Những bài tập lấy lại vóc dáng này không cần máy móc tại phòng tập thể dục mà có thể được thực hiện ngay tại nhà của bạn. Trọng lượng cơ thể và trọng lực của chính bản thân bạn có thể giúp thực hiện các bài tập này. Nếu những bài tập luyện này khiến bạn cảm thấy đau thì hãy dừng việc tập luyện này lại.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu những bài tập lấy lại vóc dáng có thể thực hiện tại nhà nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Bài tập tăng cường lưng và bắp tay tốt nhất mà bạn nên biết
- Bài tập với tạ đốt cháy chất béo toàn thân
- Bài tập toàn thân cho người cao niên
1. Wood Chop – Băm gỗ
Toàn bộ phần thân trên được tập luyện , tác động đến cơ bắp ở bộ phận này, bao gồm cả cơ bụng. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Gắn một dải băng trên đầu và nắm lấy dải băng đó. Sau đó, kéo xuống hông đối diện, xoay nhẹ. Từ từ trở lại vị trí ban đầu
2. Standing Tubing Row – Hàng ống đứng
Động tác này tác động vào tất cả các cơ khi thực hiện động tác trong một lần kéo lên, cũng như tất cả các cơ cốt lõi. Nắm tay cầm bằng cánh tay thẳng và ống căng. Kéo tay cầm về phía bạn và đưa người ra sau một chút. Tập trung vào việc đưa xương bả vai trở lại. Tạm dừng và từ từ duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu mà không cúi về phía trước.
3. Kéo lên
Pull-up (kéo lên) bài tập tác động đến cánh tay và cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Nắm thanh cằm lên và bắt chéo chân để giữ cho phần dưới cơ thể ổn định.
- Từ từ kéo cơ thể lên, uốn cong khuỷu tay, cho đến khi cằm của ngang bằng với thanh.
- Tạm dừng, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại.
4. Chống đẩy tay cầm rộng
Tay cầm rộng giúp cơ ngực hoạt động tốt hơn so với việc chống đẩy thông thường. Đặt tay phía bên ngoài vai, tham gia vào lõi, đùi và mông để tận dụng tối đa, đạt được kết quả đáng mong đợi sau khi luyện tập.
5. Nhảy Squat
Dịch chuyển hông trở lại và xuống cho đến khi gót chân bắt đầu nhấc lên khỏi sàn, vung tay trên đầu khi duỗi thẳng chân. Tạo một đường thẳng từ ngón chân đến ngón tay, với lưng thẳng. Tiếp đất nhẹ nhàng trên đôi chân và quay trở lại với tư thế squat để giúp hấp thụ tác động cảu bài tập.
6. Nhảy Lunge
Hãy thử luyện tập bài tập nâng cao này trên cỏ hoặc một bề mặt mềm khác. Bắt đầu vào tư thế lunge với chân trái đưa về phía trước, chân phải trở lại và cả hai đầu gối cong đến 90 độ. Vung tay ra sau để có sức mạnh lớn hơn khi nhảy lên, sử dụng cánh tay để hỗ trợ khi cần thiết. Giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước và sử dụng cơ bụng. Chuyển chân trong không khí và hạ cánh nhẹ nhàng, trở về vị trí lunge. Nghỉ ngơi sau mỗi hiệp.
7. Blaster gân kheo một chân
Bài tập giúp cung cấp năng lượng cho đôi chân của bạn, hãy nằm với đầu gối cong một góc 90 độ và cả hai gót chân trên ghế hoặc cầu thang. Bắt chéo một mắt cá chân qua đùi đối diện ngay trên đầu gối. Bây giờ hãy nâng hông lên cao nhất có thể và giữ lưng thẳng – đừng cong. Tạm dừng ở phía trên và từ từ hạ hông xuống đất và lặp lại. Sau đó đổi chân.
8. Plank cơ bản
Động tác này tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ cốt lõi, giúp làm săn chắc phần thân giữa. Bắt đầu thực hiện bằng cách nằm sấp, khuỷu tay sát hai bên và đặt trực tiếp dưới vai, lòng bàn tay xuống. Sử dụng cơ bụng, từ từ nâng thân mình lên khỏi sàn, giữ cho thân và chân ổn định. Đừng để lưng thấp và hãy nâng hông lên. Giữ tư thế này trong 15 giây.
Với danh sách những bài tập lấy lại vóc dáng có thể thực hiện tại nhà được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: