Những điều cần biết trong chế độ ăn Paleo

Trong bài tìm hiểu trước, chúng ta đã được xem tổng quan của 7 chế độ ăn kiêng phổ biến mà bạn cần biết – giờ hãy đi vào chi tiết về chế độ ăn Paleo cũng như đánh giá cơ sở nghiên cứu chứng minh cho chế độ ăn kiêng này.

Chế độ ăn Paleo là gì?

Chế độ ăn kiêng Paleo là một kế hoạch ăn uống dựa trên các loại thực phẩm mà con người có thể đã ăn trong thời kì kỷ nguyên đồ đá cũ có từ khoảng 2,5 triệu đến 10.000 năm trước.

Chế độ ăn kiêng Paleo còn có tác dụng đối với các dấu hiệu sức khỏe như cân nặng, tình trạng viêm nhiễm và tình trạng insulin. Và một số nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng tương tự rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể liên quan đến việc giảm cân, hạ huyết áp và cải thiện mức lipid trong máu. Như vậy có thể thấy, lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng này khá tốt đối với một số người đang có nhu cầu giảm cân.

Cơ chế hoạt động của chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo, hay còn gọi là chế độ ăn giống với Thời kỳ Đồ đá, vì chế độ ăn này chỉ ăn thịt nạc, cá, trái cây, rau củ, quả hạch và các loại hạt. Những người khởi xướng cho chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh việc chọn các loại trái cây và rau củ ít đường (low-glycemic).

Ví dụ, mặc dù khoai tây được ghi nhận có mặt trong thời kỳ đồ đá, chúng lại thường xuyên bị bỏ qua trong chế độ ăn Paleo do có chỉ số đường huyết cao. Những thực phẩm đã qua chế biến cũng bị hạn chế một cách nghiêm túc do chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào thực phẩm tươi, tuy thế vài chế độ ăn Paleo lại cho phép ăn trái cây và rau củ đông lạnh bởi vì quá trình cấp đông thực phẩm giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Nói chung, chế độ ăn kiêng này sẽ tập trung ăn nhiều đạm (protein), vừa phải chất béo (chủ yếu chất béo có nguồn gốc từ chất béo không bão hòa), từ vừa cho đến ít tinh bột (carbohydrate) (cụ thể là hạn chế loại tinh bột nhiều đường – glycemic index), nhiều chất xơ (fiber), và ít muối cũng như đường tinh luyện. Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (gồm chất béo omega-3 EPA và DHA) có nguồn gốc từ cá biển, quả bơ, dầu oliu, quả hạch (các loại quả khô) và các loại hạt.

Những điều chứng minh về chế độ ăn Paleo có thể giảm cân

Vài thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng Paleo tạo ra nhiều lợi ích ngắn hạn hơn so với những chế độ ăn kiêng dựa trên những hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia, bao gồm việc giảm được nhiều cân hơn, giảm chu vi vòng eo, giảm huyết áp, tăng độ nhạy của insulin và cải thiện cholesterol trong máu. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đều trong khoảng thời gian ngắn (từ 6 tháng trở xuống) với số người tham gia ít (ít hơn 40 người).

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng quy mô lớn hơn theo dõi 70 phụ nữ Thụy Điển hậu mãn kinh mắc chứng béo phì 2 năm, những phụ nữ này được chỉ định thực hiện một trong 2 chế độ ăn kiêng là chế độ Paleo hoặc chế độ ăn kiêng Khuyến nghị Dinh Dưỡng Bắc Âu (Nordic Nutrition Recommendations – NNR).

Chế độ ăn Paleo cung cấp 30% tổng lượng calo từ đạm, 40% chất béo (chủ yếu từ chất béo không bão hòa đơn và đa) và 30% tinh bột. Chế độ ăn này bao gồm thịt nạc, cá, trứng, rau củ, trái cây, quả mọng, quả hạch, quả bơ, và dầu oliu. Chế độ ăn NNR cung cấp ít đạm và chất béo hơn nhưng thêm tinh bột với tỉ lệ là 15% đạm, 25-30% chất béo, và 55-60% tinh bột, bao gồm các thực phẩm tương tự với chế độ ăn Paleo nhưng còn ăn cả các chế phẩm từ sữa ít béo và ngũ cốc nhiều chất xơ.

Cả hai nhóm đều giảm khối lượng mỡ và cân nặng đáng kể trong vòng 6 và 24 tháng, chế độ ăn Paleo giảm được nhiều mỡ hơn trong khoảng thời gian là 6 tháng chứ không phải 24 tháng. Nồng độ lipid hay chất béo trung tính (triglyceride) giảm nhiều hơn ở chế độ ăn Paleo trong vòng 6 và 24 tháng so với chế độ ăn kiêng NNR.

Những nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn Paleo

Phải lên kế hoạch cho bữa ăn

Bởi vì chế độ ăn này mật thiết dựa trên thực phẩm tươi, nên đòi hỏi bạn phải có thời gian làm theo kế hoạch, đi mua thực phẩm, sơ chế, và nấu ăn. Đây có thể là một khó khăn với lối sống bận rộn hiện đại hoặc với những người có ít kinh nghiệm nấu nướng.

Tốn nhiều chi phí hơn

Do chế độ ăn Paleo sẽ tập trung vào ăn thịt động vật ăn cỏ, cá và nông sản tươi… nên những thực phẩm như vậy có xu hướng đắt hơn các loại đã qua chế biến ở dạng đông lạnh hay đóng hộp.

Loại bỏ hẳn một số thực phẩm khỏi chế độ ăn

Việc loại bỏ toàn bộ các loại thực phẩm vẫn thường xuyên ăn như là ngũ cốc nguyên cám và chế phẩm từ sữa đòi hỏi việc phải thường xuyên đọc kiểm tra thông tin trên nhãn thực phẩm trong siêu thị và nhà hàng để còn tránh các loại thực phẩm không được ăn. Điều này cũng có thể gia tăng nguy cơ thiếu hụt các chất như là canxi, vitamin D, và những vitamin nhóm B, nếu những chất dinh dưỡng này không được lấy thường xuyên từ việc ăn những thực phẩm thuộc diện cho phép hay từ bổ sung vitamin.

Menu Eat clean 25 4 - Medplus — Bạn nên kiểm tra kĩ lưỡng nhãn hiệu trên các sản phẩm

Ví dụ, có vài loại thực phẩm giàu canxi nhưng không thuộc chế phẩm từ sữa mà cũng được cơ thể hấp thu tốt như là cải rổ và lá củ cải hoặc cá mòi nguyên xương đóng hộp, nhưng bạn sẽ phải ăn từ 5 phần rau và xương cá này trở lên thì mới đáp ứng được nhu cầu canxi.

Một nghiên cứu can thiệp ngắn hạn quy mô nhỏ về sức khỏe của người tham gia cho thấy sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo trong 3 tuần lượng hấp thu canxi cơ bản giảm 53%. Hơn nữa, việc loại bỏ ngũ cốc nguyên cám ra khỏi chế độ ăn có thể dẫn đến hao hụt khả năng tiêu thụ các chất dinh dưỡng có lợi ví như là chất xơ và do đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Nỗi lo sức khỏe do ăn nhiều thịt

Vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) có liên quan đến gia tăng nguy cơ tử vong, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Phần kết,

Chế độ ăn kiêng Paleo bao gồm toàn bộ thực phẩm tươi giàu dinh dưỡng và khuyến khích người thực hiện tránh xa các thực phẩm chế biến nhiều có chứa thêm muối, đường và các chất béo không lành mạnh. Tuy nhiên, việc loại bỏ ngũ cốc nguyên cám, chế phẩm từ sữa và các cây họ đậu ra khỏi chế độ ăn uống có thể dẫn đến không hấp thu tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng.