Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với chúng ta, việc tập thể dục giúp cho cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt, Tập thể dục chính là chìa khóa cho một trái tim khỏe mạnh. Tập thể dục không chỉ giúp ngăn ngừa nguy cơ đau tim và bệnh tim mà còn có thể giúp cải thiện và kiểm soát bệnh tim phát.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu các bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch tốt nhất nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 15 Bài tập Aerobic tốt nhất để giảm cân nhanh tại nhà
- 6 bài tập Yoga giúp tăng cường sức mạnh thân trên hiệu quả
- Thử thách với 6 bài tập Yoga bằng tay theo từng cấp độ
1. Lợi ích của các bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch
Các bài tập tim mạch mang lại cho chúng ta những lợi ích và cải thiên tình trạng tim mạch, giúp cho hệ tim mạch khỏe và tốt hơn từng ngày nhờ việc tập luyện chăm , dưới đây là một số lợi ích cơ bản mà bài tập tim mạch mang lại:
- Giúp cải thiện huyết áp
- Giảm rối loạn nhịp tim
- Giúp lưu thông máu
- Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
2. 10 bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch
2.1 Bài tập hít thở sâu
Một loạt các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng việc thở sâu có thể cải thiện các triệu chứng và hỗ trợ điều trị bệnh và có lợi trong việc tăng cường sức khỏe như: bệnh tim mạch, bệnh về đường hô hấp, bệnh tiểu đường…
Cách thực hiện bài tập thở sâu như sau:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt cạnh nhau trên sàn nhà. Nhắm mắt lại.
- Đặt một tay lên bụng, với ngón út của bạn ngay phía trên rốn.
- Cảm nhận sự lên xuống của bụng khi hít vào thở.
- Lưu ý rằng khi bạn hít vào, bạn sẽ có cảm giác giống một quả bóng bay đang được lấp đầy. Khi bạn thở ra, bạn sẽ cảm thấy như quả bóng đang xì hơi.
- Đặt tay kia lên ngực. Bạn hãy giữ cho bàn tay này đứng yên và cảm nhận bài hít thơ sâu và hãy giữ cho vai của bạn thư giãn.
- Hít từ từ, sâu bằng mũi trong vòng 5 giây. Cảm nhận được bụng mình phình ra tức là bạn đang thực hiện bài tập này đúng cách bằng cơ hoành, cơ hô hấp chính của bạn.
2.2 Đi xe đạp
Đạp xe giúp tăng cường lực co bóp của cơ tim, giúp máu tuần hoàn khắp cơ thể nhanh hơn làm giảm huyết ap, cải thiện chức năng mạch máu tổng thể .
Bạn nên duy trì thoái quen đạp xe hàng ngày từ 5 – 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn là một người bận rộn, bạn có thể duy trì thoái quen này 3 -4 lần/tuần. Bạn nên đạp xe với tốc độ nhanh sau đó giảm tốc độ chậm lại để nghỉ ngơi và tiếp tục với tốc độ đạp xe nhanh. Trong lúc đạp xe, nhịp tim tăng nhanh hơn bình giúp máu tuân hoàn khắp cơ thể và tăng cười lực co bóp của cơ. Người có thói quen đạp xe sẽ phòng tránh được nguy cơ bị huyết áp cao.
2.3 Bài tập Squat
Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng trên mặt đất, giữ cho cột sống và cổ thẳng hàng với nhau. Sau đó đứng thẳng, ngực ưỡn ra, chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng vuông góc và mắt nhìn thẳng phía trước. Dần hạ người, mông hạ thấp sao cho lưng và mông tạo thành một đường thẳng. Cuối cùng bạn nên kết thúc quá trình tập luyện bằng một cú nhảy và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
2.4 Chèo Thuyền
Trên thực tế chèo thuyền là một bài tập rất tốt cho tim mạch, giúp củng cố hệ thống tim mạch, bao gồm tim, mạch máu và máu. Bắt đầu bài tập chèo thuyền với thời gian và cường độ tập luyện thấp sau đó tăng thời gian luyện tập và tốc độ chèo lên khi bạn đã thích ứng và dần quen với bài tập.
2.5 Đá chân cắt kéo
Thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa và đặt hai tay hướng xuống hai bên ngang mông.
- Nâng cả hai chân của bạn cách mặt đất và cao hơn mông một chút. Đồng thời bắt đầu đẩy hai chân theo chuyển động cắt kéo trong đó một chân đi lên và chân kia đi xuống.
- Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 15 – 20 nhịp và nghỉ mỗi hiệp 15 giây.
2.6 Bài tập leo núi tại chỗ
Bài tập leo núi tại chỗ là một bài tập toàn thân với cường độ cao. Nếu bạn chưa quen với việc di chuyển, hãy bắt đầu chậm và tăng tốc độ từ từ.
- Bắt đầu với hai bàn tay chạm dưới sàn và các ngón tay hướng ra, hai tay rộng bằng vai và cơ thể thẳng. Làm phẳng lưng và dồn lực về hai tay và hai mũi .
- Nâng đầu gối chân phải về phía ngực tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí ban. Tiếp theo đưa chân trái về phía ngực trái và sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.
- Ban đầu có thể tập chạm, sau đó tăng dần tốc độ. Để bài tập hiệu quả nên tập với tốc độ càng nhanh càng tốt
- Trong suốt quá trình tập nên căng chặt cơ bụng và không được để hông thấp dưới đất.
2.7 Burpees
Burpee, bao gồm squat, nhảy và chống đẩy cải thiện sức khỏe toàn bộ cơ thể.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai. Hai tay giơ cao qua đầu
- Hạ người xuống tạo tư thế Squat, chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên.
- Thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
- Tiếp đất, trở về tư thế ban đầu.
- Tập 4 – 6 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
2.8 Jumping Lunge
Đây không chỉ là một bài tập tim mạch tuyệt vời mà còn là bài tập giúp phát triển và cải thiện sức mạnh cơ thể.
Trước khi bắt đầu hãy đảm bảo rằng không gian tập luyện của bạn đủ rộng:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt cạnh hông
- Hạ thấp từ từ cơ thể xuống dưới theo tư thế quỳ một chân. Chân phải và đùi tạo thành một góc 90 độ, mắt hướng về phía trước
- Khi nhảy lên không trung, hãy nhanh chóng chuyển đổi vị trí hai chân để chân phải lùi ra sau và chân trái đưa về phía trước và hãy đẩy cánh tay của bạn lên không trung để di chuyển mạnh mẽ hơn
- Khi bạn tiếp , hãy trở lại tư thế cơ bản với chân đối diện về phía.
- Lặp lại động tác nhảy lunge trong suốt thời gian tập. Nên tập từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân. Khi bạn đã dần quen thì hãy tăng lên 15 – 30 lần cho mỗi lần tập.
Với danh sách các bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.