Nếu bạn đang hy vọng giảm cân, nhịn ăn ngắt quãng có thể là một trong những cách bạn đang cân nhắc thay đổi cách ăn. Xét cho cùng, đây là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay, và việc thay đổi thức ăn của bạn ít hơn (vì vậy bạn vẫn có thể có những món ăn yêu thích của mình) mà nhiều hơn về thời gian bạn ăn. Nhưng nhịn ăn có phải là một kế hoạch ăn kiêng an toàn và nó có lợi ích sức khỏe nào khác ngoài việc giảm cân không?
Chúng tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Deborah Lee từ Hiệu thuốc Trực tuyến của Tiến sĩ Fox và Jenna Hope, nhà tư vấn dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập Jenna Hope Nutrition, để giảm thiểu việc nhịn ăn gián đoạn – cách thức hoạt động và những ưu điểm và nhược điểm.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn không liên tục là một kiểu ăn uống khác với chế độ ăn kiêng thông thường là tập trung vào thời điểm bạn có thể ăn hơn là những gì bạn có thể ăn. Trong thời gian nhịn ăn, bạn hạn chế đáng kể những gì bạn ăn.
Có một số loại chế độ nhịn ăn gián đoạn, hai loại chính là:
- Chế độ ăn kiêng 16: 8: Đây là chế độ ăn kiêng 16 giờ hàng ngày với thời lượng ăn 8 giờ. Tiến sĩ Lee nói: “Cách tương đối dễ dàng để làm điều này là ngừng ăn sau bữa tối, chẳng hạn như 8 giờ tối, sau đó bỏ bữa sáng và không ăn trưa cho đến ít nhất 12 giờ trưa ngày hôm sau.
- Chế độ ăn 5: 2: “Đây là cách bạn hạn chế lượng tiêu thụ trong hai ngày một tuần để ăn 500-600 calo,” Hope nói.
Trong khi đó, bạn cũng có thể nhịn ăn 20 giờ hàng ngày, nhịn ăn một hoặc hai lần một tuần trong 24 giờ, hoặc thậm chí nhịn ăn cách ngày.
Hope nói: “Có thể uống nước, trà đen và cà phê đen trong thời gian nhịn ăn. ‘Tuy nhiên, nên tránh đồ uống nhiều calo.’
Đối với những gì bạn có thể ăn ngoài lúc đói – Tiến sĩ Lee nói rằng bạn không cần phải tính lượng calo của mình mà hãy áp dụng một số cách hiểu thông thường. ‘Chế độ ăn kiêng sẽ không hiệu quả nếu bạn thận trọng với gió và ăn để bù lại thời gian đã mất!’
Cô nói: “Ý tưởng là ăn những bữa ăn bổ dưỡng, hợp lý, ăn có tinh thần và tận hưởng, nhưng hãy hướng đến việc ăn uống lành mạnh. ‘Tránh thực phẩm đã qua chế biến vì những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa, muối và đường.’
Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?
Ý tưởng đằng sau việc nhịn ăn gián đoạn là nó có thể giúp bạn giảm cân , nhưng nó thực sự hoạt động như thế nào? Về cơ bản, khi bạn tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, quá trình trao đổi chất của cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng.
Tiến sĩ Lee giải thích: ‘Khi bạn ngừng ăn, lúc đầu, cơ thể bạn sử dụng tất cả glycogen sẵn có làm nhiên liệu, nhưng sau 14-16 giờ, lượng glycogen này đã được sử dụng hết và nó buộc phải bắt đầu đốt cháy chất béo. ‘Điều này dẫn đến việc tạo ra các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất được gọi là xeton, và do đó được gọi là xeton.’
Và có lẽ nó khá tự nhiên. Tiến sĩ Lee cho biết thêm: “Khi bạn nghĩ về nó, vào thời thượng cổ, tổ tiên của chúng ta có lẽ đã nhịn ăn rất nhiều. ‘Họ chỉ ăn khi giết được một con vật, hoặc sau khi kiếm ăn các loại hạt, trái cây hoặc quả mọng. Cơ thể của họ đã quen với việc nhịn ăn trong thời gian dài. ‘
Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
Vậy ưu điểm của nhịn ăn gián đoạn là gì? Ở đây, các chuyên gia phác thảo một số:
✔️ Nhịn ăn ngắt quãng giúp giảm cân
Hope nói: “Nhịn ăn không liên tục có thể thúc đẩy giảm mỡ thông qua việc giảm tổng năng lượng ăn vào và tăng khả năng tiếp cận với quá trình oxy hóa chất béo.
✔️ Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tình trạng kháng insulin
Tiến sĩ Lee cho biết: “Một lợi ích chính của chế độ ăn kiêng là nó làm giảm tình trạng kháng insulin, vốn không được kiểm soát, có thể tiến triển thành bệnh tiểu đường toàn diện .
✔️ Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện các chức năng nhận thức
Hope nói: “Một số người cho rằng nhịn ăn có thể giúp họ tập trung hơn vào buổi sáng. Trong khi đó, Tiến sĩ Lee cho biết thêm ‘Ăn chay đã được chứng minh là cải thiện nhận thức và ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.’
✔️ Nhịn ăn không liên tục có xu hướng giảm huyết áp
Tiến sĩ Lee cho biết: “Trong một nghiên cứu năm 2019 , các nhóm bệnh nhân đã được quan sát trong thời gian nhịn ăn. “Huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương giảm và việc nhịn ăn cũng liên quan đến việc giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần.”
Các tác dụng phụ và rủi ro khi nhịn ăn gián đoạn
Mặc dù nó đi kèm với một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời, nhưng có một số vấn đề cần suy nghĩ nếu bạn đang cân nhắc việc nhịn ăn không liên tục. Ngoài cảm giác đói và thèm ăn khi nhịn ăn, bạn cũng có thể gặp phải những điều sau đây, theo Tiến sĩ Lee:
- Đau đầu: lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến đau đầu và cảm giác choáng váng.
- Các tác dụng phụ trên đường tiêu hóa: đầy bụng, buồn nôn, tiêu chảy và táo bón đều có thể xảy ra khi nhịn ăn.
- Cảm thấy tức giận hoặc cáu kỉnh: khi lượng đường trong máu của bạn thấp , điều này có thể gây ra sự tức giận và cáu kỉnh.
- Mệt mỏi: nhiều người cho biết họ cảm thấy không có năng lượng khi bắt đầu giai đoạn nhịn ăn, nhưng theo thời gian, giai đoạn nhịn ăn có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực.
- Dehydratio n: bạn có thể đi tiểu nhiều khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và nếu bạn không thể bổ sung đủ nước, điều này có thể dẫn đến mất nước. Luôn uống nhiều nước.
- Hôi miệng: nhiễm ceton có liên quan đến axeton trong hơi thở của bạn. Cùng với sự mất nước , điều này có thể có mùi khó chịu.
- Suy dinh dưỡng: tHãy chú ý ăn các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng vào những ngày bạn có thể ăn, để tránh bị suy dinh dưỡng lâu dài.
Ai nên tránh nhịn ăn gián đoạn?
Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người. Hope nói: “Nó có thể là một công cụ hữu ích cho một số cá nhân. Tuy nhiên, không nên nhịn ăn gián đoạn đối với những người mắc bệnh tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người có tiền sử ăn uống không tốt. ‘
Tiến sĩ Lee nói thêm rằng trẻ em cũng không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này. Bà nói: “Trẻ em đang lớn và thường có mức độ hoạt động thể chất, vì vậy chúng cần được cung cấp dinh dưỡng và calo thường xuyên.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết:
- Ăn Kiêng Với Khoai Tây Có Phải Bí Quyết Giảm Cân Hiệu Quả?
- Cắn Má: Nguyên Nhân, Triệu Chứng Và Cách Điều Trị
- Khô Miệng: Nguyên Nhân, Triệu Chứng Và Cách Điều Trị Tại Nhà
- Có Vị Kim Loại Trong Miệng? Đây Là 10 Lý Do Phổ Biến
Nguồn: mindbodygreen