Overnight Oats là một trong những bữa sáng dễ làm và bổ dưỡng nhất bạn có thể chuẩn bị. Chỉ trong vòng 10 phút chuẩn bị, bữa ăn bổ dưỡng không cần nấu nướng này đã được kết hợp. Yến mạch cuộn, sữa và một số nguyên liệu ngon khác là cơ sở của công thức đơn giản dễ tùy chỉnh này. Nếu bạn thích ăn bột yến mạch nóng, chỉ cần hâm nóng một chút trong lò vi sóng lúc bạn sẵn sàng ăn. Ăn nóng hay nguội đều ngon như nhau.
Overnight Oats ngũ cốc ăn sáng, không cần nấu, để qua đêm
Overnight Oats có chứa hạt Chia để bổ sung dinh dưỡng và kết cấu tốt hơn. Hạt Chia thấm một ít chất lỏng lúc hỗn hợp hòa quyện và đặc sệt. Nếu bạn dị ứng gluten, hãy sử dụng yến mạch và lớp phủ trên mặt đã được chứng nhận không chứa gluten. Để làm cho công thức nấu ăn thuần chay, hãy sử dụng sữa không phải sữa và bỏ sữa chua hoặc sử dụng nhãn hiệu không phải sữa.
Một chút xi-rô cây phong, quế và vani khiến món ăn sáng này vừa đủ ngọt ngào. Chúng tôi đã thêm quả anh đào khô, hạnh nhân nướng và chuối để có thêm vị ngọt tự nhiên và nhiều kết cấu. Nhưng bạn hãy thoải mái sử dụng lớp phủ yêu thích của bạn.
Công thức này tạo nên 2 khẩu phần. Nhưng bạn chỉ cần tăng gấp đôi hoặc gấp ba số lượng để tạo nên những mẻ lớn hơn. Phần Overnight Oats thừa được giữ tốt trong tủ lạnh trong vài ngày, làm Overnight Oats để chuẩn bị bữa ăn.
Công thức Overnight Oats
Thành phần
Bột yến mạch
1 cup yến mạch cuộn
1 thìa hạt chia
1/2 muỗng cà phê quế xay, tùy chọn
1 nhúm muối
1 cup sữa hoặc sữa không sữa
1/2 cup sữa chua Hy Lạp đơn giản
2 thìa xi – rô cây phong hoặc mật ong
1/4 muỗng cà phê chiết xuất vani nguyên chất, tùy chọn
1/4 cup anh đào khô, tùy chọn
Phục vụ
1 quả chuối vừa, cắt lát, tùy ý
1/4 cup hạnh nhân nướng, tùy chọn
Các bước cần thực hiện
- Thu thập các thành phần.
- Cho yến mạch, hạt chia, quế (nếu dùng) và muối vào hộp nhựa hoặc lọ lớn. Khuấy để kết hợp.
- Thêm sữa, sữa chua, xi-rô cây phong và vani (nếu dùng) và khuấy đều. Thêm anh đào (nếu sử dụng) và khuấy tất cả mọi thứ cho đến lúc kết hợp.
- Đậy nắp hoặc đậy bằng màng bọc thực phẩm và cho vào tủ lạnh qua đêm.
- Phục vụ Overnight Oats phủ hạnh nhân và chuối cắt lát hoặc lớp phủ yêu thích của bạn.
Giá trị dinh dưỡng |
|
|---|---|
| Khẩu phần: 2 | |
| Mỗi phần Overnight Oats chứa | |
| Lượng calo | 329 |
| % Nhu cầu năng lượng hàng ngày* | |
| Tổng chất béo 7 g | 9% |
| Chất béo bão hòa 2 g | 11% |
| Cholesterol 13 mg | 4% |
| Natri 150 mg | 7% |
| Tổng Carbohydrate 51 g | 19% |
| Chất xơ 6 g | 22% |
| Tổng lượng đường 20 g | |
| Chất đạm 16 g | |
| Vitamin C 0 mg | 2% |
| Canxi 288 mg | 22% |
| Sắt 2 mg | 13% |
| Kali 464 mg | 10% |
| * % Nhu cầu năng lượng hàng ngày (DV) cho bạn biết lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần thực phẩm đóng góp vào chế độ ăn uống. Mức 2.000 calo được sử dụng để tư vấn dinh dưỡng chung. | |
Cách lưu trữ
Overnight Oats giữ được hương vị tốt đến 3 ngày. Bạn hãy bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh và tránh thêm trái cây tươi và các loại hạt cho đến lúc dùng.
Lời khuyên
Yến mạch cuộn mang đến kết cấu tốt nhất cho yến mạch để qua đêm vì chúng trở nên mềm dễ chịu nhưng không nhão.
Yến mạch ăn liền hoạt động tốt, nhưng chúng làm mềm nhiều hơn. Vì vậy, bạn chỉ sử dụng chúng nếu bạn muốn thức ăn có độ đặc loãng hơn.
Yến mạch được cắt không được khuyến khích cho phương pháp không nấu này. Vì khá sắc nhọn, có thể không phải những gì bạn mong đợi. Để chế biến yến mạch cắt sợi qua đêm, hãy nấu hỗn hợp này một thời gian ngắn trên bếp và để qua đêm trước lúc dùng.
Hãy thoải mái điều chỉnh chất làm ngọt theo sở thích của bạn (thêm nhiều hơn hoặc ít hơn xi-rô cây phong) hoặc dùng mật ong hoặc cây thùa để thay thế.
Các công thức biến thể
Overnight Oats này cung cấp lớp nền hoàn hảo cho nhiều loại hương vị và kết cấu. Bất kỳ loại trái cây khô, quả hạch, trái cây tươi, bơ hạt, và nhiều hơn nữa đều có thể được kết hợp để tạo nên cách kết hợp độc đáo. Một vài ý tưởng sau đây để giúp bạn bắt đầu:
Bánh cà rốt: Thay thế quả anh đào bằng 3/4 cup cà rốt bào sợi, và thêm một nhúm nhục đậu khấu và một ít nho khô. Để lạnh qua đêm và thêm chuối, hạnh nhân và một thìa sốt táo lên trên.
Bơ đậu phộng và thạch: Bỏ quả anh đào và thêm 2 thìa bơ đậu phộng hoặc 2 phần bơ đậu phộng bột. Để lạnh qua đêm và phủ một thìa thạch trái cây yêu thích của bạn lên trên. Bỏ hạt hạnh nhân hoặc đổi lấy hạt đậu phộng.
Kem dừa: Bỏ quả anh đào và thay thế sữa chua bằng kem dừa hoặc sữa chua dừa. Để lạnh qua đêm và phủ chuối lên trên, thêm dừa bào sợi, quả óc chó cắt nhỏ và thêm một ít quế.
Món ít sô cô la: Bỏ quả anh đào và thêm 2 muỗng canh bột ca cao không đường. Để lạnh qua đêm và phủ chuối lên trên, một ít ca cao hoặc vụn sô cô la, dừa bào và hạnh nhân cắt lát.
Bột yến mạch protein: Làm theo công thức nhưng thêm 1 muỗng bột protein vani yêu thích của bạn và thêm một chút sữa. Để lạnh qua đêm và phủ chuối lên trên, một thìa bơ hạt yêu thích của bạn và trái cây tươi.
Tôi có thể ăn Overnight Oats sau 1 giờ không?
Mặc dù bạn có thể yên tâm ăn Overnight Oats sau 1 giờ, nhưng kết cấu của yến mạch có thể dai hơn mong muốn. Bạn nên làm lạnh hỗn hợp qua đêm để dễ ăn hơn. Tốt nhất bạn nên để yến mạch ít nhất 4 giờ trước lúc ăn.
Hạt Chia
Được biết đến và sử dụng trong nhiều thế kỷ ở Trung Mỹ, nơi chúng mọc hoang, hạt Chia, loại hạt nhỏ được thu hoạch từ cây Salvia hispanica. Nó thường được sử dụng trong các món nướng thuần chay, hạt Chia hoạt động như một chất kết dính nhờ vào kết cấu keo lúc được ngâm trong chất lỏng.
Một thìa hạt Chia cộng thêm 3 thìa nước tạo nên thứ được gọi là “trứng chia”. Bạn hãy dùng một quả “trứng chia” thay cho mỗi quả trứng thông thường theo tỷ lệ 1 : 1.
Nếu bạn thích Overnight Oats hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Mọi thông tin bạn cung cấp chúng tôi chỉ dành để phát triển chuyên mục sổ tay ẩm thực. Khả năng và kinh nghiệm nấu nướng của bạn có thể giúp ích cho nhiều người. Vì vậy bạn đừng ngần ngại trình bày quan điểm.