Kiềm chế sự tức giận không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ tức giận mà nó liên quan đến việc học cách nhận biết, đối phó và thể hiện sự tức giận của bạn theo những cách lành mạnh và hiệu quả. Bên cạnh đó, việc quản lý cơn tức giận là một kỹ năng mà ai cũng có thể học được. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn đã kiểm soát được cơn tức giận của mình, thì vẫn luôn có chỗ để cải thiện.
1. Tại sao bạn cần phải quản lý sự tức giận
Sự tức giận có thể dẫn đến hành vi hung hăng như la mắng ai đó hoặc làm hư hỏng tài sản. Bên cạnh đó, điều này có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Ngoài ra, các mối quan hệ xã hội của bạn cũng sẽ bị tổn hại nếu bạn không biết cách kiềm chế sự tức giận. Do vậy, việc biết được những cách hiệu quả để quản lý cơn giận có thể giúp ích cho bạn trong việc thể hiện cảm xúc một cách lành mạnh hơn.
2. Các bước quản lý cơn giận
Sau đây là 11 bước để quản lý cơn giận mà bạn có thể dùng để thể hiện cảm xúc một cách bình tĩnh hơn:
1. Xác định lý do
Xác định những nguyên nhân khiến bạn tức giận như kẹt xe, đọc được bình luận tiêu cực trên mạng xã hội hoặc cảm thấy quá mệt mỏi. Những biểu hiện tức giận này có thể làm giảm tuổi thọ của chúng ta.
Việc sắp xếp lại thời gian biểu có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Từ đó, bạn có thể thực hành một số kỹ thuật để quản lý cơn giận của mình tốt hơn.
2. Đánh giá sự tức giận của bạn
Đánh giá sự tức giận có nghĩa là xem xét cơn giận này là “người bạn” hay “kẻ thù”. Chẳng hạn, cơn giận của bạn được xem là “người bạn” khi bạn thấy ai đó đang trong tình huống không lành mạnh. Lúc này, việc bộc phát sự tức giận có thể hữu ích. Khi đó, bạn có thể chọn thay đổi tình huống thay vì thay đổi cảm xúc của mình.
Đôi khi sự tức giận của bạn là một dấu hiệu cảnh cáo rằng một tình huống nào đó cần phải thay đổi (Ví dụ: một mối quan hệ lạm dụng tình cảm hay một tình bạn độc hại). Hơn nữa, việc tức giận trong những tình huống như thế này có thể mang lại cho bạn sự can đảm để giữ vũng lập trường hoặc tạo nên sự thay đổi nào đó.
Tuy nhiên, nếu sự nóng giận của bạn gây ra những khổ đau hoặc những tổn thương cho các mối quan xung quanh thì nó được xem là “kẻ thù”. Một số dấu hiệu có thể có của sự tức giận này là mất kiểm soát, hối hận về lời nói hoặc hành động của mình. Cách giải quyết cho những trường hợp này là điều hoà cảm xúc của mình và bình tĩnh lại.
3. Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo
Một số dấu hiệu cảnh báo về mặt thể chất có thể bao gồm: Tim đập nhanh hơn, cảm thấy nóng, nắm chặt tay lại. Bên cạnh đó, một số dấu hiệu về mặt nhận thúc có thể bao gồm: Tâm trí quay cuồng hoặc “nhìn thấy màu đỏ”.
Bằng cách nhận ra các dấu hiệu của bản thân khi bạn đang trải qua sự tức giận, bạn có thể can thiệp ngay lập tức để ngăn bản thân làm hoặc nói ra những điều không phù hợp, dẫn đến những vấn đề lớn hơn về sau.
4. Tránh đi nơi khác
Cố gắng trở thành người thắng cuộc trong một cuộc tranh cãi không giúp bạn giải quyết được sự tức giận. Do đó, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là đưa bản thân ra khỏi hoàn cảnh đó. Bạn có thể tham gia lại cuộc thảo luận hoặc giải quyết lại vấn đề khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Chẳng han, bạn có thể rời khỏi buổi họp nếu bạn nghĩ rằng bạn sắp “bùng nổ” đến nơi hay bạn có thể đi dạo quanh khu nhà khi đang tranh cãi với bạn đời. Việc có thời gian tạm dừng có thể là chìa khóa giúp bạn xoa dịu trí não và cơ thể.
5. Tâm sự với một người bạn
Nếu như có một người chịu lắng nghe bạn hoặc có thể giúp bạn xoa dịu sự tức giận thì hãy tâm sự với họ. Tuy nhiên, mục đích của việc tâm sự là để tìm giải pháp cho sự tức giận chứ không phải tìm cách trút giận thêm. Việc phàn nàn về sếp, kể lể về tất cả lý do khiến bạn không thích một ai đó, v.v., có thể chỉ có tác dụng thêm dầu vô lửa thôi.
6. Vận động cơ thể
Sự tức giận có thể mang đến cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào. Một trong những cách tốt nhất để sử dụng năng lượng này là tham gia vào các hoạt động thể chất. Những hoạt động này có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cho dù đó là hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hay là những môn thể thao nặng như tập võ, cử tạ.
Ngoài ra, việc tập thể dục sẽ giúp bạn trong việc giải tỏa tâm trí . Sau khi tập thể dục một cách chăm chỉ, bạn sẽ có một cái nhìn rõ ràng hơn về những gì đang làm bạn bận tâm.
7. Quản lý suy nghĩ của bạn
Những suy nghĩ tức giận chỉ có tác dụng thêm dầu vào lửa. Ví dụ như suy nghĩ sau đây: “Tôi không thể chịu đựng được tình trạng kẹt xe này, nó sẽ phá huỷ tất cả mọi thứ của tôi”. Thay vì nghĩ như vầy, bạn có thể suy nghĩ về sự thật bằng cách nói những điều như “Đôi khi sẽ xảy ra việc kẹt xe do có hàng triệu chiếc xe trên đường”. Thay vì dự đoán những kết quả thảm khốc hay phóng đại những sự kiện, hãy tập trung vào các sự thật. Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn.
Ngoài ra, bạn có thể tạo ra những câu “thần chú” để giúp bạn tự bình tĩnh hơn khi xuất hiện những suy nghĩ bực tức. Chẳng hạn, bạn có thể nói: “Không sao đâu. Bình tĩnh nào” hoặc “Nóng giận chả ích lợi gì”. Lặp lại những câu nói này có thể giúp bạn giảm bớt hoặc giảm hẳn những suy nghĩ nóng giận.
8. Tìm việc gì đó để làm
Khi tức giận, bạn có thể tập trung làm một việc khác. Ví dụ: dọn dẹp nhà cửa, dọn cỏ cho vườn hoa trước sân, chơi với trẻ em. Tìm việc gì đó để làm sẽ giúp tâm trí của bạn luôn bận rộn thay vì phải suy nghĩ về những điều khiến bạn khó chịu.
9. Tập trung vào sự thư giãn
Một số phương pháp có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Trong đó, các bài tập thở và kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR) là hai phương pháp phổ biến được dùng để giải toả căng thẳng.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các bài tập thư giãn phải được luyện tập. Thời gian đầu, bạn có thể cảm thấy chúng không hiệu quả. Nhưng với việc luyện tập, bạn có thể cảm thấy thư giãn và quản lý cơn giận tốt hơn.
10. Khám phá cảm xúc của bạn
Thỉnh thoảng bên nên dành thời gian để khám phá cảm xúc thật sự của mình. Giận dữ thường đóng vai trò như một chiếc mặt nạ bảo vệ để giúp bạn tránh cảm thấy những cảm xúc đau khổ hơn (Ví dụ: xấu hổ, buồn bã, thất vọng, đau khổ, v.v.).
Chẳng hạn, khi ai đó chỉ trích bạn, bạn có thể tức giận vì bạn cảm thấy xấu hổ. Việc tức giận với người chỉ trích có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn vì điều này giúp bạn tránh được sự xấu hổ. Tuy nhiên, bạn nên thừa nhận những cảm xúc tiềm ẩn của mình để đi sâu hơn vào vấn đề.
Chẳng hạn, nếu bạn cảm thấy thất vọng khi ai đó huỷ bỏ kế hoạch với bạn. Thay vì nóng giận, hãy thành thật với cảm xúc của mình, hãy giải thích với người đó rằng việc này khiến bạn cảm thấy thất vọng như thế nào. Điều này sẽ giúp bạn dễ giải quyết vấn đề hơn và bạn cũng sẽ không đẩy mọi người ra xa.
11. Tạo ra những trợ năng giúp bạn bình tĩnh
Hãy nghĩ về những đồ vật giúp thu hút mọi giác quan của bạn. Khi bạn có thể nhìn, nghe, ngửi và chạm vào những thứ êm dịu, bạn có thể thay đổi trạng thái cảm xúc của mình.
Chẳng hạn, một số thứ có thể giúp bạn trở nên bình tĩnh có thể bao gồm loại nước hoa yêu thích, một bức tranh phong cảnh thanh bình, một đoạn văn tâm linh mà bạn có thể đọc to và một vài viên kẹo yêu thích của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể để các bản nhạc yêu thích, các bài tập thiền và các bài tập thở có thể được lưu trữ trong điện thoại của bạn để có thể giúp bạn xoa dịu tâm hồn bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu.
Lời kết
Người ta thường hay nói: “Lời nói không mất tiền mua, lựa lời mà nói cho vừa lòng nhau”. Vì lời nói của bạn có thể gây ra những tổn hại hoặc phá bỏ các mối quan hệ xung quanh bạn. Do đó, trừ những trường hợp sử dụng việc tức giận cho mục đích chính đáng, bạn nên điều hoà sự nóng giận của mình. Hãy nói chuyện với một chuyên gia nếu bạn cảm thấy vấn đề quá nghiêm trọng.