấp vitamin dồi dào. Trong cá, bạn có thể tìm thấy 9 trong số 14 loại vitamin thiết yếu, đó là vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D và vitamin E. Loại cá giàu vitamin nhất là cá ngừ và cá hồi.
- Rau xanh: Rauxanh là một phần không thể tách rời của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Chúng không chỉ ít calo mà còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng khác nhau, trong đó có vitamin A, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B9, vitamin C, vitamin E, vitamin K và Beta-Carotene. Các loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng nhất là cải xoăn và rau bina (rau chân vịt).
- Thịt heo: Giống như bất kỳ loại thịt nào khác, thịt heo là một nguồn protein phong phú. Trong thịt heo, bạn cũng có thể tìm thấy 6 trong số 14 loại vitamin thiết yếu, bao gồm vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 và vitamin D.
- Thịt bò và thịt cừu: Thịt bò và thịt cừu nạc là tốt nhất cho thực đơn nhịn ăn gián đoạn 18:6 của bạn. Không giàu vitamin như thịt lợn, tuy nhiên các loại thịt này lại chứa 5 trong số 14 loại vitamin thiết yếu bao gồm vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 và vitamin B9.
- Các loại hạt: Là nguồn cung cấp chất béo và chất xơ tốt cho sức khỏe, đồng thời cũng có thể cung cấp cho bạn 6 trong số 14 loại vitamin thiết yếu, trong đó có vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 và vitamin E. Các loại hạt tốt nhất là hướng dương và hạt lanh.
- Bông cải xanh: Nó có nhiều chất xơ và nước, đồng thời có thể cung cấp cho bạn vitamin A, vitamin B9, vitamin C, vitamin E, vitamin K và Beta Carotene. Giống như các loại rau họ cải khác, nó chứa ít calo và có thể được chế biến theo nhiều cách. Bên cạnh bông cải xanh, thực đơn nhịn ăn gián đoạn 18:6 của bạn cũng nên bao gồm bắp cải, súp lơ trắng và cải bruxen.
- Trứng: Được coi là một loại thực phẩm lành mạnh tổng thể. Giàu protein và chứa nhiều loại vitamin thiết yếu khác nhau. Vitamin B2, vitamin D, vitamin E, vitamin A, vitamin B5 và vitamin B12 đều có thể tìm thấy trong trứng. Bên cạnh việc chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, trứng còn chứa một lượng chất béo bão hòa tương đối cao.
Các khoáng chất, giống như vitamin, cũng được chia thành hai nhóm: chính và vi lượng. Cả hai nhóm này đều quan trọng, tuy nhiên, cơ thể bạn cần lượng khoáng chất chính lớn hơn một chút. Dưới đây là những nguồn thực phẩm tốt nhất về khoáng chất của mỗi nhóm:
Nguồn thực phẩm khoáng chất chính:
- Canxi: sữa chua, phô mai, sữa, cá hồi, rau lá xanh
- clorua : muối
- Magiê: Rau bina, bông cải xanh, các loại đậu, hạt, bánh mì nguyên cám
- Kali: thịt, sữa, trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu
- Natri: muối, nước tương, rau
Nguồn thực phẩm khoáng vi lượng:
- Chromium: thịt, gia cầm, cá, các loại hạt, pho mát
- Đồng: động vật có vỏ, quả hạch, hạt, sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, mận khô
- Fluoride: cá, trà
- Iốt: muối iốt, hải sản
- Sắt: thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, trái cây, rau xanh, bánh mì tăng cường vi chất
- Mangan: các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trà
- Selenium: Thịt nội tạng, hải sản, quả óc chó
- Kẽm: thịt, động vật có vỏ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
3. Lợi ích của Nhịn ăn gián đoạn 18:6
Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là khá hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và học cách quản lý thời gian hợp lý. Vì các loại khác nhau của phương pháp ăn kiêng này có những lợi ích tương tự, nên việc bạn tuân theo loại nào là tùy theo sở thích của bạn. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe chính của việc nhịn ăn gián đoạn:
- Giảm viêm: Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể có hiệu quả trong việc giúp bạn giảm viêm và cải thiện các tình trạng liên quan đến viêm, chẳng hạn như viêm khớp, hen suyễn, bệnh Alzheimer, bệnh đa xơ cứng và đột quỵ.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II: Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm lượng đường trong máu và insulin ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Thúc đẩy phòng ngừa các bệnh tim mạch: Các nghiên cứu ngụ ý rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá năm 2016 cho thấy kiểu ăn uống này có thể làm giảm huyết áp, nhịp tim, cholesterol LDL và chất béo trung tính, tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Giảm nguy cơ ung thư: Một đánh giá năm 2019 ở những người mắc bệnh ung thư nói rằng việc nhịn ăn làm giảm một số tác dụng phụ của hóa trị và tăng hiệu quả của nó. Đánh giá cho thấy rằng việc nhịn ăn có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng của tế bào ung thư, khiến chúng dễ bị nhiễm các chất độc trong hóa trị hơn.
Tổng kết
Nhịn ăn gián đoạn 18:6 có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân. Theo một cách nào đó, đây là phiên bản nâng cao của chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 và có những lợi ích tương tự, bao gồm giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II, ung thư, bệnh tim mạch và giảm viêm nhiễm. Sự khác biệt duy nhất giữa hai kiểu nhịn ăn này là chế độ nhịn ăn gián đoạn 18:6 chỉ cung cấp khoảng thời gian ăn uống trong 6 giờ.
Lưu ý nhớ rằng trước khi bắt đầu thực hiện theo bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng mới nào, bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Nguồn tham khảo: 18:6 Intermittent Fasting: Can Eating Only 2 Full Meals Help You Slim Down?