Bạn chắc rằng mình tập luyện thường xuyên, đạt được cơ hội với bài tập cardio hàng ngày. Có lẽ bạn đã khám phá ra niềm vui khi endorphin tràn ngập trong não sau một buổi chạy bộ buổi sáng hoặc Pilates đã thay đổi cuộc sống của bạn. Nhưng để thực sự đạt được mục tiêu thể dục của bạn, điều quan trọng là phải đánh giá lại cách bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể – cả trước và sau khi bạn tập thể dục. Cùng medplus tìm hiểu cách nạp đủ năng lượng để tập luyện nhé!
1. Protein: Không phải tất cả các chất lắc đều được tạo ra như nhau
Khi nói đến protein lắc, Chúng có thể xách tay và thuận tiện để uống ngay sau khi tập luyện của bạn, nhưng hãy đảm bảo chọn một sản phẩm chất lượng.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm không kiểm tra tính an toàn và hiệu quả của thực phẩm chức năng. Hãy chắc chắn mua sản phẩm được chứng nhận của bên thứ ba, có nghĩa là một công ty bên ngoài đã kiểm tra các thành phần để đảm bảo chúng phù hợp với nhãn và chúng không chứa chất cấm hoặc chất độn.
Ngoài ra, hãy kiểm tra xem nó chứa bao nhiêu đường. Nhiều món lắc mua ở cửa hàng chứa đầy đường. Các loại tốt nhất? Chúng là những món bạn tự làm ở nhà từ nguyên liệu tươi và thực phẩm nguyên chất.
Bạn nên dùng một loại thức uống tự chế bao gồm nguồn protein (bột, sữa, sữa chua, kefir), trái cây, rau và chất béo lành mạnh (các loại hạt, hạt, bơ).
Bạn có thể thêm một số tính năng bổ sung tùy chọn, nhưng để đảm bảo chúng bao gồm vị ngọt tối thiểu từ mật ong / cây thùa / xi-rô cây phong hoặc các chất điều vị khác như vani, quế, gừng hoặc nghệ.
Nhưng đừng giới hạn bản thân với những lần lắc. Có rất nhiều đồ ăn nhẹ giàu protein như sữa chua, phô mai, các loại hạt và thậm chí cả hummus, bạn có thể bỏ vào túi để dùng sau khi tập luyện.
Các lựa chọn protein nạc tốt khác bao gồm:
- Cá.
- Gà.
- Thổ Nhĩ Kỳ.
- Trứng.
- Sản phẩm bơ sữa.
- Đậu hũ.
- Đậu.
- Quả hạch.
- Hạt giống.
2. Carbs: Đây là sự thật
Một quan niệm sai lầm khác cho rằng cách tốt nhất để cung cấp năng lượng cho cơ thể là dùng protein. Carbs – đặc biệt là carbs phức tạp (không phải carbs đơn giản) – được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc, và chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện.
Tập thể dục cũng làm giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên, và nếu nó giảm quá nhanh hoặc quá thấp, bạn có thể bị hạ đường huyết. Đó là lý do tại sao carb rất quan trọng để tiếp nhiên liệu và phục hồi sau một buổi tập luyện khó khăn.
Vậy, những loại carbs này khác nhau như thế nào?
Carbs đơn: Những loại carbs này có một hoặc hai loại đường. Hãy nghĩ đến đồ ngọt: kẹo, đường, bánh ngọt và bánh quy. Những điều này nên tránh khi bạn đang cố gắng để có được sức khỏe ngoại trừ những dịp đặc biệt hoặc một bữa ăn ngon.
Carbs phức tạp: Đúng như tên gọi của chúng, những loại carbs này có từ 3 loại đường trở lên và chúng rất quan trọng sau khi tập luyện. Cơ thể của bạn cần các loại carbs phức tạp để xây dựng lại các kho dự trữ glycogen rất quan trọng cho quá trình phục hồi. Carbs phức tạp cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hỗ trợ tiêu hóa vì chúng thường chứa chất xơ.
Một số tùy chọn carb phức tạp:
- Gạo lức.
- Mì ống nguyên chất.
- Bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên cám.
- Khoai lang.
- Trái cây.
- Sữa.
- Sữa chua.
3. Nước: Không chỉ để hydrat hóa
Bạn cần uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện. Một nghiên cứu cho thấy bạn hoạt động tốt nhất khi bạn tiêu thụ từ 400 đến 600 ml nước trước khi tập luyện. Không chỉ vậy, các nhà nghiên cứu nhận thấy nỗ lực nhận thức của các vận động viên vẫn thấp nhất khi lượng nước họ tiêu thụ tương ứng chặt chẽ với lượng nước họ mất qua mồ hôi. Nói cách khác, bạn uống càng nhiều, việc tập luyện của bạn càng dễ dàng hơn.
Uống nước không chỉ là đưa chất lỏng trở lại cơ thể sau khi bạn đổ mồ hôi. Patton lưu ý Nó cũng bổ sung chất điện giải, natri và glucose khi bạn tập thể dục.
Nhưng hơn thế nữa, nước còn giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể để bạn có thể hạ nhiệt sau khi tập luyện. Nó cũng giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và vận chuyển chất dinh dưỡng đến các bộ phận cơ thể cần nó nhất sau khi tiêu hao quá nhiều năng lượng.
Bạn có nên ăn trước khi tập luyện?
Câu trả lời ngắn gọn là có! Nhưng đây là lý do tại sao.
Thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể bạn cũng giống như xăng dành cho ô tô của bạn. Sự so sánh có thể là sáo rỗng, nhưng đó là sự thật. Nếu bạn đang chạy trong tình trạng trống rỗng, bạn sẽ không có khả năng tập luyện mạnh mẽ.
Trước khi tập luyện, tốt nhất bạn nên tiêu thụ một số loại carbohydrate phức hợp 2-4 giờ để có năng lượng duy trì. Bạn nên ăn một sự cân bằng tốt giữa protein và carbs để cung cấp năng lượng. Bột yến mạch hoặc sữa chua với trái cây và các loại hạt là hai lựa chọn hàng đầu.
Nếu tập dưới 60 phút, buổi sáng lúc bụng đói là được, nhưng đừng đi cả ngày không ăn rồi cố gắng tập.
Và sau bao lâu khi tập xong bạn nên ăn?
Nếu bạn thấy cồn cào khi vượt qua vạch đích hoặc thực hiện loạt đại diện cuối cùng đó, thì có cơ sở khoa học tốt cho điều đó. Ăn trong vòng 30 đến 60 phút sau khi tập luyện là rất quan trọng để giúp phục hồi cơ bắp. Nhưng hãy nhớ rằng: Bất kỳ bữa ăn sau khi tập luyện nào cũng nên có sự kết hợp của carbohydrate và protein.
Bất kỳ ai có mục tiêu là xây dựng sức mạnh và cơ bắp nên ăn tỷ lệ 2: 1 giữa carbohydrate và protein để đảm bảo cơ bắp được phục hồi và sửa chữa đầy đủ. Nếu bạn là một vận động viên có độ bền cao, chúng tôi thường khuyên bạn nên ăn một khẩu phần 4: 1 giữa carbohydrate và protein.
Nhiều người tập thể dục bình thường hơn hay từ 50 tuổi trở lên? Một tỷ lệ tốt là 3: 1.
Ý tưởng kế hoạch bữa ăn hàng ngày
Khi bắt đầu thực hiện những thay đổi lành mạnh đối với lối sống của mình, bạn có thể gặp khó khăn bởi cách tiếp cận kế hoạch bữa ăn. Rốt cuộc, ngay cả những thay đổi có lợi cho bạn đôi khi cũng hơi khó hiểu.
Bữa sáng – Hãy cố gắng ăn đủ protein, chẳng hạn như trứng và bánh mì nguyên hạt. Một lựa chọn khác là sữa chua Hy Lạp với ngũ cốc và trái cây bên trên, hoặc bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc bơ hạt và chuối. Hoặc thử một ly sinh tố trái cây.
Bữa trưa – Vào giữa ngày, hãy bao gồm một nguồn protein, một ít carbs và rau quả. Ví dụ, bạn có thể muốn thử một miếng gà hoặc cá ngừ với dưa chuột và ớt bên cạnh, cùng với một số trái cây. Bao gồm một số chất béo tốt trong bữa trưa của bạn sẽ giúp bạn vượt qua cho đến giờ ăn tối.
Đồ ăn nhẹ – Cuối cùng, trước khi bạn đến phòng tập thể dục hoặc ra ngoài chạy bộ, hãy ăn một thứ gì đó có nhiều carbs phức tạp, chẳng hạn như táo.
Bữa tối – Một nguồn protein nạc, như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3, cùng với các loại carbs tốt bổ sung, chẳng hạn như quinoa hoặc khoai lang và salad sẽ giúp bạn ăn uống cho đến khi đi ngủ.
Hãy nhớ rằng: Các lựa chọn thực phẩm lành mạnh không nhất thiết phải nhạt nhẽo hoặc vô vị. Xem thức ăn như nhiên liệu cho tài sản quan trọng nhất của bạn – cơ thể – sẽ giúp hướng dẫn bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Và, như mọi khi, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
Nguồn: The Best Ways to Fuel Your Workouts Might Surprise You
Mời bạn đọc xem thêm một số bài viết mới nhất: