Nhịn ăn gián đoạn (đôi khi được gọi là IF) là một mô hình ăn uống bao gồm các giai đoạn hạn chế thực phẩm, được gọi là nhịn ăn, sau đó là một giai đoạn ăn uống bình thường. Cách ăn uống này có thể giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ.
Một số chuyên gia thậm chí còn cho rằng tác dụng có lợi của nó đối với quá trình trao đổi chất khiến nó trở thành một cách giảm cân lành mạnh hơn so với việc hạn chế calo tiêu chuẩn.
Bài viết Nhịn ăn gián đoạn có thúc đẩy quá trình giao đổi chất? của Medplus giải thích liệu nhịn ăn gián đoạn có lợi trong trao đổi chất hay không?
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- Nhịn ăn 3 ngày: Liệu có thật sự tốt cho sức khỏe?
- Những gì cần lưu ý trong chế độ Nhịn ăn 3 ngày?
- Khi Nhịn ăn gián đoạn nên uống bao nhiêu nước?
- Nhịn ăn gián đoạn 16:8 – Những điều cần biết
1. Nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả cao trong giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm béo đơn giản, hiệu quả và tương đối dễ thực hiện.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nói đến việc giảm cân, việc nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả như việc hạn chế calo truyền thống, nếu không muốn nói là hơn.
Trên thực tế, một đánh giá năm 2014 cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi người giảm được 3–8% trọng lượng cơ thể một cách ấn tượng trong 3–24 tuần.
Thật thú vị, phương pháp ăn uống này cũng có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất và sức khỏe trao đổi chất của bạn.
Có một vài cách khác nhau để thử nhịn ăn gián đoạn. Một số người tuân theo chế độ ăn kiêng 5:2, tức là nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần. Những người khác thực hành nhịn ăn cách ngày hoặc phương pháp 16/8.
Nếu bạn quan tâm đến việc thử nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể đọc thêm về nó trong hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu.
2. Nhịn ăn gián đoạn làm tăng một số hormone đốt cháy chất béo
Nội tiết tố là hóa chất hoạt động như sứ giả. Chúng đi khắp cơ thể bạn để phối hợp các chức năng phức tạp, chẳng hạn như tăng trưởng và trao đổi chất.
Chúng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng của bạn. Điều này là do chúng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự thèm ăn của bạn, lượng calo bạn ăn và lượng chất béo bạn tích trữ hoặc đốt cháy.
Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc cải thiện sự cân bằng của một số hormone đốt cháy chất béo. Điều này có thể làm cho nó trở thành một công cụ hữu ích để quản lý cân nặng.
- Insulin
Insulin là một trong những hormone chính tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo. Nó báo cho cơ thể bạn lưu trữ chất béo và ngăn cơ thể bạn phân hủy chất béo.
Có mức insulin cao mãn tính có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều. Nồng độ insulin cao cũng có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.
Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có hiệu quả ngang với chế độ ăn kiêng hạn chế calo để giảm mức insulin của bạn.
Trên thực tế, phong cách ăn uống này có thể làm giảm 20–31% mức insulin lúc đói.
- Hormone tăng trưởng của con người
Nhịn ăn có thể làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng của con người trong máu, một loại hormone quan trọng để thúc đẩy quá trình giảm béo.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở nam giới, mức độ hormone tăng trưởng của con người có thể tăng gấp 5 lần khi nhịn ăn.
Sự gia tăng nồng độ hormone tăng trưởng của con người trong máu không chỉ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo mà còn duy trì khối lượng cơ bắp và có những lợi ích khác.
Tuy nhiên, không phải lúc nào phụ nữ cũng nhận được những lợi ích từ việc nhịn ăn giống như nam giới và hiện tại vẫn chưa rõ liệu phụ nữ có nhận thấy sự gia tăng hormone tăng trưởng của con người hay không.
- Norepinephrine
Norepinephrine, một loại hormone gây căng thẳng giúp cải thiện sự tỉnh táo và chú ý, có liên quan đến phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”.
Nó có nhiều tác dụng khác đối với cơ thể bạn, một trong số đó là báo cho các tế bào mỡ của cơ thể bạn giải phóng axit béo.
Sự gia tăng norepinephrine thường dẫn đến lượng chất béo lớn hơn có sẵn để cơ thể bạn đốt cháy.
Nhịn ăn dẫn đến tăng lượng norepinephrine trong máu của bạn.
3. Nhịn ăn ngắn hạn tăng cường trao đổi chất lên tới 14%
Nhiều người cho rằng bỏ bữa sẽ khiến cơ thể thích nghi bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng.
Một số nghiên cứu cũ hơn đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn trong thời gian ngắn thực sự có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn chứ không làm quá trình đó chậm lại.
Sự gia tăng này được cho là do sự gia tăng hormone norepinephrine, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
4. Nhịn ăn gián đoạn làm giảm quá trình trao đổi chất ít hơn so với hạn chế calo liên tục
Khi bạn giảm cân, tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ giảm xuống. Một phần của điều này là do giảm cân gây mất cơ và các mô cơ đốt cháy calo suốt ngày đêm.
Tuy nhiên, việc giảm tốc độ trao đổi chất khi giảm cân không phải lúc nào cũng có thể giải thích được chỉ bằng việc giảm khối lượng cơ.
Việc hạn chế calo nghiêm trọng trong một thời gian dài có thể khiến tốc độ trao đổi chất của bạn giảm xuống, khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ được gọi là chết đói. Thuật ngữ khoa học cho điều này là “sinh nhiệt thích ứng”.
Cơ thể bạn làm điều này để bảo tồn năng lượng như một biện pháp bảo vệ tự nhiên chống lại tình trạng đói
Do những tác động ngắn hạn của việc nhịn ăn đối với hormone, có thể việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất do hạn chế calo trong thời gian dài.
5. Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giữ khối lượng cơ bắp
Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất giúp giữ tốc độ trao đổi chất của bạn cao. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Thật không may, hầu hết mọi người đều giảm cả mỡ và cơ khi họ giảm cân.
Người ta khẳng định rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn so với việc hạn chế calo, do tác dụng của nó đối với các hormone đốt cháy chất béo.
Đặc biệt, sự gia tăng hormone tăng trưởng của con người được quan sát thấy trong thời gian nhịn ăn có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, ngay cả khi bạn đang giảm cân).
Tổng kết
Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng việc nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp tăng cường trao đổi chất lên tới 14% và một số nghiên cứu cho thấy rằng khối lượng cơ của bạn không giảm nhiều khi nhịn ăn gián đoạn.
Nếu điều này là đúng, thì việc nhịn ăn gián đoạn có một số lợi thế giảm cân quan trọng so với chế độ ăn kiêng dựa trên việc hạn chế calo liên tục.
Cuối cùng, nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả cao đối với nhiều người.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Nguồn tham khảo: Does Intermittent Fasting Boost Your Metabolism?