Ngày càng có nhiều trẻ em bị thừa cân và nếu không can thiệp, 80% trong số chúng sẽ vẫn thừa cân khi trưởng thành. Điều này có thể khiến họ có nguy cơ mắc nhiều vấn đề y tế, bao gồm bệnh tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao và chứng ngưng thở khi ngủ. Béo phì cũng có thể ảnh hưởng xấu đến lòng tự trong. Mặc dù hầu hết trẻ em không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá hạn chế, nhưng việc quản lý cân nặng bằng phương pháp kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp kiểm soát sự tăng cân của trẻ.
Nhu cầu calo hàng ngày theo độ tuổi
Trẻ em bình thường cần một lượng calo nhất định mỗi ngày (năng lượng cho phép) mà cơ thể chúng sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động bình thường hàng ngày (đi bộ, thở, v.v.).
Đối với người lớn, nhu cầu calo hàng ngày của trẻ em phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của chúng.
Các chàng trai vận động vừa phải nên tiêu thụ khoảng:
- 6 đến 8 tuổi: 1.600 calo mỗi ngày
- 9 và 10 tuổi: 1.800 calo mỗi ngày
- 11 tuổi đến 13 tuổi: 2.200 calo mỗi ngày
- 14 đến 17 tuổi: 2.400 đến 2.800 mỗi ngày
- 7 đến 9 tuổi: 1.600 calo mỗi ngày
- 10 và 11 tuổi: 1.800 calo mỗi ngày
- 12 đến 17 tuổi 2.000 calo mỗi ngày
Đây chỉ là những ước tính. Một số trẻ sẽ cần nhiều calo hơn hoặc ít calo hơn trong một ngày tùy thuộc vào quá trình trao đổi chất và hoạt động hàng ngày của chúng.
Dự trữ năng lượng và chất béo
Khi ai đó tiêu thụ nhiều thức ăn và calo hơn mức năng lượng cần thiết của họ, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển thành chất béo để dự trữ. Ngược lại, khi ai đó tiêu thụ ít calo hơn mức năng lượng yêu cầu của họ, chất béo trong cơ thể của họ sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để tạo ra lượng calo cần thiết.
Bạn có thể nghĩ về mối quan hệ này dưới dạng một phương trình:
Năng lượng được lưu trữ (Chất béo) = Năng lượng Trong – Năng lượng được Sử dụng
Một đứa trẻ có thể giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn mỗi ngày hoặc hoạt động nhiều hơn để cơ thể chúng sử dụng nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cần thiết. Dù bằng cách nào, chất béo trong cơ thể cũng được đốt cháy và chuyển hóa thành năng lượng, dẫn đến giảm cân.
Thông thường, đó là sự kết hợp giữa ăn kiêng (ăn ít hơn) và tập thể dục (di chuyển nhiều hơn) cho phép một người giảm cân bền vững và lành mạnh.
Mục tiêu đầu tiên của bạn
Mục tiêu đầu tiên của quản lý cân nặng ở trẻ em phải là ngừng tăng cân và duy trì sự phát triển bình thường về chiều cao. Chiến lược này cho phép họ “tăng trưởng” trọng lượng của họ.
Khi con bạn đã ngừng tăng cân và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đặt thêm mục tiêu giảm cân chậm (giảm khoảng 10% mỗi lần) nếu cần thiết.
Tìm kiếm động lực
Con bạn sẽ dễ dàng giảm cân hơn nếu chúng có động lực để làm như vậy. Bạn có thể giúp con mình giảm cân bằng cách lựa chọn các bữa ăn lành mạnh ở nhà và khuyến khích tập thể dục như hoạt động thể chất thường xuyên.
Một trong những cách tốt nhất để giữ cho họ có động lực là cả gia đình bạn tích tham gia vào quá trình ăn uống lành mạnh hơn và tập thể dục thường xuyên.
Các hành vi cần sửa đổi
Điều quan trọng nữa là bạn phải sửa đổi những hành vi đã khiến con bạn trở nên thừa cân. Những hành vi này có thể ngăn cản việc giảm cân hoặc khuyến khích lấy lại cân nặng.
Các hành vi bạn sẽ muốn sửa đổi bao gồm:
- Hạn chế Ti vi: Bạn nên giới hạn xem ti vi trong khoảng một hoặc hai giờ mỗi ngày (bao gồm cả việc chơi trò chơi điện tử hoặc sử dụng máy tính). Xem tivi không sử dụng nhiều calo và nó khuyến khích ăn những thực phẩm không lành mạnh và thói quen không lành mạnh.
- Thói quen ăn uống lành mạnh: Con bạn nên ăn ba bữa ăn cân bằng với kích thước trung bình mỗi ngày, cộng với hai bữa ăn nhẹ bổ dưỡng. Không khuyến khích bỏ bữa (đặc biệt là bữa sáng).
- Đồ ăn nhẹ: Bạn nên hạn chế hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày và chúng có thể bao gồm các loại thực phẩm ít calo, chẳng hạn như trái cây hoặc rau sống. Tránh sử dụng thực phẩm nhiều calo hoặc nhiều chất béo để ăn vặt, đặc biệt là khoai tây chiên, bánh quy, v.v.
- Uống: Bạn nên khuyến khích trẻ uống bốn đến sáu cốc nước mỗi ngày, đặc biệt là trước bữa ăn. Nước không có calo và nó sẽ giúp bạn cảm thấy no. Các thức uống khác có thể bao gồm sô-đa ăn kiêng và sữa ít béo. Tránh cho trẻ uống nước ngọt hoặc nước hoa quả thông thường, vì chúng chứa nhiều calo (150-170 calo mỗi khẩu phần).
- Nhật ký chế độ ăn uống: Giúp con bạn ghi nhật ký hàng tuần về lượng thức ăn và đồ uống cũng như lượng thời gian dành cho việc xem truyền hình, chơi trò chơi điện tử và tập thể dục. Bạn cũng có thể ghi lại cân nặng của con mình mỗi tuần (nhưng không ghi lại cân nặng của con bạn mỗi ngày).
Lượng calo và khẩu phần ăn
Không nhất thiết phải đếm calo, nhưng bạn và con bạn nên được giáo dục nhiều hơn về các loại thực phẩm bạn ăn và chúng chứa bao nhiêu calo. Bạn nên bắt đầu thường xuyên kiểm tra nhãn dinh dưỡng của thực phẩm mà gia đình bạn đang ăn.
Bạn muốn thử ăn những thực phẩm ít calo và cũng ít chất béo. Hãy cẩn thận với các loại thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng”, vì chúng vẫn có thể chứa nhiều calo mặc dù chúng có hàm lượng chất béo thấp.
Một số thói quen ăn uống sẽ giúp con bạn giảm cân bao gồm:
- Bữa ăn dinh dưỡng: Con bạn cần ba bữa ăn cân đối với kích thước trung bình mỗi ngày. Chuẩn bị thực phẩm nướng, nướng hoặc hấp, thay vì chiên trong dầu mỡ. Một bữa ăn lành mạnh có thể bao gồm một phần nhỏ thịt nạc và một phần lớn rau.
- Khẩu phần đơn lẻ: Tránh phục vụ vài giây của món chính hoặc món tráng miệng. Nếu trẻ vẫn đói, hãy khuyến khích trẻ ăn thêm salad hoặc rau.
- Các món tráng miệng: Phục vụ trái cây tươi như một món tráng miệng. Kem, bánh quy, bánh ngọt, hoặc các loại thực phẩm giàu calo khác nên được bổ sung, không phải là mặt hàng chủ lực thường xuyên.
- Mua sắm hàng tạp hóa: Dự trữ các bữa ăn ít calo và ít chất béo, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng. Chọn sữa ít béo hoặc tách béo và đồ uống dành cho người ăn kiêng. Tránh dự trữ thức ăn của bạn với các món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như khoai tây chiên, nước ngọt thông thường hoặc kem thông thường.
- Ăn tại bàn: Tránh để con bạn ăn các bữa chính hoặc đồ ăn nhẹ bên ngoài nhà bếp hoặc phòng ăn. Bạn có thể muốn biến nó thành quy tắc tại gia là không ai vừa ăn vừa xem TV.
- Tránh thức ăn nhanh: Hạn chế các chuyến đi có nhiều chất béo, nhiều calo đến những nơi lái xe. Nếu bạn sẽ đi du lịch hoặc ăn uống bên ngoài nhà của bạn, hãy chuẩn bị sẵn các lựa chọn lành mạnh.
Khuyến khích thể dục
Một phần thiết yếu của bất kỳ chương trình giảm cân hoặc quản lý cân nặng nào là tập thể dục thường xuyên. Khuyến khích con bạn tham gia lớp học thể dục ở trường và các môn thể thao ngoại khóa ở trường hoặc trong cộng đồng.
Hãy thử và tìm các hoạt động thể chất mà con bạn thích làm. Một số mẹo để tăng cường các hoạt động thể chất của con bạn và gia đình bao gồm:
- Đi bộ hoặc đạp xe thay vì lái xe trong những quãng đường ngắn.
- Đi dạo với một người bạn hoặc dắt chó của gia đình đi dạo vào mỗi buổi chiều.
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang cuốn hoặc thang máy, đặc biệt nếu bạn phải đi bộ để tìm cầu thang bộ.
- Hãy đậu xe ở cuối bãi đậu xe và đi bộ đến lối vào của trung tâm mua sắm hoặc cửa hàng tạp hóa.
- Khuyến khích tập thể dục thường xuyên trong 20-30 phút 4-5 lần mỗi tuần. Điều này có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, trượt patin, trượt ván, v.v. Nó cũng có thể bao gồm chơi một môn thể thao mới, chẳng hạn như bóng rổ, bóng chuyền, quần vợt, bóng đá, v.v.
- Đi bộ hoặc đạp xe thông thường cho gia đình trong khu phố hoặc công viên địa phương.
Trở thành một hình mẫu tốt
Để giúp con bạn có động lực để tập thể dục và ăn uống lành mạnh hơn, điều rất quan trọng là bạn phải cung cấp cho chúng một lối sống lành mạnh để chúng có thể tự làm gương cho cuộc sống của mình sau này.
Điều này bao gồm việc có thói quen ăn uống lành mạnh và tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên. Ngoài ra, hãy hạn chế thời gian xem tivi của cả gia đình.
Bảo vệ bản thân của con bạn
Mặc dù điều quan trọng là giúp con bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn, nhưng điều đó không quan trọng bằng việc duy trì lòng tự trọng của chúng.
Bạn có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân của con mình thông qua những gì bạn làm và nói.
- Đừng bao giờ nói với con bạn rằng chúng “béo”.
- Tránh ăn kiêng nghiêm ngặt và giữ lại hoặc không cho con bạn ăn khi chúng đói.
- Đừng cằn nhằn con bạn về cân nặng hoặc thói quen ăn uống của chúng.
Nhắc nhở quan trọng
Quan trọng nhất, hãy đảm bảo rằng con bạn biết rằng thừa cân không làm thay đổi con người của chúng hay bạn yêu chúng đến mức nào. Những điều khác cần ghi nhớ khi bạn hỗ trợ con mình bao gồm:
- Kiên nhẫn: Giảm cân lành mạnh cần có thời gian.
- Cho cả gia đình tham gia: Thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên nên là một phần thường xuyên trong cuộc sống của gia đình bạn. Sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu mọi người trong nhà tuân theo những hướng dẫn này thay vì con bạn phải làm theo chúng một mình.
- Cho phép con bạn ăn thức ăn đặc biệt hoặc món tráng miệng vào những dịp đặc biệt.
- Tránh các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhịn ăn và chế độ ăn kiêng chất lỏng, hoặc lỗi mốt. Những chế độ ăn kiêng này hiếm khi hiệu quả và có thể khiến con bạn chán nản hoặc thậm chí nguy hiểm. Chế độ ăn kiêng dành cho người lớn, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn kiêng WW, hoặc chế độ ăn kiêng súp bắp cải, chưa được chứng minh là an toàn hoặc hiệu quả đối với trẻ em.
- Gọi cho bác sĩ nhi khoa nếu con bạn không giảm cân với thói quen hiện tại của chúng hoặc nếu nó ảnh hưởng đến lòng tự trọng của chúng.
- Cân nhắc đến gặp bác sĩ dinh dưỡng để được giúp đỡ trong việc ăn kiêng, giảm cân và lập kế hoạch ăn kiêng cho gia đình bạn
Xem thêm bài viết: