Nếu bạn đã từng trằn trọc trên giường sau một bữa ăn cay khiến bạn bị trào ngược hoặc một số món ăn chiên giòn khiến bạn bị đầy hơi, bạn biết rằng lựa chọn thực phẩm của bạn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn theo một số cách rất trực tiếp.
Nhưng liệu có đủ bằng chứng khoa học để các bác sĩ đưa ra khuyến nghị về việc ăn gì để thúc đẩy giấc ngủ ngon ?
Marie-Pierre St-Onge, Tiến sĩ , phó giáo sư y học dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia ở Thành phố New York, cho biết: “Có một số nghiên cứu đáng tin cậy đã xem xét các loại thực phẩm khác nhau liên quan đến giấc ngủ. về mối quan hệ giữa giấc ngủ, chế độ ăn uống và bệnh chuyển hóa tim.
Cùng với một số loại thực phẩm cụ thể, cũng có bằng chứng cho thấy một số chế độ ăn kiêng hoặc cách ăn uống cũng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Một số loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ?
Ví dụ, có dữ liệu cho thấy rằng cả kiwi và anh đào tart đều có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ .
Theo một nghiên cứu trước đây từ Đài Loan , những người ăn hai quả kiwi khoảng một giờ trước khi đi ngủ sẽ ngủ nhanh hơn 14 phút và ngủ lâu hơn 40 phút so với những người không ăn bất kỳ quả kiwi nào, theo một nghiên cứu trước đây từ Đài Loan. Một nghiên cứu trước đây khác , nghiên cứu này từ Vương quốc Anh, cho thấy những người uống 8 ounce nước ép anh đào chua hai lần một ngày – 30 phút sau khi thức dậy và 30 phút trước bữa tối – ngủ lâu hơn và “hiệu quả” hơn những người uống uống anh đào giả dược.
Điều gì có thể giải thích lợi ích cho giấc ngủ của những thực phẩm này? Tiến sĩ St-Onge cho biết cả kiwi và anh đào tart đều chứa melatonin . Melatonin là một loại hormone được cơ thể sản xuất tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Nó cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm (và trong các chất bổ sung).
Theo St-Onge, tăng mức melatonin vào những thời điểm nhất định trong ngày bằng cách ăn các thực phẩm giàu melatonin có thể có tác dụng hữu ích đối với giấc ngủ. (Cả hai nghiên cứu đều không đánh giá liệu mức độ melatonin của mọi người có thực sự thay đổi sau khi ăn kiwi hoặc uống nước ép anh đào chua hay không.)
Vì vậy, bạn có nên dự trữ nước ép kiwi và nước ép anh đào chua nếu bạn khó ngủ? Có thể không có hại gì khi thử những thứ này, nhưng tại thời điểm này, các chuyên gia về giấc ngủ không khuyến nghị chúng cho bệnh nhân. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn có giá trị vì nó hỗ trợ cho ý tưởng rằng thực phẩm giàu melatonin có thể làm tăng melatonin trong cơ thể – và kết quả là cải thiện giấc ngủ.
Một số nghiên cứu của chính St-Onge, chẳng hạn như một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2016 trên tạp chí Advances in Nutrition , đã tìm thấy bằng chứng cho thấy các loại thực phẩm chứa melatonin khác cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ. Chúng bao gồm các loại thực phẩm từ sữa khác nhau – bao gồm sữa của những con bò được vắt sữa vào ban đêm, khi hàm lượng melatonin trong sữa của chúng có thể tăng cao. Nhưng một lần nữa, cô ấy nói rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác định chắc chắn việc ăn thực phẩm giàu melatonin có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, cô ấy nói.
Điều đó nói rằng, có những mối liên quan khác, rõ ràng hơn giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ.
Một số chế độ ăn có tốt cho giấc ngủ không?
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2019 trên tạp chí Nutrients đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải và cải thiện giấc ngủ. Một người đạt điểm càng cao trong một bài kiểm tra được thiết kế để đo lường mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải của họ, chất lượng giấc ngủ tổng thể của họ càng cao, nghiên cứu cho thấy.
Như bạn có thể đã biết, chế độ ăn Địa Trung Hải được định nghĩa một cách lỏng lẻo là chế độ ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, như rau, trái cây, các loại đậu và hạt, cũng như cá, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và sữa, và uống ít rượu. Nó cũng có xu hướng tránh thịt đỏ và carbohydrate tinh chế.
St-Onge cũng đã tiến hành nghiên cứu về chế độ ăn uống và giấc ngủ Địa Trung Hải, bao gồm một nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2018 trên tạp chí Sleep . Trong nghiên cứu đó, cô đã phân tích dữ liệu về chế độ ăn uống và giấc ngủ được thu thập từ hơn 2.000 cá nhân. Bà nói: “Chúng tôi nhận thấy việc tuân thủ nhiều hơn chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ ngủ ngắn và các triệu chứng mất ngủ .
Nghiên cứu mang tính chất quan sát, có nghĩa là nó chỉ đơn giản là tìm kiếm mối liên quan giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ. Nó không thể nói liệu chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải có dẫn đến cải thiện giấc ngủ hay không. Nhưng St-Onge cho biết một số yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giải thích cho mối liên hệ của nó với việc cải thiện giấc ngủ.
Cô ấy nói rằng chế độ ăn này có xu hướng cung cấp nhiều chất xơ và ít đường. “Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có liên quan đến giấc ngủ sâu hơn và ngủ ít hơn, và tiêu thụ ít đường hơn có liên quan đến ít kích thích hơn vào ban đêm,” cô giải thích về những gì dữ liệu cho thấy.
Một lần nữa, cô ấy nói rằng cần phải nghiên cứu thêm để tìm ra cách các yếu tố chế độ ăn uống này có thể hoạt động để tăng cường chất lượng giấc ngủ. Nhưng trong số tất cả các chế độ ăn kiêng ngoài kia, chế độ ăn Địa Trung Hải được cho là chế độ ăn có liên quan nhất quán nhất đến kết quả sức khỏe tích cực và tỷ lệ bệnh tật thấp.
Và bởi vì chúng ta biết rằng một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể làm rối loạn điều hòa cơ thể con người theo những cách dẫn đến béo phì, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác – tất cả đều có liên quan đến nhiều cách khác nhau với giấc ngủ kém – có nghĩa là chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp thúc đẩy ngủ ngon.
Ngủ kém có thể thay đổi thói quen ăn uống của bạn như thế nào
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ kém với việc tăng cảm giác thèm ăn vặt. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2019 trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng việc cắt giảm 33% thời gian ngủ của phụ nữ sẽ làm tăng cảm giác đói, thèm ăn và khẩu phần ăn của họ trong khi ăn vào ngày hôm sau.
Một nghiên cứu quét não từ Đại học California ở Berkeley cho thấy những người thiếu ngủ suốt một ngày cho thấy hoạt động của các bộ phận trong não điều chỉnh sự thèm ăn và khả năng tự kiểm soát bị giảm sút. Đồng thời, các bộ phận khác của não hoạt động nhiều hơn, và điều này dường như dẫn đến “khả năng thèm ăn” lớn hơn, các tác giả của nghiên cứu đó viết.
St-Onge cho biết: “Chúng tôi biết rất rõ rằng giấc ngủ kém ảnh hưởng đến sở thích ăn uống,” St-Onge nói, từ nghiên cứu chứng minh rằng điều này xảy ra khi chúng tôi quan sát hành vi của mọi người trong các tình huống ngủ hạn chế, để nghiên cứu xem xét hoạt động não của những người thiếu ngủ.
St-Onge cũng đã tiến hành công việc trong lĩnh vực này. Trong một nghiên cứu của mình , cô ấy giải thích cách các bộ phận của não giúp kiểm soát cơn đói và ý chí hoạt động mạnh hơn sau một đêm ngủ ngon, trong khi các trung tâm phần thưởng của não phản ứng với thức ăn mà chúng ta thấy vui lại hoạt động tích cực hơn sau một đêm kém. đêm ngủ.
Và việc lựa chọn thực phẩm cũng bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ. Khi mọi người thiếu ngủ, cô ấy nói: “Họ ăn nhiều chất béo và chất béo bão hòa hơn , và họ thấy những thực phẩm này dễ chịu hơn”. Nói cách khác, não bộ dường như dễ bị cám dỗ bởi thức ăn hơn khi mệt mỏi.
Cô chỉ ra rằng các nghiên cứu khác đã liên kết việc thiếu ngủ với lượng chất béo hấp thụ cao hơn (theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2016 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng ) và carbohydrate (theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2017 trên tạp chí Sleep ) – và có thể một số hormone liên quan đến cảm giác đói tăng hoặc giảm do ngủ kém, điều này có thể giúp giải thích những tác động này.
Vì vậy, những gì để làm cho tất cả những điều này? Rõ ràng, có mối quan hệ giữa những gì một người ăn và cách họ ngủ. Và St-Onge nói rằng mối quan hệ này có thể hoạt động theo cả hai hướng – nghĩa là giấc ngủ ảnh hưởng đến lựa chọn thức ăn của một người và lựa chọn thức ăn của một người ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhưng cho đến ngày nay, thật khó để nói một người nên ăn gì (hoặc như thế nào) để cải thiện giấc ngủ của họ.
St-Onge nói: “Tôi nghĩ lĩnh vực này đang ở giai đoạn sơ khai vào thời điểm này. Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu thực vật có vẻ là một cách tốt để tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhưng vẫn còn rất nhiều ẩn số khi nói đến các chi tiết cụ thể
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.