Nhịn ăn gián đoạn 20/4 còn được gọi là “Chế độ ăn kiêng chiến binh”. Chế độ ăn kiêng này được tạo ra vào năm 2001 bởi Ori Hofmekler, một thành viên Lực lượng đặc biệt của Israel. Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng của chiến binh không dựa trên cơ sở khoa học mà là sự đúc kết kinh nghiệm của Ori khi anh ấy làm việc trong quân đội.
Nhịn ăn gián đoạn 20/4 có lợi ích gì? Nhịn ăn gián đoạn 20/4 mỗi ngày có tốt cho sức khỏe và bền vững lâu dài? Đọc tiếp bài viết Nhịn ăn gián đoạn 20/4: Những điều bạn cần biết của Medplus để có thêm thông tin chi tiết.
Tham khảo một số bài viết có liên quan:
- 7 kiểu nhịn ăn gián đoạn mà bạn điều cần biết
- Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Thể Giảm Cân “Đáng Kể”
- Thực đơn mẫu cho Keto và nhịn ăn gián đoạn
- Những điều bạn cần biết về Nhịn ăn gián đoạn
1. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác là gì?
Nhịn ăn gián đoạn 20/4 chỉ là một trong những kiểu ăn uống của nhịn ăn gián đoạn. Các phương pháp khác bao gồm:
- Nhịn ăn gián đoạn 12 giờ: Kiểu nhịn ăn gián đoạn này là một trong những kiểu dễ thực hiện nhất vì bạn có thể dành phần lớn thời gian nhịn ăn để ngủ. Chẳng hạn, nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 7 giờ sáng thì bạn chỉ còn 3 giờ để nhịn ăn. Vì vậy, bạn có thể ăn sáng lúc 8 giờ sáng và ăn tối lúc 8 giờ tối. Khung thời gian ăn uống trong 12 giờ khá dài và linh hoạt, vì vậy bạn có thể điều chỉnh lịch ăn uống tùy theo sở thích của mình.
- Nhịn ăn gián đoạn 16 giờ: Đây là kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Phương pháp 16/8 cung cấp cho bạn thời gian ăn uống trong 8 giờ.
- Phương pháp 5:2: Một biến thể phổ biến khác là chế độ ăn kiêng 5:2. Nó không dựa vào giờ để xác định thời gian ăn uống. Trong biến thể này, những người tham gia ăn uống bình thường trong 5 ngày một tuần và cắt giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong 2 ngày còn lại. Vào 2 ngày nhịn ăn, đàn ông và phụ nữ thường tiêu thụ lần lượt 600 và 500 calo. Vì lý do sức khỏe, hai ngày này không được thực hành liên tiếp, tức là bạn có thể nhịn ăn vào Thứ Ba và Thứ Năm nhưng không thể nhịn ăn vào Thứ Ba và Thứ Tư.
- Nhịn ăn thay thế: Điều này hơi giống với chế độ ăn kiêng 5:2, nhưng nó liên quan đến việc nhịn ăn cách ngày thay vì chỉ hai ngày một tuần. Không có quy tắc cụ thể nào cho việc này vì một số người sống theo chế độ ăn lỏng vào ngày nhịn ăn trong khi những người khác cho phép ăn tới 500 calo vào những ngày này.
- Nhịn ăn nhanh 24 giờ: Nó còn được gọi là “Chế độ ăn kiêng Eat-Stop-Eat”. Trong biến thể này, mọi người sẽ không ăn gì trong 24 giờ. Nó có thể được thực hiện một hoặc hai lần một tuần và những người theo phương pháp này uống cà phê hoặc trà không đường, nước và các loại đồ uống không chứa calo khác.
2. Làm thế nào để thực hiện Nhịn ăn gián đoạn 20/4 đúng cách?
Khi mọi người chọn nhịn ăn gián đoạn 20/4, nhiều người cho rằng nó chỉ liên quan đến việc cắt giảm thời lượng ăn của bạn xuống chỉ còn bốn giờ một ngày. Mặc dù đây thực chất là ý nghĩa của 20 giờ nhịn ăn, nhưng nhiều người không biết rằng Ori Hofmekler, nhà phát triển chế độ ăn kiêng này, đã tạo ra một kế hoạch 3 tuần, 3 giai đoạn ban đầu.
2.1. Tuần Một – Giai đoạn Một
Đây còn được gọi là giai đoạn cai nghiện. Trong giai đoạn này, Ori nói rằng bạn nên:
- Ăn ít trong khoảng thời gian nhịn ăn 20 giờ – Ăn ít có nghĩa là bạn có thể ăn một lượng nhỏ thức ăn như trứng luộc chín, rau và trái cây sống, sữa chua và phô mai. Về đồ uống, bạn có thể dùng nước canh, sữa hoặc nước ép rau củ, dù chỉ với một lượng nhỏ. Bạn có thể uống nước, cà phê và trà.
- Khoảng thời gian ăn nhiều – Trong 4 giờ này, Hofmekler gợi ý rằng bạn nên ăn nhanh bằng cách ăn salad với nước sốt dầu và giấm. Sau đó, bạn có thể ăn một bữa lớn hoặc nhiều bữa nhỏ hơn mà bạn có thể ăn trong vòng vài giờ. Các bữa ăn của bạn nên được tạo thành từ ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thực vật như đậu và nhiều loại rau hơn.
2.2. Tuần thứ hai – Giai đoạn hai
Đây được gọi là tuần nhiều chất béo. Các quy tắc cho giai đoạn này như sau:
- Khoảng thời gian ăn ít – Trong 20 giờ này, bạn nên tiêu thụ cùng một lượng nhỏ thức ăn, nước ép rau củ, sữa và nước canh giống như trong tuần đầu tiên.
- Khoảng thời gian ăn nhiều – Trong 4 giờ này, bạn không được phép ăn ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu tinh bột khác hoặc carbohydrate như trong tuần đầu tiên. Thay vào đó, bạn sẽ phá vỡ thời gian nhịn ăn của mình bằng cách ăn món salad trộn dầu và giấm, sau đó bữa ăn tiếp theo của bạn (hoặc các bữa ăn nhỏ hơn) nên bao gồm rau nấu chín, các loại hạt và protein động vật.
2.3. Tuần thứ ba – Giai đoạn thứ ba
Đây được gọi là “tuần kết thúc giảm béo” hoặc “chu kỳ protein cao giàu carb”. Trong tuần này, mức tiêu thụ thực phẩm của bạn nên như sau:
- 1 đến 2 ngày nhiều carbs
- 1 đến 2 ngày giàu protein và ít carbs
- 1 đến 2 ngày nhiều carbs
- 1 đến 2 ngày giàu protein và ít carbs
Ngày ăn nhiều carb
- Thời gian ăn ít – Hãy ăn những thức ăn mà bạn đã ăn trong tuần đầu tiên.
- Thời gian ăn nhiều – Hãy ăn nhanh với cùng món salad mà bạn đang ăn. Bữa ăn lớn tiếp theo hoặc bữa ăn nhỏ hơn nên bao gồm rau nấu chín, một số protein động vật và một nguồn carbohydrate chính như ngô, gạo, khoai tây, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, lúa mạch hoặc yến mạch.
Ngày giàu protein – Ngày ít carb
- Khoảng thời gian ăn ít trong 20 giờ – Cùng loại thức ăn và đồ uống mà bạn đã ăn trong suốt những tuần trước.
- Khoảng thời gian ăn nhiều trong 4 giờ – Hãy ăn nhanh với món salad tương tự, và các bữa ăn tiếp theo nên có 227 đến 454 gam (tổng cộng) protein động vật và một số loại rau đã nấu chín, không chứa tinh bột.
- Trái cây – Mặc dù bạn không nên ăn ngũ cốc hoặc rau có tinh bột trong những ngày này, nhưng bạn có thể ăn một ít trái cây nếu vẫn đói vào cuối đêm.
Khi bạn đã hoàn thành giai đoạn 3 tuần này, bạn phải bắt đầu lại từ đầu. Nếu gợi ý này không hấp dẫn bạn, chỉ cần tuân thủ các quy tắc ăn thiếu trong 20 giờ và sau đó tiêu thụ các bữa ăn giàu protein, lành mạnh trong khoảng thời gian cho ăn quá nhiều trong 4 giờ.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Nguồn tham khảo: Intermittent Fasting 20/4: Will This Fasting Method Lead To Successful Weight Loss?